Ingesta de grasas para la salud hormonal y la recomposición corporal

Para mantener la función endocrina y favorecer la recomposición corporal, la evidencia recomienda establecer la ingesta de grasas en la dieta entre el 20 % y el 35 % del consumo energético diario total, lo que corresponde a aproximadamente 0.5 a 1.0 g/kg de peso corporal al día para personas activas [14, 17, 19, 22]. La principal salvedad es que durante fases hipocalóricas severas y a corto plazo —como la preparación para competencias de físico— la ingesta de grasas en ocasiones se comprime al 10 % o 25 % de las calorías totales con el fin de priorizar metas elevadas de proteína y la disponibilidad de carbohidratos para el entrenamiento, aunque este nivel tan bajo incrementa el riesgo de una supresión temporal de andrógenos y hormonas reproductivas [18, 22].

Grasas en la dieta y función endocrina

Las grasas de la dieta desempeñan un papel estructural y metabólico en la esteroidogénesis, proporcionando el sustrato de colesterol necesario para la síntesis de hormonas sexuales [17]. Reducir la ingesta de grasas por debajo del 20 % de la energía diaria total o por debajo de 0.5 g/kg/día compromete de manera constante el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal (HHG) [17, 22].

Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos de intervención en hombres demostró que las dietas bajas en grasa disminuyen significativamente la testosterona total en comparación con dietas más altas en grasa (diferencia de medias estandarizada [DME] = -0.38, P = 0.04) [4, P1]. También se observaron reducciones en la testosterona libre (DME = -0.37, P = 0.005), la testosterona urinaria (DME = -0.38, P = 0.009) y la dihidrotestosterona (DHT; DME = -0.30, P = 0.03), mientras que la hormona luteinizante (LH) y la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) se mantuvieron sin cambios [4, P1]. En análisis de subgrupos de hombres europeos y norteamericanos, la reducción de testosterona total con dietas bajas en grasa fue aún más pronunciada (DME = -0.52, P < 0.001) [4, P1]. En estos ensayos, la diferencia media ponderada en la ingesta de grasas entre los protocolos bajos y altos en grasa fue del 20.1 % de la energía total (19.5 % frente a 39.6 %), con un cambio de peso corporal ponderado general de solo -0.8 kg, lo que indica que la caída hormonal se debió principalmente a la composición de macronutrientes de la dieta y no a una pérdida de peso extrema [4, 5].

En atletas femeninas, descender por debajo del umbral de 0.5 a 1.0 g/kg/día altera de forma similar las concentraciones circulantes de estrógeno y progesterona, elevando el riesgo de disfunción menstrual [22].

Calidad de las grasas: ácidos grasos saturados vs. poliinsaturados

Más allá del volumen total de grasa, la investigación ha explorado si la calidad de las grasas (la proporción de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) influye en los andrógenos circulantes. En los últimos 50 años, las concentraciones de testosterona total a nivel poblacional en los países occidentales han disminuido hasta un 1 % anual, y hasta dos de cada cinco hombres de 45 años o más cumplen con el umbral de deficiencia de testosterona [3]. Las tendencias epidemiológicas durante este período muestran una ingesta relativamente estable de ácidos grasos saturados (AGS), junto con un aumento en el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y poliinsaturados (AGPI) [3].

En modelos animales, la ingesta de AGS se correlaciona positivamente con la función testicular y los niveles de enzimas esteroidogénicas, mientras que un consumo elevado de AGPI —particularmente de AGPI omega-6— demuestra efectos supresores [3]. Sin embargo, los datos observacionales en humanos presentan un panorama más complejo. En el Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), que evaluó a 2,546 hombres de mediana edad mediante registros de alimentos de 4 días y muestras de sangre en ayunas estandarizadas [3, 6, 8], los modelos iniciales ajustados por edad, año de examen e ingesta energética total indicaron que los AGS se asociaban positivamente con la testosterona total y libre, mientras que los AGPI se asociaban negativamente [6]. No obstante, tras un ajuste multivariable para factores de confusión como el índice de masa corporal (IMC), el tabaquismo, la actividad física y el historial médico, las métricas de calidad de las grasas dietéticas (AGS, AGMI, AGPI y ácidos grasos trans) dejaron de asociarse de forma independiente con la testosterona total sérica, la testosterona libre o la SHBG [6]. Al evaluar la sustitución isocalórica de nutrientes, reemplazar proteína dietética por AGS se asoció con una mayor testosterona total y SHBG, pero esta relación perdió significancia estadística tras excluir a los participantes con antecedentes de enfermedad cardiovascular o diabetes [6].

Metas de grasa para la recomposición corporal

La recomposición corporal —la reducción simultánea de masa grasa y el aumento o mantenimiento de la masa libre de grasa (MLG)— requiere gestionar el balance energético y la distribución de macronutrientes [11, 12]. Al evaluar la composición corporal, el modelo molecular de cuatro compartimentos (4C) (que rastrea la masa grasa, el agua corporal total, la proteína corporal total y el contenido mineral óseo) sigue siendo el estándar de oro, ya que los métodos de 3 compartimentos como la absorciometría con rayos X de doble energía (DXA) son sensibles a las variaciones en la hidratación y el glucógeno [12].

La pérdida de grasa está dictada principalmente por un déficit energético sostenido, donde una mayor grasa corporal inicial permite déficits más agresivos, mientras que los individuos más magros requieren tasas de pérdida de peso más lentas (como ≤0.5 % de la masa corporal por semana) para evitar la pérdida de tejido magro [12, 18]. Cuando se restringen las calorías, la síntesis de proteína muscular (SPM) basal disminuye con rapidez (en ~27 % tras 5 días y un 19 % tras 10 días), mientras que la degradación de proteína muscular (DPM) se eleva para el día 10 [18]. Para contrarrestar este entorno catabólico, se requieren metas diarias elevadas de proteína:

• Hipertrofia basal / Mantenimiento: 1.6 a 2.2 g/kg/día [11].
• Retención de masa magra en déficit hipocalórico: 1.8 a 2.7 g/kg/día de masa corporal total, o 2.3 a 3.1 g/kg de masa libre de grasa [11, 12, 18]. Metarregresiones en individuos entrenados en fuerza sugieren rangos óptimos entre 1.9 y 3.2 g/kg/día de masa corporal (2.5 a 4.2 g/kg de MLG) durante déficits energéticos [11].
• Protocolo empírico de recomposición: Consumir 2.5 g/kg/día de proteína junto con entrenamiento de fuerza 4 días por semana produjo una recomposición significativa a lo largo de 10 semanas, tanto en déficit energético (Δ MLG = +1.04 kg, Δ MG = -2.94 kg) como en estado isocalórico (Δ MLG = +0.97 kg, Δ MG = -1.41 kg) [11].

Debido a que las metas altas de proteína ocupan una parte sustancial del presupuesto calórico en una fase hipocalórica, las grasas deben planificarse con cuidado. Aunque los déficits moderados de 500 a 600 kcal/día conllevan un riesgo mínimo de supresión endocrina severa en personas con sobrepeso (e incluso pueden mejorar la testosterona al reducir la actividad de la aromatasa en el tejido adiposo) [17], las personas activas que restringen las grasas por debajo del 20 % de la energía total enfrentan con frecuencia problemas de saciedad, malabsorción de nutrientes liposolubles y andrógenos suprimidos [17, 19]. Incluso se ha demostrado que los déficits calóricos a corto plazo del 25 % combinados con entrenamiento de fuerza reducen la testosterona total y el gasto energético en reposo junto con la pérdida de grasa [15].

Disponibilidad energética y el riesgo de REDs

La grasa en la dieta no puede evaluarse de forma aislada de la disponibilidad energética (DE) total. Bajo el marco del síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (REDs), una baja disponibilidad energética (típicamente <30 kcal/kg MLG/día) desregula a la baja los ejes HHG e hipotálamo-hipófisis-tiroides [17, 21, 23]. En atletas de nivel nacional, una alta prevalencia de REDs se caracteriza por cortisol elevado, una mayor relación cortisol-insulina y tasas metabólicas en reposo reducidas [21].

Cuando la baja disponibilidad energética se combina con una baja ingesta de carbohidratos (<3 g/kg/día o <30 % de las calorías totales), la producción de cortisol aumenta, lo que suprime la hormona estimulante de la tiroides (TSH) hipofisaria e inhibe la conversión periférica de T4 a T3 activa, desviando la producción hacia la T3 inversa (rT3) [25]. Este entorno hormonal suprime aún más la pulsatilidad de la hormona liberadora de gonadotropinas (GnRH) y de la LH, atenuando la producción de testosterona, estradiol y progesterona [25]. Los primeros modelos de ecología en mamíferos establecieron que las restricciones concurrentes en la disponibilidad de carbohidratos y grasas son desencadenantes particularmente potentes de la supresión del eje reproductivo [23].

Recomendaciones prácticas

Con base en la evidencia colectiva de las directrices de nutrición deportiva y endocrinología, se aplican los siguientes rangos:

1. Rango basal óptimo (salud y recomposición): Consumir del 20 % al 35 % de la ingesta energética diaria total a partir de grasas, o de 0.5 a 1.0 g/kg/día [14, 19, 22]. Esto respalda la esteroidogénesis, la saciedad y la absorción de vitaminas liposolubles sin desplazar las proteínas necesarias ni los carbohidratos para el rendimiento [14, 19].
2. Variaciones bajas en carbohidratos / altas en grasas: En contextos bajos en carbohidratos o cetogénicos, la ingesta de grasas suele aumentarse a 1.5 o 2.0 g/kg/día para cubrir los requerimientos energéticos mientras se mantiene una ingesta proteica adecuada [22, P2, P4].
3. Límite mínimo temporal (puestas a punto / etapas de definición agresivas): En contextos de preparación para competencias donde la proteína se eleva a 1.8–2.7 g/kg/día y se priorizan los carbohidratos para sostener el volumen de entrenamiento, la grasa puede ajustarse de manera temporal entre el 10 % y el 25 % de las calorías totales, teniendo en cuenta que es probable que los marcadores androgénicos y metabólicos disminuyan durante esta fase [18].
4. Mínimo general: Las dietas no deben descender por debajo del 20 % de la energía total o de 0.5 g/kg/día fuera de fases breves y estrictamente monitoreadas, ya que una ingesta prolongada por debajo de estos niveles no ofrece beneficios de rendimiento y pone en riesgo el sistema endocrino de sufrir una supresión sistémica [14, 17, 22].