Unos masti u ishrani za zdravlje hormona i tjelesnu rekompoziciju

Kako bi se očuvala endokrina funkcija i podržala tjelesna rekompozicija, dokazi preporučuju unos prehrambenih masti između 20% i 35% ukupnog dnevnog energetskog unosa, što odgovara približno 0,5 do 1,0 g/kg tjelesne mase dnevno za aktivne pojedince [14, 17, 19, 22]. Glavni izuzetak je taj da se tokom rigoroznih, kratkoročnih hipokalorijskih faza — poput priprema za takmičenja u physique kategorijama — unos masti povremeno smanjuje na 10% do 25% ukupnih kalorija kako bi se dao prioritet visokim ciljevima unosa proteina i dostupnosti ugljikohidrata za trening, iako ovaj niski unos povećava rizik od privremene supresije androgena i reproduktivnih hormona [18, 22].

Prehrambene masti i endokrina funkcija

Prehrambene masti igraju strukturnu i metaboličku ulogu u steroidogenezi, osiguravajući holesterolski supstrat neophodan za sintezu spolnih hormona [17]. Smanjenje unosa prehrambenih masti ispod 20% ukupnog dnevnog energetskog unosa ili ispod 0,5 g/kg/dan dosljedno narušava funkciju hipotalamusno-hipofizno-gonadne (HPG) ose [17, 22].

Sistematski pregled i meta-analiza intervencijskih studija na muškarcima pokazali su da dijete s niskim udjelom masti značajno smanjuju ukupni testosteron u poređenju s dijetama s višim udjelom masti (standardizirana srednja razlika [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Smanjenja su također uočena kod slobodnog testosterona (SMD = -0,37, P = 0,005), testosterona u urinu (SMD = -0,38, P = 0,009) i dihidrotestosterona (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), dok su luteinizirajući hormon (LH) i globulin koji veže spolne hormone (SHBG) ostali nepromijenjeni [4, P1]. U podgrupnim analizama muškaraca iz Evrope i Sjeverne Amerike, smanjenje ukupnog testosterona na dijetama s niskim udjelom masti bilo je još izraženije (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. U ovim ispitivanjima, ponderisana srednja razlika u unosu masti između protokola s niskim i visokim udjelom masti iznosila je 20,1% ukupnog energetskog unosa (19,5% naspram 39,6%), uz ukupnu ponderisanu promjenu tjelesne mase od samo -0,8 kg, što ukazuje na to da je hormonski pad prvenstveno bio uzrokovan sastavom makronutrijenata u ishrani, a ne ekstremnim gubitkom težine [4, 5].

Kod sportašica, pad ispod praga od 0,5 do 1,0 g/kg/dan na sličan način narušava koncentracije estrogena i progesterona u cirkulaciji te povećava rizik od menstrualne disfunkcije [22].

Kvalitet masti: Zasićene naspram polinezasićenih masnih kiselina

Pored ukupne količine masti, istraživanja su ispitivala da li kvalitet masti (udio zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina) utječe na androgene u cirkulaciji. Tokom posljednjih 50 godina, koncentracije ukupnog testosterona na nivou populacije u zapadnim zemljama opadale su za do 1% godišnje, pri čemu čak dva od pet muškaraca u dobi od 45 i više godina zadovoljavaju kriterije za nedostatak testosterona [3]. Epidemiološki trendovi tokom ovog perioda pokazuju relativno stabilan unos zasićenih masnih kiselina (SFA) uz povećanu potrošnju mononezasićenih (MUFA) i polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) [3].

U životinjskim modelima, unos SFA pozitivno korelira s funkcijom testisa i nivoima steroidogenih enzima, dok visok unos PUFA — posebno omega-6 PUFA — pokazuje supresivne efekte [3]. Međutim, opservacijski podaci kod ljudi predstavljaju nijansiraniju sliku. U studiji Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), koja je procijenila 2.546 muškaraca srednjih godina koristeći četverodnevne dnevnike ishrane i standardizirane uzorke krvi natašte [3, 6, 8], početni modeli prilagođeni dobi, godini pregleda i ukupnom energetskom unosu pokazali su da je SFA pozitivno povezan s ukupnim i slobodnim testosteronom, dok je PUFA bio negativno povezan [6]. Ipak, nakon multivarijabilnog prilagođavanja za zbunjujuće faktore kao što su indeks tjelesne mase (BMI), pušački status, fizička aktivnost i historija bolesti, parametri kvaliteta prehrambenih masti (SFA, MUFA, PUFA i transmasne kiseline) više nisu bili nezavisno povezani sa serumskim ukupnim testosteronom, slobodnim testosteronom ili SHBG-om [6]. Prilikom testiranja izokalorijske zamjene nutrijenata, zamjena prehrambenih proteina sa SFA bila je povezana s višim ukupnim testosteronom i SHBG-om, ali je ova veza izgubila statističku značajnost nakon isključivanja učesnika s historijom kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa [6].

Ciljane vrijednosti unosa masti za tjelesnu rekompoziciju

Tjelesna rekompozicija — istovremeno smanjenje masnog tkiva i povećanje ili održavanje bezmasne mase (FFM) — zahtijeva upravljanje energetskim balansom i distribucijom makronutrijenata [11, 12]. Prilikom procjene tjelesnog sastava, četverokomponentni (4C) molekularni model (praćenje masne mase, ukupne tjelesne vode, ukupnih tjelesnih proteina i mineralnog sadržaja kostiju) ostaje zlatni standard, jer su trokomponentne metode poput dvoenergetske rendgenske apsorpciometrije (DXA) osjetljive na promjene u hidraciji i glikogenu [12].

Gubitak masti primarno je određen održivim energetskim deficitom, gdje viši početni nivo tjelesne masti omogućava agresivnije deficite, dok vitkiji pojedinci zahtijevaju sporije stope gubitka težine (kao što je ≤0,5% tjelesne mase sedmično) kako bi spriječili gubitak mišićnog tkiva [12, 18]. Kada se kalorije ograniče, bazalna sinteza mišićnih proteina (MPS) brzo opada (za ~27% nakon 5 dana i 19% nakon 10 dana), dok se razgradnja mišićnih proteina (MPB) povećava do 10. dana [18]. Da bi se neutraliziralo ovo kataboličko okruženje, potrebni su visoki dnevni ciljevi unosa proteina:

• Bazalna hipertrofija / Održavanje: 1,6 do 2,2 g/kg/dan [11].
• Zadržavanje bezmasne mase u hipokalorijskim uslovima: 1,8 do 2,7 g/kg/dan ukupne tjelesne mase, ili 2,3 do 3,1 g/kg bezmasne mase [11, 12, 18]. Meta-regresije kod osoba koje treniraju s opterećenjem sugeriraju optimalne raspone između 1,9 i 3,2 g/kg/dan tjelesne mase (2,5 do 4,2 g/kg FFM) tokom energetskog deficita [11].
• Empirijski protokol za rekompoziciju: Unos od 2,5 g/kg/dan proteina uz trening s opterećenjem 4 dana u sedmici doveo je do značajne rekompozicije tokom 10 sedmica, kako u energetskom deficitu (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg), tako i u izokalorijskom stanju (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Budući da visoki ciljevi unosa proteina zauzimaju znatan dio hipokalorijskog energetskog budžeta, prehrambene masti se moraju pažljivo rasporediti. Dok umjereni deficiti od 500–600 kcal/dan nose minimalan rizik od ozbiljne endokrine supresije kod osoba s prekomjernom težinom (i mogu čak poboljšati testosteron smanjenjem aktivnosti aromataze u masnom tkivu) [17], aktivni pojedinci koji ograničavaju unos masti ispod 20% energetskog unosa često se suočavaju s narušenim osjećajem sitosti, malapsorpcijom nutrijenata topivih u mastima i suprimiranim androgenima [17, 19]. Čak i kratkoročni kalorijski deficiti od 25% u kombinaciji s treningom s opterećenjem dokazano smanjuju ukupni testosteron i potrošnju energije u mirovanju uporedo s gubitkom masti [15].

Dostupnost energije i rizik od REDs-a

Prehrambene masti se ne mogu procjenjivati odvojeno od ukupne dostupnosti energije (EA). U okviru sindroma relativnog energetskog deficita u sportu (REDs), niska dostupnost energije (tipično <30 kcal/kg FFM/dan) smanjuje aktivnost HPG ose i hipotalamusno-hipofizno-štitne ose [17, 21, 23]. Kod sportista na nacionalnom nivou, visoka prevalencija REDs-a karakterizira se povišenim kortizolom, povišenim omjerom kortizola i inzulina te sniženom stopom bazalnog metabolizma [21].

Kada je niska dostupnost energije praćena niskim unosom ugljikohidrata (<3 g/kg/dan ili <30% ukupnih kalorija), lučenje kortizola se povećava, što suprimira tireostimulirajući hormon (TSH) iz hipofize i inhibira perifernu konverziju T4 u aktivni T3, usmjeravajući proizvodnju prema reverznom T3 (rT3) [25]. Ovakvo hormonsko okruženje dodatno suprimira pulsatilnost gonadotropin-oslobađajućeg hormona (GnRH) i LH-a, smanjujući proizvodnju testosterona, estradiola i progesterona [25]. Rani modeli ekologije sisara utvrdili su da su istovremena ograničenja u dostupnosti i ugljikohidrata i masti posebno snažni okidači za supresiju reproduktivne ose [23].

Praktične preporuke

Na osnovu zbirnih dokaza iz smjernica sportske ishrane i endokrinologije, primjenjuju se sljedeći rasponi:

1. Optimalni bazni raspon (zdravlje i rekompozicija): Unosite 20% do 35% ukupnog dnevnog energetskog unosa iz prehrambenih masti, ili 0,5 do 1,0 g/kg/dan [14, 19, 22]. Ovo podržava steroidogenezu, sitost i apsorpciju vitamina topivih u mastima bez potiskivanja potrebnih proteina ili ugljikohidrata za performanse [14, 19].
2. Varijacije s niskim udjelom ugljikohidrata / visokim udjelom masti: U kontekstu ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogene ishrane, unos prehrambenih masti se obično povećava na 1,5 do 2,0 g/kg/dan kako bi se zadovoljile energetske potrebe uz održavanje adekvatnog unosa proteina [22, P2, P4].
3. Privremeni minimum (vrhunac forme / agresivne definicije): U postavkama pripreme za takmičenje gdje su proteini povećani na 1,8–2,7 g/kg/dan, a ugljikohidrati imaju prioritet radi održavanja volumena treninga, masti se mogu privremeno postaviti između 10% i 25% ukupnih kalorija, uz razumijevanje da će androgeni i metabolički markeri vjerovatno opasti tokom ove faze [18].
4. Opći minimum: Ishrana ne bi trebala pasti ispod 20% ukupne energije ili 0,5 g/kg/dan izvan kratkih, strogo nadziranih faza, jer produženi unos ispod ovih nivoa ne nudi nikakvu korist za performanse i nosi rizik od sistemske endokrine supresije [14, 17, 22].