Внес на масти во исхраната за хормонално здравје и телесна рекомпозиција

За одржување на ендокрината функција и поддршка на телесната рекомпозиција, доказите препорачуваат внес на масти во исхраната помеѓу 20% и 35% од вкупниот дневен енергетски внес, што одговара на приближно 0,5 до 1,0 g/kg телесна тежина на ден за физички активни лица [14, 17, 19, 22]. Главното предупредување е дека за време на сериозни, краткотрајни хипокалорични фази — како што се натпреварувачките подготовки за физикус — внесот на масти повремено се намалува на 10% до 25% од вкупните калории за да се даде приоритет на високите цели за протеини и достапноста на јаглехидрати за тренинг, иако овој низок внес го зголемува ризикот од привремена супресија на андрогените и репродуктивните хормони [18, 22].

Масти во исхраната и ендокрина функција

Мастите во исхраната играат структурна и метаболичка улога во стероидогенезата, обезбедувајќи го холестеролот како супстрат потребен за синтеза на половите хормони [17]. Падот на внесот на масти под 20% од вкупниот дневен енергетски внес или под 0,5 g/kg/ден постојано ја нарушува оската хипоталамус-хипофиза-гонади (HPG) [17, 22].

Систематски преглед и мета-анализа на интервентни студии кај мажи покажаа дека исхраната со малку масти значително го намалува вкупниот тестостерон во споредба со исхраната со повеќе масти (стандардизирана средна разлика [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Намалувања беа забележани и кај слободниот тестостерон (SMD = -0,37, P = 0,005), уринарниот тестостерон (SMD = -0,38, P = 0,009) и дихидротестостеронот (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), додека лутеинизирачкиот хормон (LH) и глобулинот што ги врзува половите хормони (SHBG) останаа непроменети [4, P1]. Во подгрупните анализи на европски и северноамерикански мажи, намалувањето на вкупниот тестостерон при диети со малку масти беше уште поизразено (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. Во овие испитувања, пондерираната средна разлика во внесот на масти помеѓу протоколите со малку и многу масти беше 20,1% од вкупниот енергетски внес (19,5% наспроти 39,6%), со вкупна пондерирана промена на телесната тежина од само -0,8 kg, што укажува дека хормоналниот пад првенствено бил предизвикан од макронутритивниот состав на исхраната, а не од екстремно губење на тежината [4, 5].

Кај спортистките, падот под прагот од 0,5 до 1,0 g/kg/ден на сличен начин ги нарушува циркулирачките концентрации на естроген и прогестерон и го зголемува ризикот од менструална дисфункција [22].

Квалитет на мастите: Заситени наспроти полинезаситени масни киселини

Покрај вкупната количина на масти, истражувањата испитуваа и дали квалитетот на мастите (пропорцијата на заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини) влијае на циркулирачките андрогени. Во последните 50 години, концентрациите на вкупниот тестостерон на ниво на популација во западните земји опаѓаат до 1% годишно, при што дури двајца од пет мажи на возраст од 45 години и постари го исполнуваат прагот за дефицит на тестостерон [3]. Епидемиолошките трендови во овој период покажуваат релативно стабилен внес на заситени масни киселини (SFA) заедно со зголемена потрошувачка на мононезаситени (MUFA) и полинезаситени масни киселини (PUFA) [3].

Кај животински модели, внесот на SFA позитивно корелира со тестикуларната функција и нивоата на стероидогени ензими, додека високиот внес на PUFA — особено омега-6 PUFA — покажува супресивни ефекти [3]. Сепак, опсервационите податоци кај луѓето даваат покомплексна слика. Во студијата Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), која процени 2.546 мажи на средна возраст користејќи 4-дневни дневници за исхрана и стандардизирани примероци од крв на гладно [3, 6, 8], првичните модели приспособени за возраста, годината на испитување и вкупниот енергетски внес покажаа дека SFA се позитивно поврзани со вкупниот и слободниот тестостерон, додека PUFA беа негативно поврзани [6]. Сепак, по мултиваријабилното приспособување за фактори како што се индексот на телесна маса (BMI), пушењето, физичката активност и историјата на заболувања, параметрите за квалитетот на мастите во исхраната (SFA, MUFA, PUFA и транс-масни киселини) веќе не беа независно поврзани со серумскиот вкупен тестостерон, слободниот тестостерон или SHBG [6]. При тестирање на изокалорична замена на нутриенти, замената на протеините со SFA беше поврзана со повисок вкупен тестостерон и SHBG, но оваа врска ја изгуби статистичката значајност по исклучувањето на учесниците со историја на кардиоваскуларни заболувања или дијабетес [6].

Таргети за масти при телесна рекомпозиција

Телесната рекомпозиција — истовременото намалување на масната маса и зголемувањето или одржувањето на безмасната маса (FFM) — бара управување со енергетскиот биланс и дистрибуцијата на макронутриенти [11, 12]. При проценка на телесниот состав, четириделниот (4C) молекуларен модел (следење на масната маса, вкупната телесна вода, вкупните телесни протеини и минералната содржина на коските) останува златен стандард, бидејќи триделните методи како двоенергетската рендгенска апсорпциометрија (DXA) се чувствителни на промени во хидратацијата и гликогенот [12].

Губењето масти првенствено е диктирано од одржлив енергетски дефицит, при што повисоките почетни телесни масти овозможуваат поагресивни дефицити, додека кај послабите индивидуи се потребни побавни стапки на намалување на тежината (како на пример ≤0,5% од телесната маса неделно) за да се спречи губење на мускулно ткиво [12, 18]. При ограничување на калориите, базалната мускулна протеинска синтеза (MPS) брзо опаѓа (за ~27% по 5 дена и 19% по 10 дена), додека разградувањето на мускулните протеини (MPB) се зголемува до 10-тиот ден [18]. За да се неутрализира оваа катаболна средина, потребни се високи дневни цели за протеини:

• Базна хипертрофија / Одржување: 1,6 до 2,2 g/kg/ден [11].
• Задржување на безмасната маса при хипокалориска исхрана: 1,8 до 2,7 g/kg/ден од вкупната телесна маса, или 2,3 до 3,1 g/kg безмасна маса [11, 12, 18]. Мета-регресиите кај лица кои тренираат со оптоварување сугерираат оптимални опсези помеѓу 1,9 и 3,2 g/kg/ден телесна маса (2,5 до 4,2 g/kg FFM) за време на енергетски дефицит [11].
• Емпириски протокол за рекомпозиција: Внес на 2,5 g/kg/ден протеини заедно со тренинг со оптоварување 4 дена неделно доведе до значајна рекомпозиција во текот на 10 недели, како во услови на енергетски дефицит (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg), така и во изокалорична состојба (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Бидејќи високите протеински цели заземаат значителен дел од хипокалоричниот енергетски буџет, мастите во исхраната мора внимателно да се испланираат. Иако умерените дефицити од 500–600 kcal/ден носат минимален ризик од сериозна ендокрина супресија кај лица со прекумерна тежина (па дури можат и да го подобрат тестостеронот со намалување на активноста на ароматазата во масното ткиво) [17], активните лица кои ги ограничуваат мастите под 20% од енергетскиот внес често се соочуваат со нарушена ситост, слаба апсорпција на нутриенти растворливи во масти и супримирани андрогени [17, 19]. Дури и краткотрајните калориски дефицити од 25% во комбинација со тренинг со оптоварување покажаа намалување на вкупниот тестостерон и потрошувачката на енергија во мирување, паралелно со губењето масти [15].

Енергетска достапност и ризик од REDs

Мастите во исхраната не можат да се проценат изолирано од вкупната енергетска достапност (EA). Според рамката за Релативен енергетски дефицит во спортот (REDs), ниската енергетска достапност (обично <30 kcal/kg FFM/ден) ја намалува активноста на оските HPG и хипоталамус-хипофиза-штитна жлезда [17, 21, 23]. Кај спортисти на национално ниво, високата зачестеност на REDs се карактеризира со покачен кортизол, покачен сооднос кортизол-инсулин и намалена стапка на метаболизам во мирување [21].

Кога ниската енергетска достапност е надополнета со низок внес на јаглехидрати (<3 g/kg/ден или <30% од вкупните калории), лачењето на кортизол се зголемува, што го супримира тиреостимулирачкиот хормон (TSH) од хипофизата и ја инхибира периферната конверзија на T4 во активен T3, насочувајќи го производството кон реверзен T3 (rT3) [25]. Овој хормонален амбиент дополнително ја супримира пулсатилноста на гонадотропин-ослободувачкиот хормон (GnRH) и LH, намалувајќи го производството на тестостерон, естрадиол и прогестерон [25]. Раните еколошки модели кај цицачите утврдија дека истовремените ограничувања и на јаглехидратите и на мастите се особено силни поттикнувачи за супресија на репродуктивната оска [23].

Практични препораки

Врз основа на збирните докази од насоките за спортска исхрана и ендокринологија, важат следниве опсези:

1. Оптимален базен опсег (здравје и рекомпозиција): Внесувајте од 20% до 35% од вкупниот дневен енергетски внес од масти, или 0,5 до 1,0 g/kg/ден [14, 19, 22]. Ова ја поддржува стероидогенезата, ситоста и апсорпцијата на витамини растворливи во масти, без да ги истисне потребните протеини или јаглехидрати за перформанси [14, 19].
2. Варијации со малку јаглехидрати / многу масти: Во контекст на исхрана со малку јаглехидрати или кетогена исхрана, внесот на масти обично се зголемува на 1,5 до 2,0 g/kg/ден за да се задоволат енергетските потреби, истовремено одржувајќи соодветен внес на протеини [22, P2, P4].
3. Привремен минимум (натпреварувачки пик / агресивно дефинирање): Во услови на подготовка за натпревар, каде што протеините се зголемени на 1,8–2,7 g/kg/ден, а јаглехидратите се приоритет за одржување на обемот на тренинг, мастите може привремено да се постават помеѓу 10% и 25% од вкупните калории, со разбирање дека андрогените и метаболичките маркери најверојатно ќе опаднат за време на оваа фаза [18].
4. Општ минимум: Исхраната не треба да паѓа под 20% од вкупната енергија или 0,5 g/kg/ден надвор од кратки, строго контролирани фази, бидејќи продолжениот внес под овие нивоа не нуди никаква придобивка за перформансите и носи ризик од системска ендокрина супресија [14, 17, 22].