Kombinovanje HIIT-a i kontinuiranog kardija za rast VO2 max-a

Kod netreniranih pojedinaca, većina kombinacija kontinuiranog kardija i intervalnog treninga slično poboljšava VO2 max. Za dobro trenirane sportiste izdržljivosti, polarizovana distribucija (~75–80% niskog intenziteta, 15–20% visokog intenziteta) donosi veće kratkoročne dobitke u VO2 max-u, iako ne nadmašuje dosljedno druge modele u performansama na hronometru.

Posljednje ažuriranje: 2026-10-17

Kombinovanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) sa vježbama izdržljivosti ujednačenog, niskog intenziteta donosi značajna poboljšanja maksimalnog primitka kisika ( ${VO}_{2} max$ ), ali idealna kombinacija u velikoj mjeri zavisi od početnog nivoa utreniranosti [1, 14]. Kod netreniranih do rekreativno aktivnih pojedinaca, gotovo svaka kombinacija kontinuiranog aerobnog vježbanja i intervalnog treninga povećava ${VO}_{2} max$ na sličan način, pri čemu intenzitet nudi vremenski efikasan stimulus [11, 14]. Za dobro trenirane i vrhunske sportiste izdržljivosti, strukturirane kombinacije koje raspoređuju otprilike 75% do 80% vremena treninga na vježbe niskog intenziteta, a 15% do 20% na intervale visokog intenziteta—poznate kao polarizovani trening—izazivaju veća poboljšanja ${VO}_{2} max$ -a u odnosu na modele fokusirane na prag [1, 2, 3]. Međutim, ova polarizovana prednost kod treniranih grupa prvenstveno je vidljiva u kratkoročnim blokovima kraćim od 12 sedmica i ne pretvara se dosljedno u superiorna poboljšanja performansi na hronometru ili snage na laktatnom pragu [1].

Zone intenziteta treninga i modeli distribucije

Kako bi sistematski uporedili kombinacije vježbi, sportski naučnici koriste okvir od tri zone intenziteta definisane fiziološkim markerima [8]:

Zona 1 (niski intenzitet): Ispod prvog ventilacijskog ili laktatnog praga ( ${VT}_{1} / {LT}_{1}$ ), gdje se ${LT}_{1}$ obično javlja na oko 52% maksimalne aerobne snage ili 65% do 70% funkcionalnog praga snage (FTP) [8].
Zona 2 (umjereni intenzitet / prag): Između ${LT}_{1} / {VT}_{1}$ i drugog praga ( ${LT}_{2} / {VT}_{2}$ ili maksimalnog stabilnog stanja laktata), a završava oko koncentracije laktata u krvi od 4 mmol/L [8].
Zona 3 (visoki intenzitet): Iznad ${LT}_{2}$ , obuhvatajući intenzitete blizu ili iznad ${VO}_{2} max$ -a [8].

Intervalni modaliteti u Zoni 3 dalje se klasifikuju na tradicionalni HIIT (intervali blizu 100% ${VO}_{2} max$ -a), sprint intervalni trening (SIT; supramaksimalni napori >100% ${VO}_{2} max$ -a u trajanju od 10–30 sekundi sa 4–4,5 minuta oporavka) i trening ponavljanih sprinteva (RST; sprintevi $\leq$ 10 sekundi sa pauzama oporavka $\leq$ 60 sekundi) [18].

Način na koji sportisti kombinuju ove zone formira različite distribucije intenziteta treninga (TID) [3, 8]:

Polarizovani (POL): Dodjeljuje otprilike 75–80% (i do 80–90%) volumena treninga Zoni 1, manje od 10% Zoni 2 i 15–20% Zoni 3 [2, 8].
Piramidalni (PYR): Dodjeljuje 60–70% (ili 75–85%) Zoni 1, 15–25% Zoni 2 i 5–10% Zoni 3 [4, 8].
Trening na pragu (THR): Dodjeljuje otprilike 45–50% Zoni 1, 45–50% Zoni 2 i 5–10% Zoni 3 [3].

Adaptacije kod netreniranih i umjereno aktivnih odraslih osoba

Kod mladih, zdravih odraslih osoba, ${VO}_{2} max$ povoljno reaguje na širok raspon intenziteta i kombinacija vježbanja [14]. U analizi 28 kratkoročnih do srednjoročnih studija treninga (4–8 sedmica), poboljšanja ${VO}_{2} max$ -a nisu pokazala statistički značajnu povezanost sa intenzitetom treninga, dozom po sesiji, početnom aerobnom formom ili ukupnim volumenom [14].

Podjela treninga na tri tercila intenziteta (~60–70%, ~80–92,5% i ~100–250% ${VO}_{2} max$ -a) donijela je uporediva apsolutna povećanja maksimalnog primitka kisika (+0,29 L/min, +0,26 L/min i +0,35 L/min, redom) [14]. Intervali višeg intenziteta postigli su ove dobitke uz znatno manje doze po sesiji i manji ukupni volumen treninga, što vježbanje visokog intenziteta definiše prvenstveno kao vremenski efikasnu strategiju, a ne kao isključivo superiorniju metodu kod manje treniranih populacija [14]. Poboljšanje bazične aerobne kondicije je klinički značajno, jer je svako povećanje ${VO}_{2} max$ -a od 1 MET-a ( $3, 5 mL \cdot {kg}^{- 1} \cdot {min}^{- 1}$ ) povezano sa smanjenjem kardiovaskularnih bolesti i mortaliteta od svih uzroka za 10% do 25% [14].

Direktna poređenja između izolovanih modaliteta također pokazuju da, iako 8 sedmica HIIT-a može izazvati veća relativna povećanja ${VO}_{2} max$ -a u odnosu na kontinuirano umjereno vježbanje (15% naspram 9%) [11], i kontinuirani trening ujednačenog tempa i protokoli sprinterskih intervala generišu slična povećanja mišićnih oksidativnih enzima tokom 6 sedmica [11].

Kombinacije za dobro trenirane i vrhunske sportiste

Kako početni nivo utreniranosti napreduje prema nacionalnim i međunarodnim takmičarskim nivoima, distribucija intenziteta treninga postaje odlučujući faktor [1, 3, 18]. Visoko trenirani pojedinci već posjeduju dobro razvijene kardiovaskularne i mišićne sisteme, zbog čega je daljnja poboljšanja ${VO}_{2} max$ -a teže stimulisati samo umjerenim kontinuiranim vježbanjem [3, 13].

Meta-analiza 17 studija ( $n = 437$ ) pokazala je da je polarizovana distribucija superiornija u odnosu na druge distribucije treninga za poboljšanje vršnog primitka kisika ( $SMD = 0, 24, p = 0, 040$ ) [1]. Ova superiornost bila je posebno izražena kod visoko treniranih sportista ( $SMD = 0, 46, p = 0, 01$ ) i u intervencijama koje su trajale kraće od 12 sedmica ( $SMD = 0, 40, p = 0, 01$ ) [1]. U 9-sedmičnom randomiziranom ispitivanju sa dobro treniranim sportistima izdržljivosti (početni ${VO}_{2} peak$ od $62, 6 mL \cdot {kg}^{- 1} \cdot {min}^{- 1}$ ), polarizovani trening je doveo do povećanja ${VO}_{2} peak$ -a od 11,7% ( $+ 6, 8 mL \cdot {kg}^{- 1} \cdot {min}^{- 1}$ ), nadmašivši modele visokog volumena niskog intenziteta, modele na pragu i modele bazirane isključivo na intervalima [19]. Brzina i snaga na 4 mmol/L laktata u krvi također su se poboljšale nakon polarizovanog (+8,1%) i HIIT-koncentrisanog (+5,6%) treninga, dok trening na pragu i trening visokog volumena nisu donijeli značajna poboljšanja u ključnim parametrima performansi [19].

Slično tome, 9-sedmična studija na takmičarskim biciklistima otkrila je da je polarizovana distribucija poboljšala ${VO}_{2} max$ za 11,7% u poređenju sa 3,5% u grupi fokusiranoj na prag, uz veće dobitke u snazi pri ${VO}_{2} max$ -u (+8,1%) i performansama na hronometru (+5,1%) [5]. Pregledni radovi koji su analizirali distribucije sa ~81% niskog intenziteta, ~3% praga i ~15% treninga visokog intenziteta također su zabilježili dosljedna poboljšanja ekonomičnosti rada između 1% i 8,1% [20].

Prilikom uvođenja HIIT-a u program vrhunskog sportiste, parametri rada i odmora utječu na aerobnu adaptaciju [13]. Kod sportista na nacionalnom nivou, HIIT je značajno unaprijedio ${VO}_{2} max$ u odnosu na konvencionalni trening kada su intervali oporavka trajali $\geq$ 2 minute, a intenzitet tokom oporavka ostao nizak ( $\leq$ 40%) [13]. Za kardiovaskularne adaptacije, intervali poput $4 \times 4$ minute pri 90–95% maksimalnog srčanog pulsa sa 3 minute aktivnog oporavka proizveli su 10% veće poboljšanje udarnog volumena srca u poređenju sa dugim, sporim kontinuiranim trčanjem [11].

Komplementarni fiziološki mehanizmi

Kombinovanje vježbi ujednačenog niskog intenziteta sa intervalima visokog intenziteta funkcioniše jer svaki modalitet stimuliše aerobnu adaptaciju putem različitih molekularnih i fizioloških puteva [11]:

Signalizacija naviše: Kontinuirano vježbanje izdržljivosti visokog volumena aktivira glavni regulator mitohondrijalne biogeneze, PGC-1 $α$ , dominantno putem signalnog puta kalcij/kalmodulin-zavisne protein kinaze (CaMK), dok intervalni trening visokog intenziteta signale šalje prvenstveno putem 5'-AMP-aktivirane protein kinaze (AMPK) [11].
Enzimski kapacitet: Sprinterski intervali u Zoni 3 izrazito pojačavaju ključne mitohondrijalne enzime, uključujući citrat sintazu (+36%), malat dehidrogenazu (+29%) i sukcinat dehidrogenazu (+65%) [11].
Zahtjevi za aerobnu bazu: I polarizovana i piramidalna distribucija oslanjaju se na veliki volumen vježbanja ispod ${LT}_{1}$ (>75% ukupnog vremena) kako bi razvile gustinu mitohondrija, kapacitet oksidacije masti i ekonomičnost pokreta bez akumuliranja prekomjernog autonomnog umora [4, 6].

Periodizacija tokom sezone

Iako polarizovani blokovi podstiču kratkoročne vrhunce ${VO}_{2} max$ -a, sportisti ne ostaju nužno u polarizovanom modelu tokom cijele godine [6, 8]. Studije sekvencijalne periodizacije pokazuju da prelazak sa piramidalne distribucije tokom faze opće baze na polarizovanu distribuciju tokom pred-takmičarske faze donosi veća poboljšanja ${VO}_{2} max$ -a i performansi u trčanju na 5 km (+1,5%) nego održavanje statične distribucije tokom cijelog perioda [8]. Longitudinalno praćenje kod vrhunskih veslača potvrđuje da sportisti prirodno usvajaju ovaj pomak, gradeći visoki bazični volumen u pripremi i koncentrišući intenzitet u polarizovane distribucije prije takmičenja [6].

Pored toga, trening dominantno usmjeren na prag zadržava specifičnu korist. Kod ultra-maratonaca, dok je polarizovani trening poboljšao ${VO}_{2} max$ i metabolizam masti, trening na pragu bio je superiorniji za očuvanje neuromišićne funkcije, maksimalne voljne kontrakcije i brzine razvoja sile [6]. Kroz produžene višemjesečne makrocikluse, piramidalni trening se također pokazao vrlo efikasnim, donoseći veće dobitke u performansama trčanja na 10 km u odnosu na trening fokusiran na prag (2,7% naspram 0,4%) [5].

Ograničenja i napomene

Iako polarizovani trening pokazuje statistički značajnu prednost za povećanje ${VO}_{2} max$ -a i ${VO}_{2} peak$ -a kod dobro treniranih grupa, ova korist dolazi sa važnim napomenama [1]:

Nema opće superiornosti za druge parametre performansi: U objedinjenim rezultatima meta-analiza, polarizovani trening nije pokazao statistički značajnu prednost u odnosu na druge distribucije za performanse na hronometru, vrijeme do iscrpljenosti ili brzinu/snagu na drugom laktatnom/ventilacijskom pragu [1].
Vremenska ograničenja: Uočena superiornost polarizovanih distribucija za vršni primitak kisika koncentrisana je u kratkim intervencijama kraćim od 12 sedmica, uz manje dokaza koji potvrđuju dugotrajnu razliku tokom višegodišnjih blokova [1].
Specifičnost populacije: Kod netreniranih i rekreativno aktivnih grupa, tačan omjer intervalnog i kontinuiranog treninga daleko je manje presudan od dosljednog kontinuiteta, jer se ukupna aerobna adaptacija lako postiže kroz širok spektar kombinacija intenziteta [14].