Kombinovanje HIIT-a i kardija ujednačenog tempa za veći VO2 max

Kombinovanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) sa kontinuiranim aerobnim treningom niskog intenziteta dovodi do značajnog poboljšanja maksimalnog unosa kiseonika (${\text{VO}}_2\text{ max}$), ali idealna kombinacija umnogome zavisi od početnog nivoa treniranosti [1, 14]. Kod netreniranih osoba i rekreativaca, gotovo svaka kombinacija kontinuiranog aerobnog vežbanja i intervalnog treninga podjednako povećava ${\text{VO}}_2\text{ max}$, pri čemu intenzitet nudi vremenski efikasan stimulus [11, 14]. Za dobro trenirane i vrhunske sportiste izdržljivosti, strukturisane kombinacije koje raspoređuju oko 75% do 80% vremena na vežbanje niskog intenziteta i 15% do 20% na intervale visokog intenziteta — poznate kao polarizovani trening — podstiču veći napredak u ${\text{VO}}_2\text{ max}$ u poređenju sa modelima fokusiranim na prag [1, 2, 3]. Međutim, ova prednost polarizovanog modela kod treniranih pojedinaca prvenstveno je uočljiva u kratkoročnim blokovima kraćim od 12 nedelja i ne prenosi se dosledno na superiorna poboljšanja u performansama na hronometru ili snazi na laktatnom pragu [1].

Zone intenziteta treninga i modeli distribucije

Kako bi sistematski uporedili kombinacije vežbanja, sportski naučnici koriste okvir od tri zone intenziteta definisane fiziološkim markerima [8]:

• Zona 1 (Niski intenzitet): Ispod prvog ventilacionog ili laktatnog praga (${\text{VT}}_1/{\text{LT}}_1$), gde se ${\text{LT}}_1$ obično javlja na oko 52% maksimalne aerobne snage ili 65% do 70% funkcionalnog praga snage (FTP) [8].
• Zona 2 (Umereni/prag intenzitet): Između ${\text{LT}}_1/{\text{VT}}_1$ i drugog praga (${\text{LT}}_2/{\text{VT}}_2$ ili maksimalnog stabilnog stanja laktata), završavajući se na koncentraciji laktata u krvi od oko 4 mmol/L [8].
• Zona 3 (Visoki intenzitet): Iznad ${\text{LT}}_2$, obuhvatajući intenzitete blizu ili iznad ${\text{VO}}_2\text{ max}$ [8].

Intervalni modaliteti u Zoni 3 se dalje dele na tradicionalni HIIT (intervali blizu 100% ${\text{VO}}_2\text{ max}$), sprint intervalni trening (SIT; supramaksimalni napori >100% ${\text{VO}}_2\text{ max}$ u trajanju od 10–30 sekundi sa 4–4,5 minuta oporavka) i trening ponavljanih sprinteva (RST; sprintevi $\le$10 sekundi sa pauzama $\le$60 sekundi) [18].

Način na koji sportisti kombinuju ove zone formira različite distribucije intenziteta treninga (TID) [3, 8]:

• Polarizovani (POL): Raspoređuje približno 75–80% (pa čak i 80–90%) obima treninga u Zonu 1, manje od 10% u Zonu 2 i 15–20% u Zonu 3 [2, 8].
• Piramidalni (PYR): Raspoređuje 60–70% (ili 75–85%) u Zonu 1, 15–25% u Zonu 2 i 5–10% u Zonu 3 [4, 8].
• Trening na pragu (THR): Raspoređuje približno 45–50% u Zonu 1, 45–50% u Zonu 2 i 5–10% u Zonu 3 [3].

Adaptacije kod netreniranih i umereno aktivnih odraslih osoba

Kod mladih, zdravih odraslih osoba, ${\text{VO}}_2\text{ max}$ pozitivno reaguje na širok spektar intenziteta i kombinacija vežbanja [14]. U analizi 28 kratkoročnih do srednjoročnih studija treninga (4–8 nedelja), povećanje ${\text{VO}}_2\text{ max}$ nije pokazalo statistički značajnu povezanost sa intenzitetom treninga, dozom po treningu, početnom aerobnom formom ili ukupnim obimom [14].

Podela treninga na tri tercila intenziteta (~60–70%, ~80–92,5% i ~100–250% ${\text{VO}}_2\text{ max}$) dovela je do uporedivih apsolutnih povećanja maksimalnog unosa kiseonika (+0,29 L/min, +0,26 L/min i +0,35 L/min, respektivno) [14]. Intervali višeg intenziteta postigli su ove rezultate uz znatno manje trajanje pojedinačnih treninga i manji ukupan obim, što ukazuje na to da je vežbanje visokog intenziteta kod manje treniranih populacija prvenstveno vremenski efikasna strategija, a ne nužno superiornija metoda [14]. Poboljšanje bazične aerobne forme ima klinički značaj, jer je svako povećanje ${\text{VO}}_2\text{ max}$ od 1 MET-a ($3,5\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) povezano sa smanjenjem kardiovaskularnih bolesti i ukupnog mortaliteta za 10% do 25% [14].

Direktna poređenja pojedinačnih modaliteta takođe pokazuju da, iako 8 nedelja HIIT-a može izazvati veći relativni porast ${\text{VO}}_2\text{ max}$ u odnosu na umereni kontinuirani trening (15% prema 9%) [11], i kontinuirani trening ujednačenog tempa i protokoli sprint intervala dovode do sličnog povećanja oksidativnih enzima u mišićima tokom 6 nedelja [11].

Kombinacije za dobro trenirane i vrhunske sportiste

Kako nivo treniranosti napreduje ka nacionalnom i međunarodnom takmičarskom nivou, distribucija intenziteta treninga postaje presudan faktor [1, 3, 18]. Visoko trenirani pojedinci već poseduju dobro razvijen kardiovaskularni i mišićni sistem, zbog čega je dalji napredak u ${\text{VO}}_2\text{ max}$ teže podstaći samo putem umerenog kontinuiranog treninga [3, 13].

Meta-analiza 17 studija ($n=437$) pokazala je da je polarizovana distribucija superiornija u odnosu na druge modele za poboljšanje vršnog unosa kiseonika ($\text{SMD}=0,24,p=0,040$) [1]. Ova prednost bila je posebno izražena kod visoko treniranih sportista ($\text{SMD}=0,46,p=0,01$) i u intervencijama koje su trajale kraće od 12 nedelja ($\text{SMD}=0,40,p=0,01$) [1]. U devetonedeljnoj randomizovanoj studiji sa dobro treniranim sportistima izdržljivosti (početni ${\text{VO}}_2\text{peak}$ od $62,6\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), polarizovani trening je doneo porast ${\text{VO}}_2\text{peak}$ od 11,7% ($+6,8\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), nadmašivši modele sa velikim obimom niskog intenziteta, modele na pragu i programe zasnovane isključivo na intervalima [19]. Brzina i snaga na 4 mmol/L laktata u krvi takođe su se poboljšale nakon polarizovanog (+8,1%) i HIIT-om koncentrisanog (+5,6%) treninga, dok trening na pragu i trening velikog obima nisu doneli značajna poboljšanja u ključnim parametrima performansi [19].

Slično tome, devetonedeljna studija na takmičarskim biciklistima pokazala je da je polarizovana distribucija poboljšala ${\text{VO}}_2\text{ max}$ za 11,7% u poređenju sa 3,5% u grupi fokusiranoj na prag, uz veće povećanje snage na ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (+8,1%) i performansi na hronometru (+5,1%) [5]. Pregledne studije koje su analizirale raspodelu sa ~81% niskog intenziteta, ~3% na pragu i ~15% visokog intenziteta takođe su zabeležile dosledna poboljšanja ekonomije rada između 1% i 8,1% [20].

Kada se HIIT uključuje u program vrhunskih sportista, parametri rada i odmora utiču na aerobne adaptacije [13]. Kod sportista nacionalnog nivoa, HIIT je značajno više poboljšao ${\text{VO}}_2\text{ max}$ u odnosu na konvencionalni trening kada su intervali oporavka trajali $\ge$2 minuta, a intenzitet oporavka ostao nizak ($\le$40%) [13]. Za kardiovaskularne adaptacije, intervali poput $4\times 4$ minuta na 90–95% maksimalnog srčanog pulsa sa 3 minuta aktivnog oporavka doneli su 10% veće poboljšanje udarnog volumena srca u poređenju sa dugim, sporim kontinuiranim trčanjem [11].

Komplementarni fiziološki mehanizmi

Kombinovanje vežbanja niskog intenziteta sa intervalima visokog intenziteta funkcioniše zato što svaki modalitet podstiče aerobnu adaptaciju putem različitih molekularnih i fizioloških mehanizama [11]:

• Signalni putevi: Kontinuirani trening izdržljivosti velikog obima aktivira PGC-1$\alpha$, ključni regulator mitohondrijalne biogeneze, dominantno preko puta kalcijum/kalmodulin-zavisne protein kinaze (CaMK), dok intervalni trening visokog intenziteta primarno šalje signale putem 5'-AMP-aktivirane protein kinaze (AMPK) [11].
• Enzimski kapacitet: Sprint intervali u Zoni 3 izrazito povećavaju aktivnost ključnih mitohondrijalnih enzima, uključujući citrat sintazu (+36%), malat dehidrogenazu (+29%) i sukcinat dehidrogenazu (+65%) [11].
• Zahtevi aerobne baze: I polarizovana i piramidalna distribucija oslanjaju se na veliki obim vežbanja ispod ${\text{LT}}_1$ (>75% ukupnog vremena) kako bi se razvile gustina mitohondrija, kapacitet za oksidaciju masti i ekonomija pokreta bez nakupljanja prekomernog autonomnog umora [4, 6].

Periodizacija tokom sezone

Iako polarizovani blokovi donose kratkoročne vrhunce ${\text{VO}}_2\text{ max}$, sportisti ne treniraju nužno po polarizovanom modelu tokom cele godine [6, 8]. Studije sekvencijalne periodizacije pokazuju da prelazak sa piramidalne distribucije tokom faze opšte baze na polarizovanu distribuciju u pred竞争nom periodu donosi veća poboljšanja u ${\text{VO}}_2\text{ max}$ i trčanju na 5 km (+1,5%) nego održavanje istog modela tokom cele sezone [8]. Longitudinalno praćenje elitnih veslača potvrđuje da sportisti prirodno usvajaju ovu promenu, gradeći visok bazični obim u pripremnoj fazi i koncentrišući intenzitet u polarizovanu distribuciju pred takmičenja [6].

Pored toga, trening dominantno fokusiran na prag zadržava specifičnu korist. Kod ultra-trkača, dok je polarizovani trening poboljšao ${\text{VO}}_2\text{ max}$ i metabolizam masti, trening na pragu se pokazao superiornijim za očuvanje neuromišićne funkcije, maksimalne voljne kontrakcije i brzine razvoja sile [6]. Tokom dužih višemesečnih makrociklusa, piramidalni trening se takođe pokazao izuzetno efikasnim, donoseći veći napredak u trčanju na 10 km u odnosu na trening fokusiran na prag (2,7% prema 0,4%) [5].

Ograničenja i napomene

Iako polarizovani trening pokazuje statistički značajnu prednost za povećanje ${\text{VO}}_2\text{ max}$ i ${\text{VO}}_2\text{peak}$ kod dobro treniranih grupa, ova korist dolazi sa važnim ograničenjima [1]:

• Nema opšte superiornosti u drugim parametrima performansi: U objedinjenim meta-analitičkim podacima, polarizovani trening nije pokazao statistički značajnu prednost u odnosu na druge distribucije kada je reč o performansama na hronometru, vremenu do otkaza ili brzini/snazi na drugom laktatnom/ventilacionom pragu [1].
• Vremenska ograničenja: Uočena superiornost polarizovanog modela za vršni unos kiseonika koncentrisana je u kratkim intervencijama kraćim od 12 nedelja, dok postoji manje dokaza koji potvrđuju dugoročnu prednost tokom višegodišnjih trenažnih blokova [1].
• Specifičnost populacije: Kod netreniranih osoba i rekreativaca, tačan odnos intervalnog i kontinuiranog treninga znatno je manje važan od redovnog vežbanja, jer se opšte aerobne adaptacije lako postižu u širokom rasponu kombinacija intenziteta [14].