Toidurasvad hormoonide terviseks ja keha rekompositsiooniks

Endokriinsüsteemi talitluse säilitamiseks ja keha rekompositsiooni toetamiseks soovitavad teadusuuringud hoida toidurasvade tarbimist vahemikus 20% kuni 35% päevasest koguenergiast, mis vastab aktiivsetel inimestel ligikaudu 0,5 kuni 1,0 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas [14, 17, 19, 22]. Peamine erand on lühiajalised ranged hüpokalorilised faasid — näiteks võistlusettevalmistus fitnessi- ja kulturisordialadel —, kus rasvade tarbimine viiakse ajutiselt 10% kuni 25%-ni päevasest kaloraažist, et tagada kõrged valguvajadused ja piisav süsivesikute kättesaadavus treeninguteks, ehkki see madal tase suurendab androgeenide ja suguhormoonide ajutise pärssimise riski [18, 22].

Toidurasvad ja endokriinne funktsioon

Toidurasvadel on steroidogeneesis struktuurne ja metaboolne roll, pakkudes suguhormoonide sünteesiks vajalikku kolesteroolisubstraati [17]. Toidurasvade langetamine alla 20% päevasest koguenergiast või alla 0,5 g/kg/päevas kahjustab järjepidevalt hüpotalamuse-hüpofüüsi-gonaadide (HPG) telge [17, 22].

Meestel läbi viidud sekkumisuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs näitas, et madala rasvasisaldusega dieedid vähendavad oluliselt üldtestosterooni taset võrreldes suurema rasvasisaldusega dieetidega (standardiseeritud keskmine erinevus [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Langust täheldati ka vaba testosterooni (SMD = -0,37, P = 0,005), uriini testosterooni (SMD = -0,38, P = 0,009) ja dihüdrostestosterooni (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03) osas, samas kui luteiniseeriv hormoon (LH) ja suguhormoone siduv globuliin (SHBG) jäid muutumatuks [4, P1]. Euroopa ja Põhja-Ameerika meeste alarühma analüüsides oli üldtestosterooni langus madala rasvasisaldusega dieetidel veelgi tugevam (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. Nendes uuringutes oli rasva tarbimise kaalutud keskmine erinevus madala ja kõrge rasvasisaldusega protokollide vahel 20,1% koguenergiast (19,5% vs. 39,6%), samas kui üldine kaalutud kehakaalu muutus oli vaid -0,8 kg. See viitab sellele, et hormonaalne langus oli tingitud eelkõige toidu makrotoitainelisest koostisest, mitte ekstreemsest kaalukaotusest [4, 5].

Naisportlastel häirib alla 0,5 kuni 1,0 g/kg/päevas langemine samamoodi tsirkuleeriva östrogeeni ja progesterooni kontsentratsiooni ning suurendab menstruatsioonihäirete riski [22].

Rasvade kvaliteet: küllastunud vs. polüküllastumata rasvhapped

Lisaks rasva üldkogusele on teadusuuringutes uuritud, kas rasvade kvaliteet (küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete suhe) mõjutab tsirkuleerivaid androgeene. Viimase 50 aasta jooksul on rahvastiku tasemel üldtestosterooni kontsentratsioon lääneriikides langenud kuni 1% aastas ning kuni kahel mehel viiest vanuses 45 ja vanemad esineb testosteroonipuudus [3]. Selle perioodi epidemioloogilised suundumused näitavad suhteliselt stabiilset küllastunud rasvhapete (SFA) tarbimist koos suurenenud monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata rasvhapete (PUFA) tarbimisega [3].

Loommudelites korreleerub SFA tarbimine positiivselt munandite funktsiooni ja steroidogeensete ensüümide tasemega, samas kui suur PUFA tarbimine — eriti oomega-6 PUFA-d — avaldab pärssivat toimet [3]. Inimeste vaatlusandmed näitavad aga nüansirohkemat pilti. Kuopio südame isheemiatõve riskitegurite uuringus (KIHD), kus hinnati 2546 keskealist meest 4-päevaste toidupäevikute ja standardiseeritud tühja kõhu vereproovide abil [3, 6, 8], näitasid esialgsed mudelid (kohandatud vanuse, uuringuaasta ja koguenergia tarbimise järgi), et SFA oli positiivselt ja PUFA negatiivselt seotud üld- ja vaba testosterooniga [6]. Kuid pärast mitme muutujaga kohandamist segavate tegurite suhtes (nagu kehamassiindeks [KMI], suitsetamisstaatus, kehaline aktiivsus ja haiguslugu) ei olnud toidurasvade kvaliteedinäitajad (SFA, MUFA, PUFA ja transrasvhapped) enam sõltumatult seotud seerumi üldtestosterooni, vaba testosterooni ega SHBG-ga [6]. Isokalorilise toitainete asendamise testimisel oli toiduvalgu asendamine SFA-ga seotud kõrgema üldtestosterooni ja SHBG-ga, kuid see seos kaotas statistilise olulisuse pärast südame-veresoonkonna haiguste või diabeediga osalejate välistamist [6].

Rasvakoguse sihid keha rekompositsiooniks

Keha rekompositsioon — samaaegne rasvamassi vähendamine ja rasvavaba massi (FFM) kasvatamine või säilitamine — nõuab energiabilansi ja makrotoitainete jaotuse reguleerimist [11, 12]. Kehakoostise hindamisel on neljakomponendiline (4C) molekulaarne mudel (mis jälgib rasvamassi, keha üldvett, keha üldvalku ja luumineraalide sisaldust) endiselt kuldstandard, kuna 3-komponendilised meetodid, nagu kahe energiatasemega röntgenabsorptiomeetria (DXA), on tundlikud vedelikutaseme ja glükogeenivarude kõikumiste suhtes [12].

Rasvapõletust juhib peamiselt püsiv energiadefitsiit, kus kõrgem algne rasvaprotsent võimaldab agressiivsemaid defitsiite, samas kui madalama rasvaprotsendiga inimesed vajavad aeglasemat kaalukaotuse tempot (nt ≤ 0,5% kehakaalust nädalas), et vältida lihaskoe kadu [12, 18]. Kalorite piiramisel väheneb lihasvalkude baassüntees (MPS) kiiresti (umbes 27% pärast 5 päeva ja 19% pärast 10 päeva), samal ajal kui lihasvalkude lagundamine (MPB) suureneb 10. päevaks [18]. Selle kataboolse keskkonna neutraliseerimiseks on vajalikud suured igapäevased valgusihid:

• Baastaseme hüpertroofia / Säilitamine: 1,6 kuni 2,2 g/kg/päevas [11].
• Lihasmassi säilitamine hüpokalorilises seisundis: 1,8 kuni 2,7 g/kg kogu kehakaalu kohta päevas ehk 2,3 kuni 3,1 g/kg rasvavaba massi kohta [11, 12, 18]. Jõutreeningut tegevate inimeste metaregressioonid soovitavad energiadefitsiidi ajal optimaalseks vahemikuks 1,9 kuni 3,2 g/kg kehakaalu kohta päevas (2,5 kuni 4,2 g/kg FFM) [11].
• Empiiriline rekompositsiooniprotokoll: Valgu tarbimine 2,5 g/kg/päevas koos 4 korda nädalas toimuva jõutreeninguga tõi 10 nädala jooksul kaasa märgatava rekompositsiooni nii energiadefitsiidi tingimustes (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg) kui ka isokalorilises olekus (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Kuna kõrged valgusihid võtavad hüpokalorilisest eelarvest märkimisväärse osa, tuleb toidurasvu hoolikalt planeerida. Kuigi mõõdukad defitsiidid (500–600 kcal/päevas) kujutavad ülekaalulistel inimestel minimaalset riski raskeks endokriinseks supressiooniks (ja võivad testosterooni taset isegi parandada, vähendades rasvkoe aromataasi aktiivsust) [17], seisavad alla 20% rasva tarbivad aktiivsed inimesed sageli silmitsi nõrgenenud küllastustunde, rasvlahustuvate toitainete imendumishäirete ja androgeenide langusega [17, 19]. Isegi lühiajaline 25% kaloridefitsiit koos jõutreeninguga on näidanud üldtestosterooni ja puhkeoleku energiakulu langust paralleelselt rasvakaotusega [15].

Energia kättesaadavus ja RED-sündroomi risk

Toidurasvade hulka ei saa hinnata lahus kogu energia kättesaadavusest (EA). Spordis esineva suhtelise energiadefitsiidi (REDs) raamistiku kohaselt pärsib madal energia kättesaadavus (tavaliselt < 30 kcal/kg FFM/päevas) HPG- ja hüpotalamuse-hüpofüüsi-kilpnäärme telge [17, 21, 23]. Riikliku taseme sportlastel iseloomustab suurt REDs-i esinemissagedust kõrgenenud kortisoolitase, tõusnud kortisooli ja insuliini suhe ning langenud põhiainevahetus [21].

Kui madalale energia kättesaadavusele lisandub vähene süsivesikute tarbimine (< 3 g/kg/päevas või < 30% kogukaloritest), suureneb kortisooli eritumine, mis pärsib hüpofüüsi kilpnääret stimuleerivat hormooni (TSH) ja takistab T4 perifeerset muundumist aktiivseks T3-ks, suunates tootmise pöörd-T3-ks (rT3) [25]. See hormonaalne keskkond surub veelgi maha gonadotropiini vabastava hormooni (GnRH) ja LH pulsseritust, pärssides testosterooni, östradiooli ja progesterooni tootmist [25]. Imetajate varajased ökoloogilised mudelid on tõestanud, et nii süsivesikute kui ka rasvade kättesaadavuse samaaegne piiramine on eriti tugev reproduktiivtelje pärssimise vallandaja [23].

Praktilised soovitused

Sporditoitumise ja endokrinoloogia koondandmetele tuginedes kehtivad järgmised soovitused:

1. Optimaalne baasvahemik (tervis ja rekompositsioon): Tarbige toidurasvu 20% kuni 35% päevasest koguenergiast või 0,5 kuni 1,0 g/kg/päevas [14, 19, 22]. See toetab steroidogeneesi, küllastustunnet ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumist, jätmata unarusse vajalikke valke ega sooritusvõimeks vajalikke süsivesikuid [14, 19].
2. Madala süsivesikusisaldusega / suure rasvasisaldusega variatsioonid: Madala süsivesikusisaldusega või ketogeensetes tingimustes tõuseb toidurasvade tarbimine tavaliselt tasemeni 1,5 kuni 2,0 g/kg/päevas, et katta energiavajadus ja säilitada samal ajal piisav valgukogus [22, P2, P4].
3. Ajutine miinimum (tippvormi saavutamine / agressiivne lõikamine): Võistlusettevalmistuses, kus valgu tarbimine tõstetakse tasemeni 1,8–2,7 g/kg/päevas ja süsivesikud seatakse treeningmahu säilitamiseks esikohale, võib rasva koguse viia ajutiselt 10% kuni 25%-ni kogukaloritest, arvestades, et androgeensed ja metaboolsed näitajad tõenäoliselt selle faasi ajal langevad [18].
4. Üldine alampiir: Väljaspool lühikesi ja hoolikalt jälgitavaid faase ei tohiks toidurasvad langeda alla 20% koguenergiast ega alla 0,5 g/kg/päevas, kuna pikaajaline tarbimine alla selle taseme ei anna soorituslikku eelist ja ohustab organismi süsteemse hormonaalse supressiooniga [14, 17, 22].