Комбинирање на HIIT и кардио со умерено темпо за зголемување на VO2 Max

Комбинирањето на интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) со тренинг за издржливост со низок интензитет и рамномерно темпо создава силни подобрувања во максималниот прием на кислород (${\text{VO}}_2\text{ max}$), но идеалната комбинација во голема мера зависи од почетното ниво на тренираност [1, 14]. Кај нетренирани лица и рекреативци, речиси секоја комбинација на континуиран аеробен тренинг и интервален тренинг го зголемува ${\text{VO}}_2\text{ max}$ на сличен начин, при што интензитетот овозможува временски ефикасен стимул [11, 14]. За добро тренирани и врвни спортисти во спортови на издржливост, структурираните комбинации каде што приближно 75% до 80% од тренажното време е распределено на вежби со низок интензитет и 15% до 20% на интервали со висок интензитет — познати како поларизиран тренинг — поттикнуваат поголеми подобрувања во ${\text{VO}}_2\text{ max}$ отколку моделите со фокус на прагот [1, 2, 3]. Сепак, оваа поларизирана предност кај тренираните групи е главно евидентна во краткорочни блокови пократки од 12 недели и не доведува конзистентно до супериорни подобрувања во перформансите на хронометар или моќноста на лактатниот праг [1].

Зони на интензитет на тренинг и модели на дистрибуција

За систематска споредба на комбинациите на вежби, спортските научници користат рамка од три зони на интензитет дефинирани според физиолошки маркери [8]:

• Зона 1 (Низок интензитет): Под првиот вентилациски или лактатен праг (${\text{VT}}_1/{\text{LT}}_1$), каде што ${\text{LT}}_1$ обично се јавува околу 52% од максималната аеробна моќност или 65% до 70% од функционалната пражна моќност (FTP) [8].
• Зона 2 (Умерен интензитет / праг): Помеѓу ${\text{LT}}_1/{\text{VT}}_1$ и вториот праг (${\text{LT}}_2/{\text{VT}}_2$ или максимална стабилна состојба на лактат), завршувајќи околу концентрација на лактат во крвта од 4 mmol/L [8].
• Зона 3 (Висок интензитет): Над ${\text{LT}}_2$, опфаќајќи интензитети блиску до или над ${\text{VO}}_2\text{ max}$ [8].

Интервалните модалитети во Зона 3 дополнително се класифицираат во традиционален HIIT (интервали блиску до 100% ${\text{VO}}_2\text{ max}$), спринтерски интервален тренинг (SIT; супрамаксимални напори >100% ${\text{VO}}_2\text{ max}$ во траење од 10–30 секунди со 4–4,5 минути закрепнување) и тренинг со повторувачки спринтови (RST; спринтови $\le$10 секунди со закрепнување $\le$60 секунди) [18].

Начинот на кој спортистите ги комбинираат овие зони формира различни дистрибуции на интензитетот на тренингот (TID) [3, 8]:

• Поларизирана (POL): Распределува приближно 75–80% (и до 80–90%) од тренажниот волумен во Зона 1, помалку од 10% во Зона 2 и 15–20% во Зона 3 [2, 8].
• Пирамидална (PYR): Распределува 60–70% (или 75–85%) во Зона 1, 15–25% во Зона 2 и 5–10% во Зона 3 [4, 8].
• Праг (THR): Распределува приближно 45–50% во Зона 1, 45–50% во Зона 2 и 5–10% во Зона 3 [3].

Адаптации кај нетренирани и умерено активни возрасни лица

Кај млади, здрави возрасни лица, ${\text{VO}}_2\text{ max}$ реагира позитивно на широк опсег на интензитети и комбинации на вежби [14]. Во анализа на 28 краткорочни до среднорочни тренажни студии (4–8 недели), зголемувањето на ${\text{VO}}_2\text{ max}$ не покажа статистички значајна поврзаност со интензитетот на тренингот, дозата на сесијата, почетната аеробна форма или вкупниот волумен [14].

Поделбата на тренингот на три терцили на интензитет (~60–70%, ~80–92,5% и ~100–250% ${\text{VO}}_2\text{ max}$) резултираше со споредливи апсолутни зголемувања во максималниот прием на кислород (+0,29 L/min, +0,26 L/min и +0,35 L/min, соодветно) [14]. Интервалите со повисок интензитет ги постигнаа овие резултати со значително помали дози по сесија и помал вкупен волумен на тренинг, што го позиционира вежбањето со висок интензитет пред сè како временски ефикасна стратегија, а не како исклучиво супериорна кај помалку тренираните популации [14]. Подобрувањето на базичната аеробна кондиција е клинички значајно, бидејќи секое зголемување од 1-MET ($3,5\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) во ${\text{VO}}_2\text{ max}$ е поврзано со намалување од 10% до 25% на кардиоваскуларните заболувања и смртноста од сите причини [14].

Директните споредби помеѓу изолираните модалитети исто така покажуваат дека, иако 8 недели HIIT може да предизвикаат поголеми релативни зголемувања во ${\text{VO}}_2\text{ max}$ отколку континуираното умерено вежбање (15% наспроти 9%) [11], и континуираниот тренинг со рамномерно темпо и протоколите со спринтерски интервали генерираат слични зголемувања на мускулните оксидативни ензими во текот на 6 недели [11].

Комбинации за добро тренирани и врвни спортисти

Како што нивото на тренираност напредува кон национално и меѓународно натпреварувачко ниво, дистрибуцијата на интензитетот на тренингот станува одлучувачки фактор [1, 3, 18]. Високо тренираните лица веќе поседуваат добро развиени кардиоваскуларни и мускулни системи, што го прави дополнителното подобрување на ${\text{VO}}_2\text{ max}$ потешко за стимулирање само преку умерено континуирано вежбање [3, 13].

Мета-анализа на 17 студии ($n=437$) покажа дека поларизираната дистрибуција е супериорна во однос на другите тренажни дистрибуции за подобрување на врвниот прием на кислород ($\text{SMD}=0,24,p=0,040$) [1]. Оваа супериорност беше особено изразена кај високо тренирани спортисти ($\text{SMD}=0,46,p=0,01$) и при интервенции кои траат помалку од 12 недели ($\text{SMD}=0,40,p=0,01$) [1]. Во 9-неделно рандомизирано испитување со добро тренирани спортисти за издржливост (почетен ${\text{VO}}_2\text{peak}$ од $62,6\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), поларизираниот тренинг доведе до зголемување од 11,7% во ${\text{VO}}_2\text{peak}$ ($+6,8\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), надминувајќи ги моделите со висок волумен на низок интензитет, праг и само интервали [19]. Брзината и моќноста при 4 mmol/L лактат во крвта исто така се подобрија по поларизиран (+8,1%) и тренинг концентриран на HIIT (+5,6%), додека тренингот со праг и висок волумен не предизвикаа значајни подобрувања во клучните параметри на перформансите [19].

Слично на тоа, 9-неделна студија кај натпреварувачки велосипедисти откри дека поларизираната дистрибуција го подобри ${\text{VO}}_2\text{ max}$ за 11,7% во споредба со 3,5% во групата фокусирана на праг, заедно со поголеми добивки во моќноста при ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (+8,1%) и перформансите на хронометар (+5,1%) [5]. Прегледите кои испитуваат дистрибуции со ~81% низок интензитет, ~3% праг и ~15% тренинг со висок интензитет, исто така пријавија конзистентни подобрувања во економичноста на движењето помеѓу 1% и 8,1% [20].

При вклучување на HIIT во програмата на врвен спортист, параметрите на работа и одмор влијаат врз аеробната адаптација [13]. Кај спортисти на национално ниво, HIIT значително го зголеми ${\text{VO}}_2\text{ max}$ во споредба со конвенционалниот тренинг кога интервалите за закрепнување беа $\ge$2 минути, а интензитетот на закрепнување остана низок ($\le$40%) [13]. За кардиоваскуларни адаптации, интервалите како што се $4\times 4$ минути на 90–95% од максималниот пулс со 3-минутно активно закрепнување создадоа за 10% поголемо подобрување во ударниот волумен отколку долгото, бавно континуирано трчање [11].

Комплементарни физиолошки механизми

Комбинирањето на вежби со низок интензитет и рамномерно темпо со интервали со висок интензитет функционира затоа што секој модалитет ја стимулира аеробната адаптација преку различни молекуларни и физиолошки патишта [11]:

• Сигнализација: Континуираниот тренинг за издржливост со висок волумен го активира главниот регулатор на митохондријалната биогенеза, PGC-1$\alpha$, главно преку патот на протеин киназа зависна од калциум/калмодулин (CaMK), додека интервалниот тренинг со висок интензитет сигнализира првенствено преку патот на 5'-AMP-активирана протеин киназа (AMPK) [11].
• Ензимски капацитет: Спринтерските интервали во Зона 3 значително ги зголемуваат клучните митохондријални ензими, вклучувајќи цитрат синтаза (+36%), малат дехидрогеназа (+29%) и сукцинат дехидрогеназа (+65%) [11].
• Потреби за аеробна база: И поларизираната и пирамидалната дистрибуција се потпираат на голем волумен на вежбање под ${\text{LT}}_1$ (>75% од вкупното време) за да развијат митохондријална густина, капацитет за оксидација на масти и економичност на движењето без акумулација на прекумерен автономен замор [4, 6].

Периодизација во текот на сезоната

Иако поларизираните блокови водат до краткорочни врвови на ${\text{VO}}_2\text{ max}$, спортистите не остануваат нужно во поларизиран модел во текот на целата година [6, 8]. Студиите за секвенцијална периодизација покажуваат дека преминувањето од пирамидална дистрибуција за време на општата базна фаза кон поларизирана дистрибуција за време на преднатпреварувачката фаза создава поголеми подобрувања во ${\text{VO}}_2\text{ max}$ и перформансите во трчање на 5 km (+1,5%) отколку одржувањето на статична дистрибуција цело време [8]. Лонгитудиналното следење кај елитни веслачи потврдува дека спортистите природно ја прифаќаат оваа промена, градејќи висок базен волумен во подготовката и концентрирајќи го интензитетот во поларизирани дистрибуции пред натпреварот [6].

Дополнително, тренингот со доминација на праг задржува специфична корист. Кај ултра-издржливите тркачи, додека поларизираниот тренинг ги подобри ${\text{VO}}_2\text{ max}$ и метаболизмот на масти, тренингот на праг беше подобар за зачувување на невромускулната функција, максималната волева контракција и стапката на развој на сила [6]. Во продолжени повеќемесечни макроциклуси, пирамидалниот тренинг исто така се покажа како многу ефикасен, создавајќи поголем напредок во перформансите на трчање на 10 km отколку тренингот со поголем фокус на праг (2,7% наспроти 0,4%) [5].

Ограничувања и забелешки

Иако поларизираниот тренинг покажува статистички значајна предност за зголемување на ${\text{VO}}_2\text{ max}$ и ${\text{VO}}_2\text{peak}$ кај добро тренирани групи, оваа придобивка доаѓа со значајни забелешки [1]:

• Нема општа супериорност за други параметри на перформансите: Во збирните мета-аналитички резултати, поларизираниот тренинг не покажа статистички значајна предност во однос на другите дистрибуции за перформансите на хронометар, времето до исцрпеност или брзината/моќноста при вториот лактатен/вентилациски праг [1].
• Временски ограничувања: Забележаната супериорност на поларизираните дистрибуции за врвен прием на кислород е концентрирана во кратки интервенции под 12 недели, со помалку докази кои покажуваат континуирана предност во подолги повеќегодишни блокови [1].
• Специфичност на популацијата: Кај нетренирани и рекреативно активни групи, точниот сооднос на интервален и континуиран тренинг е многу помалку критичен отколку редовноста и придржувањето, бидејќи вкупната аеробна адаптација лесно се постигнува низ широк спектар на комбинации на интензитет [14].