الدهون الغذائية لصحة الهرمونات وإعادة تكوين الجسم

للحفاظ على وظائف الغدد الصماء ودعم إعادة تكوين الجسم، توصي الأدلة العلمية بتحديد مدخول الدهون الغذائية بين 20% و35% من إجمالي الطاقة اليومية، وهو ما يعادل تقريبًا 0.5 إلى 1.0 غرام/كغ من وزن الجسم يوميًا للأفراد النشطين [14, 17, 19, 22]. والتحفظ الرئيسي هنا هو أنه خلال مراحل العجز الحراري الشديدة وقصيرة المدى — مثل فترات التحضير لبطولات كمال الأجسام واللياقة — يتم أحيانًا ضغط مدخول الدهون ليصل إلى ما بين 10% و25% من إجمالي السعرات لإعطاء الأولوية لأهداف البروتين العالية وتوافر الكربوهيدرات للتمرين، على الرغم من أن هذا الانخفاض يزيد من خطر التثبيط المؤقت للأندروجينات والهرمونات التناسلية [18, 22].

الدهون الغذائية ووظائف الغدد الصماء

تلعب الدهون الغذائية دورًا تركيبيًا وأيضيًا في عملية التخليق الحيوي للستيرويدات (steroidogenesis)، حيث توفر ركيزة الكوليسترول اللازمة لتخليق الهرمونات الجنسية [17]. ويؤدي انخفاض مدخول الدهون الغذائية إلى ما دون 20% من إجمالي الطاقة اليومية أو أقل من 0.5 غرام/كغ/يوم إلى الإخلال بمحور المهاد-النخامية-الغدد التناسلية (HPG) باستمرار [17, 22].

أظهرت مراجعة منهجية وتحليل تِلوي لتجارب التدخل عند الرجال أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تقلل بشكل ملحوظ من التستوستيرون الكلي مقارنة بالأنظمة الغذائية الأعلى في الدهون (فرق المتوسط المعياري [SMD] = -0.38، القيمة الاحتمالية P = 0.04) [4, P1]. كما لُوحظت انخفاضات عبر التستوستيرون الحر (SMD = -0.37، P = 0.005)، والتستوستيرون في البول (SMD = -0.38، P = 0.009)، والدايهيدروتستوستيرون (DHT؛ SMD = -0.30، P = 0.03)، بينما ظل الهرمون الملوتن (LH) والغلوبولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG) دون تغيير [4, P1]. وفي التحليلات الفرعية للرجال الأوروبيين والأمريكيين الشماليين، كان الانخفاض في التستوستيرون الكلي مع الأنظمة منخفضة الدهون أكثر وضوحًا (SMD = -0.52، P < 0.001) [4, P1]. وفي هذه التجارب، كان فرق المتوسط المرجح في مدخول الدهون بين بروتوكولات الدهون المنخفضة والعالية 20.1% من إجمالي مدخول الطاقة (19.5% مقابل 39.6%)، مع تغير كلي مرجح في وزن الجسم بلغ -0.8 كغ فقط، مما يشير إلى أن الهبوط الهرموني كان مدفوعًا بشكل أساسي بتركيبة المغذيات الكبرى في النظام الغذائي بدلاً من الفقدان الشديد في الوزن [4, 5].

وبالنسبة للرياضيات من الإناث، فإن النزول عن عتبة 0.5 إلى 1.0 غرام/كغ/يوم يخل بالمثل بتركيزات الإستروجين والبروجستيرون في الدورة الدموية ويرفع من خطر اضطرابات الدورة الشهرية [22].

جودة الدهون: الأحماض الدهنية المشبعة مقابل متعددة اللاإشباع

إلى جانب إجمالي كمية الدهون، بحثت الدراسات فيما إذا كانت جودة الدهون (نسبة الأحماض الدهنية المشبعة، وأحادية اللاإشباع، ومتعددة اللاإشباع) تؤثر على الأندروجينات في الدورة الدموية. على مدار الخمسين عامًا الماضية، انخفضت تركيزات التستوستيرون الكلي على مستوى السكان في الدول الغربية بنسبة تصل إلى 1% سنويًا، حيث يستوفي ما يصل إلى رجلين من كل خمسة رجال تبلغ أعمارهم 45 عامًا فأكثر معايير نقص التستوستيرون [3]. وتُظهر الاتجاهات الوبائية خلال هذه الفترة استقرارًا نسبيًا في مدخول الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) بالتزامن مع زيادة استهلاك الأحماض الدهنية أحادية اللاإشباع (MUFA) ومتعددة اللاإشباع (PUFA) [3].

في النماذج الحيوانية، يرتبط مدخول SFA إيجابيًا بوظائف الخصية ومستويات الإنزيمات المخلّقة للستيرويدات، في حين يُظهر المدخول العالي من PUFA — وخاصة أحماض أوميغا-6 متعددة اللاإشباع — تأثيرات مثبطة [3]. ومع ذلك، تقدم البيانات القائمة على الملاحظة البشرية صورة أكثر دقة وتعقيدًا. ففي دراسة عوامل خطر مرض نقص التروية القلبية في كوبيو (KIHD)، والتي قيّمت 2,546 رجلاً في منتصف العمر باستخدام سجلات غذائية لمدة 4 أيام وعينات دم صيام قياسية [3, 6, 8]، أشارت النماذج الأولية المعدلة حسب العمر وسنة الفحص وإجمالي مدخول الطاقة إلى أن SFA ارتبطت إيجابيًا بالتستوستيرون الكلي والحر، بينما ارتبطت PUFA سلبيًا [6]. ولكن بعد التعديل متعدد المتغيرات للعوامل المربكة مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وحالة التدخين، والنشاط البدني، والتاريخ المرضي، لم تعد مقاييس جودة الدهون الغذائية (SFA وMUFA وPUFA والأحماض الدهنية المتحولة) مرتبطة بشكل مستقل بالتستوستيرون الكلي أو التستوستيرون الحر أو SHBG في المصل [6]. وعند اختبار الاستبدال المتساوي للسعرات الحرارية بين المغذيات، ارتبط استبدال البروتين الغذائي بـ SFA بارتفاع التستوستيرون الكلي وSHBG، لكن هذه العلاقة فقدت دلالتها الإحصائية بعد استبعاد المشاركين الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية أو السكري [6].

أهداف الدهون لإعادة تكوين الجسم

تتطلب عملية إعادة تكوين الجسم — أي الفقدان المتزامن للكتلة الدهنية مع بناء أو الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون (FFM) — إدارة ميزان الطاقة وتوزيع المغذيات الكبرى [11, 12]. وعند تقييم تركيبة الجسم، يظل النموذج الجزيئي رباعي الأقسام (4C) (الذي يتتبع الكتلة الدهنية، وإجمالي ماء الجسم، وإجمالي بروتين الجسم، والمحتوى المعدني للعظام) هو المعيار الذهبي، حيث إن الطرق ثلاثية الأقسام مثل قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث (DXA) تتأثر بتغيرات الترطيب ومستويات الجليكوجين [12].

يُحكم فقدان الدهون في المقام الأول بعجز مستمر في الطاقة، حيث تسمح نسب الدهون الأولية الأعلى بعجز أكثر حدة، بينما يحتاج الأفراد الأكثر نحافة إلى معدلات أبطأ لفقدان الوزن (مثل ≤0.5% من كتلة الجسم أسبوعيًا) لمنع خسارة الأنسجة العضلية [12, 18]. وعند تقييد السعرات الحرارية، ينخفض تخليق البروتين العضلي الأساسي (MPS) بسرعة (بنحو 27% بعد 5 أيام و19% بعد 10 أيام)، بينما يرتفع تكسير البروتين العضلي (MPB) بحلول اليوم العاشر [18]. ولمواجهة هذه البيئة الهادمة، يلزم توفير أهداف يومية عالية من البروتين:

• البناء العضلي الأساسي / المحافظة: 1.6 إلى 2.2 غرام/كغ/يوم [11].
• الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عجز السعرات: 1.8 إلى 2.7 غرام/كغ/يوم من إجمالي كتلة الجسم، أو 2.3 إلى 3.1 غرام/كغ من الكتلة الخالية من الدهون [11, 12, 18]. وتشير تحليلات الانحدار التلوي لدى ممارسي تمارين المقاومة إلى أن النطاقات المثالية تتراوح بين 1.9 و3.2 غرام/كغ/يوم من كتلة الجسم (2.5 إلى 4.2 غرام/كغ من الكتلة الخالية من الدهون FFM) أثناء عجز الطاقة [11].
• بروتوكول إعادة التكوين التجريبي: أدى استهلاك 2.5 غرام/كغ/يوم من البروتين إلى جانب تمارين المقاومة 4 أيام في الأسبوع إلى إعادة تكوين ملحوظة للجسم على مدار 10 أسابيع في ظل كل من عجز الطاقة (Δ FFM = +1.04 كغ، Δ FM = -2.94 كغ) والحالة متساوية السعرات (Δ FFM = +0.97 كغ، Δ FM = -1.41 كغ) [11].

نظرًا لأن أهداف البروتين العالية تستحوذ على حصة كبيرة من ميزانية السعرات المنخفضة، يجب احتساب الدهون الغذائية بدقة. وفي حين أن العجز المعتدل البالغ 500-600 سعرة حرارية/يوم يحمل خطرًا ضئيلاً لتثبيط الغدد الصماء الشديد لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن (وقد يحسن في الواقع من التستوستيرون عن طريق تقليل نشاط إنزيم الأروماتاز في الأنسجة الدهنية) [17]، فإن الأفراد النشطين الذين يقيدون الدهون إلى أقل من 20% من مدخول الطاقة يواجهون بشكل متكرر ضعفًا في الشبع، وسوء امتصاص العناصر الغذائية الذائبة في الدهون، وتثبيطًا للأندروجينات [17, 19]. وحتى عجز السعرات الحرارية قصير المدى بنسبة 25% المقترن بتمارين المقاومة أظهر انخفاضًا في التستوستيرون الكلي ومعدل الأيض أثناء الراحة إلى جانب فقدان الدهون [15].

توافر الطاقة وخطر متلازمة نقص الطاقة النسبي في الرياضة (REDs)

لا يمكن تقييم الدهون الغذائية بمعزل عن إجمالي توافر الطاقة (EA). ففي إطار متلازمة نقص الطاقة النسبي في الرياضة (REDs)، يؤدي انخفاض توافر الطاقة (عادةً <30 سعرة حرارية/كغ من FFM/يوم) إلى تثبيط محور HPG ومحور المهاد-النخامية-الدرقية [17, 21, 23]. وفي الرياضيين على المستوى الوطني، يرتبط الانتشار المرتفع لـ REDs بارتفاع الكورتيزول، وارتفاع نسب الكورتيزول إلى الإنسولين، وانخفاض معدلات الأيض أثناء الراحة [21].

عندما يتفاقم انخفاض توافر الطاقة بسبب انخفاض مدخول الكربوهيدرات (<3 غرام/كغ/يوم أو <30% من إجمالي السعرات)، يزداد إفراز الكورتيزول، مما يثبط الهرمون المنبه للدرقية (TSH) النخامي ويعيق التحويل المحيطي لـ T4 إلى T3 النشط، محولاً الإنتاج نحو T3 العكسي (rT3) [25]. هذه البيئة الهرمونية تزيد من تثبيط نبضات الهرمون المطلق لموجهة الغدد التناسلية (GnRH) وLH، مما يضعف إنتاج التستوستيرون والإستراديول والبروجستيرون [25]. وقد أثبتت النماذج البيئية المبكرة للثدييات أن التقييد المتزامن لتوافر الكربوهيدرات والدهون يُعد محفزًا قويًا بشكل خاص لتثبيط المحور التناسلي [23].

توصيات عملية

بناءً على مجمل الأدلة عبر إرشادات التغذية الرياضية وطب الغدد الصماء، تنطبق النطاقات التالية:

1. النطاق الأساسي الأمثل (للصحة وإعادة التكوين): استهلاك 20% إلى 35% من إجمالي مدخول الطاقة اليومي من الدهون الغذائية، أو 0.5 إلى 1.0 غرام/كغ/يوم [14, 19, 22]. يدعم ذلك التخليق الحيوي للستيرويدات، والشبع، وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون دون مزاحمة البروتين المطلوب أو كربوهيدرات الأداء الرياضي [14, 19].
2. تنويعات الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات / عالية الدهون: في سياق الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتوجينية، يرتفع مدخول الدهون الغذائية عادةً إلى 1.5 حتى 2.0 غرام/كغ/يوم لتلبية متطلبات الطاقة مع الحفاظ على البروتين الكافي [22, P2, P4].
3. الحد الأدنى المؤقت (أقصى نشاف للبطولات / فترات التنشيف القاسية): في بيئات التحضير للمنافسات حيث يُرفع البروتين إلى 1.8-2.7 غرام/كغ/يوم وتُعطى الأولوية للكربوهيدرات للحفاظ على حجم التدريب، قد تُحدد الدهون بين 10% و25% من إجمالي السعرات على أساس مؤقت، مع إدراك أن المؤشرات الأندروجينية والأيضية يُرجح أن تنخفض خلال هذه المرحلة [18].
4. الحد الأدنى العام: يجب ألا تنخفض الأنظمة الغذائية عن 20% من إجمالي الطاقة أو 0.5 غرام/كغ/يوم خارج المراحل القصيرة الخاضعة لمراقبة دقيقة، حيث إن المدخول المنخفض لفترات طويلة لا يقدم أي فائدة للأداء الرياضي وينطوي على مخاطر تثبيط شامل للغدد الصماء [14, 17, 22].