Grasas en la dieta: salud hormonal y recomposición corporal

Para mantener la función endocrina y favorecer la recomposición corporal, la evidencia recomienda situar la ingesta de grasas en la dieta entre el 20 % y el 35 % del aporte energético total diario, lo que equivale a aproximadamente 0,5 a 1,0 g/kg de peso corporal al día en personas activas [14, 17, 19, 22]. La principal salvedad es que, durante fases hipocalóricas severas y a corto plazo —como en la preparación para competiciones de culturismo o fitness—, la ingesta de grasas a veces se reduce temporalmente al 10 % o 25 % de las calorías totales para priorizar objetivos elevados de proteína y la disponibilidad de carbohidratos para el entrenamiento, aunque este nivel tan bajo incrementa el riesgo de una supresión temporal de andrógenos y hormonas reproductivas [18, 22].

Las grasas en la dieta y la función endocrina

Las grasas de la dieta desempeñan un papel estructural y metabólico en la esteroidogénesis, al proporcionar el sustrato de colesterol necesario para la síntesis de hormonas sexuales [17]. Reducir la ingesta de grasas por debajo del 20 % del gasto energético total diario o por debajo de 0,5 g/kg/día compromete de forma constante el eje hipotálamo-hipofisario-gonadal (HHG) [17, 22].

Una revisión sistemática y metanálisis de ensayos de intervención en hombres demostró que las dietas bajas en grasas reducen significativamente la testosterona total en comparación con dietas más ricas en grasas (diferencia de medias estandarizada [DME] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. También se observaron reducciones en la testosterona libre (DME = -0,37, P = 0,005), la testosterona urinaria (DME = -0,38, P = 0,009) y la dihidrotestosterona (DHT; DME = -0,30, P = 0,03), mientras que la hormona luteinizante (LH) y la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) se mantuvieron sin cambios [4, P1]. En análisis de subgrupos de hombres europeos y norteamericanos, la disminución de la testosterona total en dietas bajas en grasas fue aún más pronunciada (DME = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. En estos ensayos, la diferencia de medias ponderada en la ingesta de grasas entre los protocolos bajos y altos en grasa fue del 20,1 % de la energía total (19,5 % frente a 39,6 %), con una variación ponderada del peso corporal total de apenas -0,8 kg, lo que indica que la caída hormonal se debió principalmente a la composición de macronutrientes de la dieta y no a una pérdida de peso extrema [4, 5].

En el caso de las atletas femeninas, situarse por debajo del umbral de 0,5 a 1,0 g/kg/día altera de forma similar las concentraciones circulantes de estrógenos y progesterona, elevando el riesgo de disfunción menstrual [22].

Calidad de las grasas: ácidos grasos saturados frente a poliinsaturados

Más allá de la cantidad total de grasa, la investigación ha analizado si la calidad de esta (la proporción de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) influye en los andrógenos circulantes. En los últimos 50 años, las concentraciones de testosterona total a nivel poblacional en los países occidentales han descendido hasta un 1 % anual, y hasta dos de cada cinco hombres de 45 años o más alcanzan el umbral del déficit de testosterona [3]. Las tendencias epidemiológicas durante este periodo muestran una ingesta relativamente estable de ácidos grasos saturados (AGS) junto con un mayor consumo de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y poliinsaturados (AGPI) [3].

En modelos animales, la ingesta de AGS se correlaciona positivamente con la función testicular y los niveles de enzimas esteroidogénicas, mientras que una ingesta elevada de AGPI —especialmente AGPI omega-6— muestra efectos supresores [3]. Sin embargo, los datos observacionales en humanos presentan un panorama más complejo. En el Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), que evaluó a 2546 hombres de mediana edad mediante registros dietéticos de 4 días y análisis estandarizados de sangre en ayunas [3, 6, 8], los modelos iniciales ajustados por edad, año del examen e ingesta energética total indicaron que los AGS se asociaban positivamente con la testosterona total y libre, mientras que los AGPI se asociaban negativamente [6]. No obstante, tras el ajuste multivariable para factores de confusión como el índice de masa corporal (IMC), el tabaquismo, la actividad física y los antecedentes de enfermedad, las métricas de calidad de las grasas dietéticas (AGS, AGMI, AGPI y ácidos grasos trans) dejaron de asociarse de forma independiente con la testosterona sérica total, la testosterona libre o la SHBG [6]. Al evaluar la sustitución isocalórica de nutrientes, reemplazar proteína dietética por AGS se asoció con niveles más altos de testosterona total y SHBG, pero esta relación perdió significación estadística tras excluir a los participantes con antecedentes de enfermedad cardiovascular o diabetes [6].

Objetivos de grasa para la recomposición corporal

La recomposición corporal —la reducción simultánea de masa grasa y el aumento o mantenimiento de la masa libre de grasa (MLG)— exige gestionar el balance energético y la distribución de macronutrientes [11, 12]. Para evaluar la composición corporal, el modelo molecular de cuatro compartimentos (4C) (que monitoriza la masa grasa, el agua corporal total, la proteína corporal total y el contenido mineral óseo) sigue siendo el método de referencia, ya que los métodos de tres compartimentos como la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) son sensibles a los cambios en la hidratación y el glucógeno [12].

La pérdida de grasa está determinada principalmente por un déficit energético sostenido, en el que un mayor porcentaje inicial de grasa corporal permite déficits más agresivos, mientras que las personas más magras requieren ritmos de pérdida de peso más lentos (como ≤0,5 % del peso corporal por semana) para evitar la pérdida de tejido magro [12, 18]. Cuando se restringen las calorías, la síntesis proteica muscular (SPM) basal disminuye con rapidez (en torno a un 27 % tras 5 días y un 19 % tras 10 días), mientras que la degradación proteica muscular (DPM) se incrementa hacia el décimo día [18]. Para contrarrestar este entorno catabólico, se precisan objetivos diarios elevados de proteína:

• Hipertrofia basal / Mantenimiento: 1,6 a 2,2 g/kg/día [11].
• Retención de masa magra en déficit hipocalórico: 1,8 a 2,7 g/kg/día de peso corporal total, o 2,3 a 3,1 g/kg de masa libre de grasa [11, 12, 18]. Las metarregresiones en personas entrenadas en fuerza sugieren rangos óptimos de entre 1,9 y 3,2 g/kg/día de masa corporal (2,5 a 4,2 g/kg de MLG) durante periodos de déficit energético [11].
• Protocolo empírico de recomposición: El consumo de 2,5 g/kg/día de proteína junto con un entrenamiento de fuerza de 4 días por semana produjo una recomposición significativa durante 10 semanas, tanto en déficit calórico (Δ MLG = +1,04 kg, Δ MG = -2,94 kg) como en estado isocalórico (Δ MLG = +0,97 kg, Δ MG = -1,41 kg) [11].

Dado que los objetivos proteicos elevados ocupan una parte sustancial del presupuesto calórico en un déficit, las grasas de la dieta deben calcularse con precisión. Si bien los déficits moderados de 500–600 kcal/día conllevan un riesgo mínimo de supresión endocrina severa en personas con sobrepeso (e incluso pueden mejorar la testosterona al reducir la actividad de la aromatasa en el tejido adiposo) [17], las personas activas que restringen las grasas por debajo del 20 % de la energía total a menudo experimentan menor saciedad, mala absorción de nutrientes liposolubles y supresión de andrógenos [17, 19]. Incluso se ha demostrado que déficits calóricos a corto plazo del 25 % combinados con entrenamiento de fuerza reducen la testosterona total y el gasto energético en reposo a la par que reducen la grasa [15].

Disponibilidad energética y riesgo de REDs

Las grasas de la dieta no pueden evaluarse de forma aislada de la disponibilidad energética (DE) total. Dentro del marco del síndrome de deficiencia energética relativa en el deporte (REDs), una baja disponibilidad energética (habitualmente <30 kcal/kg MLG/día) disminuye la actividad del eje HHG y del eje hipotálamo-hipofisario-tiroideo [17, 21, 23]. En atletas de nivel nacional, una alta prevalencia de REDs se caracteriza por niveles elevados de cortisol, una mayor relación cortisol-insulina y tasas metabólicas en reposo deprimidas [21].

Cuando la baja disponibilidad energética se combina con una ingesta reducida de carbohidratos (<3 g/kg/día o <30 % de las calorías totales), la producción de cortisol aumenta, lo que suprime la secreción hipofisaria de hormona estimulante del tiroides (TSH) e inhibe la conversión periférica de T4 a la forma activa T3, derivando la producción hacia la T3 reversa (rT3) [25]. Este entorno hormonal suprime aún más la pulsatilidad de la hormona liberadora de gonadotropinas (GnRH) y de la LH, atenuando la producción de testosterona, estradiol y progesterona [25]. Los primeros modelos de ecología en mamíferos determinaron que la restricción concurrente en la disponibilidad tanto de carbohidratos como de grasas constituye un desencadenante especialmente potente para la supresión del eje reproductor [23].

Recomendaciones prácticas

Según la evidencia conjunta de las directrices en nutrición deportiva y endocrinología, se aplican los siguientes rangos:

1. Rango basal óptimo (salud y recomposición): Consumir del 20 % al 35 % de la ingesta energética diaria total a partir de grasas, o entre 0,5 y 1,0 g/kg/día [14, 19, 22]. Esto favorece la esteroidogénesis, la saciedad y la absorción de vitaminas liposolubles sin desplazar las proteínas necesarias ni los carbohidratos para el rendimiento [14, 19].
2. Variantes bajas en carbohidratos / altas en grasa: En contextos cetogénicos o bajos en carbohidratos, la ingesta de grasas suele ascender a entre 1,5 y 2,0 g/kg/día para cubrir las necesidades energéticas manteniendo un aporte proteico adecuado [22, P2, P4].
3. Mínimo temporal (puestas a punto / recortes agresivos): En contextos de preparación para competición donde la proteína se eleva a 1,8–2,7 g/kg/día y se priorizan los carbohidratos para mantener el volumen de entrenamiento, la grasa puede situarse de forma transitoria entre el 10 % y el 25 % de las calorías totales, asumiendo que los marcadores androgénicos y metabólicos probablemente disminuirán durante esta fase [18].
4. Mínimo general: La dieta no debe descender del 20 % de la energía total o de 0,5 g/kg/día fuera de fases cortas y estrictamente monitorizadas, ya que una ingesta prolongada por debajo de estos niveles no ofrece beneficios de rendimiento y conlleva el riesgo de una supresión endocrina sistémica [14, 17, 22].