NutritionUgljikohidrati ili masti pri povratku na kalorije održavanjaDavanje prednosti ugljikohidratima u odnosu na masti pri povratku na kalorije održavanja ubrzava resintezu glikogena, normalizira potisnute nivoe hormona štitnjače (T3) i stimulira leptin. Međutim, ovaj unos ugljikohidrata uzrokuje brz, prolazan porast tjelesne mase na vagi od 1 do 2 kilograma jer zalihe glikogena vežu unutarćelijsku vodu.
NutritionBiljni ili mliječni proteini za sintezu mišićaMješavine biljnih proteina i obogaćeni izolati mogu postići jednak učinak kao mliječni proteini za sintezu mišićnih proteina te dugoročne dobitke u snazi i mišićnoj masi. Za postizanje jednakog anabolizma, biljni izvori zahtijevaju veće pojedinačne doze, strateško kombinovanje komplementarnih aminokiselinskih profila ili obogaćivanje leucinom, posebno kod starijih osoba.
NutritionKalorijski suficit: Koliko je viška potrebno za rast mišića?Konzervativni energetski suficit od približno 5% do 15% iznad nivoa održavanja podržava mišićnu hipertrofiju uz minimiziranje prekomjernog nakupljanja tjelesne masti. Veliki kalorijski suficiti ne povećavaju značajno sintezu mišićnih proteina niti prirast bezmasne mase u poređenju s umjerenim unosom, ali dosljedno ubrzavaju taloženje masti.
NutritionMinimalni unos masti za vježbače u kalorijskom deficituTokom kalorijskog deficita, unos prehrambenih masti generalno ne bi trebao pasti ispod 15% do 20% ukupnih kalorija (otprilike 0,5 g/kg/dan) kako bi se izbjeglo supresiranje testosterona i drugih androgena. Međutim, dubina ukupnog kalorijskog deficita i niska dostupnost energije često narušavaju hormone i snagu znatno teže nego sama restrikcija masti.
NutritionReverse dieting ili brzi povratak na kalorije održavanja nakon definicijeKontrolisani dokazi pokazuju da postepeni reverse dieting ne ublažava ponovno dobijanje kilograma, ne pospješuje metabolički oporavak niti poboljšava efikasnost povećanja tjelesne mase u poređenju s trenutnim povratkom na kalorije održavanja. Iako postepeno povećanje kalorijskog unosa ublažava nagle početne promjene u nivou vode i glikogena, ono produžava energetski deficit i pojačava glad u ranoj fazi nakon dijete.
NutritionKoliko proteina po obroku je potrebno za mišićni rast?Trenutni dokazi ukazuju na to da maksimiziranje sinteze mišićnih proteina zahtijeva dostizanje praga po obroku od približno 0,25 g/kg visokokvalitetnih proteina (što osigurava 2–3 g leucina) kod mlađih odraslih osoba i preko 0,40 g/kg kod starije populacije. Ravnomjerna raspodjela dnevnog unosa proteina na 3 do 5 obroka koji prelaze ovaj prag podržava optimalnu anaboličku signalizaciju, dok veće pojedinačne doze produžavaju trajanje postprandijalnog anaboličkog prozora.