हार्मोनल स्वास्थ्य और बॉडी रिकम्पोजिशन के लिए डाइटरी फैट की मात्रा

साक्ष्य बॉडी रिकम्पोजिशन के दौरान टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन और समग्र एंडोक्राइन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कुल दैनिक कैलोरी का 20% से 35%, या लगभग 0.5 से 1.0 ग्राम/किग्रा/दिन फैट से लेने की सलाह देते हैं। ऊर्जा सेवन के 20% से नीचे जाने पर एंड्रोजन और प्रजनन हार्मोन दब जाते हैं, हालांकि प्रतिस्पर्धी फिजीक की तैयारी में कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन लक्ष्यों को प्राथमिकता देने के लिए कभी-कभी इसे घटाकर 10% से 25% तक सीमित किया जाता है।

अंतिम अपडेट: 2026-10-15

एंडोक्राइन (अंतःस्रावी) कार्यप्रणाली को बनाए रखने और बॉडी रिकम्पोजिशन को सपोर्ट करने के लिए, साक्ष्य दैनिक कुल ऊर्जा सेवन का 20% से 35% हिस्सा डाइटरी फैट (वसा) से लेने की सलाह देते हैं, जो सक्रिय व्यक्तियों के लिए शरीर के वजन के अनुसार लगभग 0.5 से 1.0 ग्राम/किग्रा/दिन के बराबर है [14, 17, 19, 22]। इसका मुख्य अपवाद यह है कि गंभीर, अल्पकालिक हाइपोकैलोरिक चरणों के दौरान—जैसे कि प्रतिस्पर्धी फिजीक तैयारी—उच्च प्रोटीन लक्ष्यों और प्रशिक्षण के लिए कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता को प्राथमिकता देने हेतु फैट के सेवन को कभी-कभी कुल कैलोरी के 10% से 25% तक सीमित कर दिया जाता है, हालांकि इतने कम सेवन से एंड्रोजन और प्रजनन हार्मोनों के अस्थायी रूप से दबने (सप्रेशन) का जोखिम बढ़ जाता है [18, 22]।

डाइटरी फैट और एंडोक्राइन फंक्शन

डाइटरी फैट स्टेरॉयडोजेनेसिस (हार्मोन निर्माण) में एक संरचनात्मक और चयापचय संबंधी भूमिका निभाता है, जो सेक्स हार्मोनों के संश्लेषण के लिए आवश्यक कोलेस्ट्रॉल सबस्ट्रेट प्रदान करता है [17]। डाइटरी फैट का सेवन कुल दैनिक ऊर्जा के 20% से कम या 0.5 ग्राम/किग्रा/दिन से नीचे ले जाने पर हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-गोनाडल (HPG) अक्ष लगातार प्रभावित होता है [17, 22]।

पुरुषों में किए गए इंटरवेंशन ट्रायल्स के एक व्यवस्थित समीक्षा (सिस्टमैटिक रिव्यू) और मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि अधिक फैट वाले आहार की तुलना में कम फैट वाले आहार से कुल टेस्टोस्टेरोन में उल्लेखनीय कमी आती है (स्टैंडर्डाइज्ड मीन डिफरेंस [SMD] = -0.38, P = 0.04) [4, P1]। फ्री टेस्टोस्टेरोन (SMD = -0.37, P = 0.005), यूरिनरी टेस्टोस्टेरोन (SMD = -0.38, P = 0.009) और डायहाइड्रोटेस्टोस्टेरोन (DHT; SMD = -0.30, P = 0.03) में भी कमी देखी गई, जबकि ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन (LH) और सेक्स हार्मोन-बाइंडिंग ग्लोब्युलिन (SHBG) में कोई बदलाव नहीं हुआ [4, P1]। यूरोपीय और उत्तरी अमेरिकी पुरुषों के सबग्रुप विश्लेषण में, लो-फैट डाइट पर कुल टेस्टोस्टेरोन में गिरावट और भी अधिक स्पष्ट थी (SMD = -0.52, P < 0.001) [4, P1]। इन परीक्षणों में, लो-फैट और हाई-फैट प्रोटोकॉल के बीच फैट सेवन में वेटेड मीन डिफरेंस कुल ऊर्जा सेवन का 20.1% था (19.5% बनाम 39.6%), जिसमें कुल वेटेड शरीर के वजन में केवल -0.8 किग्रा का बदलाव आया था। इससे यह स्पष्ट होता है कि हार्मोनल गिरावट मुख्य रूप से अत्यधिक वजन घटने के बजाय आहार के मैक्रोन्यूट्रिएंट कंपोजिशन के कारण हुई थी [4, 5]।

महिला एथलीटों के लिए, 0.5 से 1.0 ग्राम/किग्रा/दिन की सीमा से नीचे जाने पर सर्कुलेटिंग एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन सांद्रता इसी तरह बाधित होती है और मासिक धर्म संबंधी शिथिलता (मेंस्ट्रुअल डिस्फंक्शन) का जोखिम बढ़ जाता है [22]।

फैट की गुणवत्ता: सैचुरेटेड बनाम पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड्स

फैट की कुल मात्रा के अलावा, शोधकर्ताओं ने यह भी जांचा है कि क्या फैट की गुणवत्ता (सैचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का अनुपात) सर्कुलेटिंग एंड्रोजन को प्रभावित करती है। पिछले 50 वर्षों में, पश्चिमी देशों में जनसंख्या-स्तर पर कुल टेस्टोस्टेरोन की सांद्रता में सालाना 1% तक की गिरावट आई है, जिसमें 45 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 5 में से 2 पुरुष टेस्टोस्टेरोन की कमी के मानदंडों को पूरा करते हैं [3]। इस अवधि के दौरान महामारी विज्ञान (एपिडेमियोलॉजिकल) के रुझान अपेक्षाकृत स्थिर सैचुरेटेड फैटी एसिड (SFA) सेवन के साथ-साथ मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) की खपत में वृद्धि दर्शाते हैं [3]।

पशु मॉडलों में, SFA का सेवन वृषण कार्यप्रणाली और स्टेरॉयडोजेनिक एंजाइम के स्तर से सकारात्मक रूप से संबंधित है, जबकि उच्च PUFA सेवन—विशेष रूप से ओमेगा-6 PUFA—दबावकारी प्रभाव प्रदर्शित करता है [3]। हालांकि, मनुष्यों के अवलोकनात्मक आंकड़े अधिक सूक्ष्म तस्वीर पेश करते हैं। कुओपियो इस्केमिक हार्ट डिजीज रिस्क फैक्टर स्टडी (KIHD) में, जिसमें 4-दिवसीय भोजन रिकॉर्ड और मानकीकृत फास्टिंग रक्त नमूनों का उपयोग करके 2,546 मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों का मूल्यांकन किया गया था [3, 6, 8], उम्र, परीक्षण वर्ष और कुल ऊर्जा सेवन के लिए समायोजित प्रारंभिक मॉडलों ने संकेत दिया कि SFA कुल और फ्री टेस्टोस्टेरोन के साथ सकारात्मक रूप से जुड़ा था, जबकि PUFA नकारात्मक रूप से जुड़ा था [6]। फिर भी, बॉडी मास इंडेक्स (BMI), धूम्रपान की स्थिति, शारीरिक गतिविधि और बीमारी के इतिहास जैसे भ्रमित करने वाले कारकों (कन्फाउंडर्स) के लिए मल्टीवेरिएबल समायोजन के बाद, डाइटरी फैट गुणवत्ता मेट्रिक्स (SFA, MUFA, PUFA और ट्रांस फैटी एसिड) स्वतंत्र रूप से सीरम टोटल टेस्टोस्टेरोन, फ्री टेस्टोस्टेरोन या SHBG से जुड़े नहीं थे [6]। आइसोकेलोरिक पोषक तत्व प्रतिस्थापन का परीक्षण करते समय, आहार प्रोटीन को SFA से बदलना उच्च कुल टेस्टोस्टेरोन और SHBG से जुड़ा था, लेकिन हृदय रोग या मधुमेह के इतिहास वाले प्रतिभागियों को बाहर करने के बाद इस संबंध ने सांख्यिकीय महत्व खो दिया [6]।

बॉडी रिकम्पोजिशन के लिए फैट के लक्ष्य

बॉडी रिकम्पोजिशन—फैट मास में एक साथ कमी और फैट-फ्री मास (FFM) का निर्माण या रखरखाव—के लिए ऊर्जा संतुलन और मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण का प्रबंधन आवश्यक है [11, 12]। शरीर की संरचना का आकलन करते समय, चार-डिब्बे वाला (4C) आणविक मॉडल (फैट मास, कुल शरीर जल, कुल शरीर प्रोटीन और अस्थि खनिज सामग्री को ट्रैक करना) गोल्ड स्टैंडर्ड बना हुआ है, क्योंकि डुअल-एनर्जी एक्स-रे एब्जॉर्पियोमेट्री (DXA) जैसी 3-कंपार्टमेंट विधियां हाइड्रेशन और ग्लाइकोजन में बदलाव के प्रति संवेदनशील होती हैं [12]।

फैट लॉस मुख्य रूप से निरंतर ऊर्जा घाटे (कैलोरी डेफिसिट) द्वारा निर्धारित होता है, जहां उच्च बेसलाइन बॉडी फैट अधिक आक्रामक डेफिसिट की अनुमति देता है, जबकि लीन व्यक्तियों को लीन टिशू के नुकसान को रोकने के लिए वजन घटाने की धीमी दर (जैसे प्रति सप्ताह ≤0.5% शरीर द्रव्यमान) की आवश्यकता होती है [12, 18]। जब कैलोरी प्रतिबंधित होती है, तो बेसल मसल प्रोटीन सिंथेसिस (MPS) तेजी से घटता है (5 दिनों के बाद ~27% और 10 दिनों के बाद 19%), जबकि मसल प्रोटीन ब्रेकडाउन (MPB) 10वें दिन तक बढ़ जाता है [18]। इस कैटाबॉलिक स्थिति का मुकाबला करने के लिए, उच्च दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों की आवश्यकता होती है:

बेसलाइन हाइपरट्रॉफी / मेंटेनेंस: 1.6 से 2.2 ग्राम/किग्रा/दिन [11]।
हाइपोकैलोरिक लीन मास रिटेंशन: शरीर के कुल वजन का 1.8 से 2.7 ग्राम/किग्रा/दिन, या फैट-फ्री मास का 2.3 से 3.1 ग्राम/किग्रा [11, 12, 18]। रेसिस्टेंस-ट्रेंड व्यक्तियों में मेटा-रिग्रेशन ऊर्जा की कमी के दौरान शरीर के द्रव्यमान के 1.9 और 3.2 ग्राम/किग्रा/दिन (2.5 से 4.2 ग्राम/किग्रा FFM) के बीच इष्टतम रेंज का सुझाव देते हैं [11]।
अनुभवजन्य रिकम्पोजिशन प्रोटोकॉल: प्रति सप्ताह 4-दिन रेसिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ 2.5 ग्राम/किग्रा/दिन प्रोटीन के सेवन ने 10 हफ्तों में ऊर्जा घाटे (Δ FFM = +1.04 किग्रा, Δ FM = -2.94 किग्रा) और आइसोकेलोरिक स्थिति (Δ FFM = +0.97 किग्रा, Δ FM = -1.41 किग्रा) दोनों के तहत महत्वपूर्ण रिकम्पोजिशन प्राप्त किया [11]।

चूंकि उच्च प्रोटीन लक्ष्य हाइपोकैलोरिक ऊर्जा बजट के एक बड़े हिस्से पर कब्जा कर लेते हैं, इसलिए डाइटरी फैट का बजट सावधानी से बनाना चाहिए। यद्यपि अधिक वजन वाले व्यक्तियों में प्रति दिन 500-600 किलोकैलोरी की मध्यम कमी से गंभीर एंडोक्राइन सप्रेशन का न्यूनतम जोखिम होता है (और एडिपोज एरोमाटेज गतिविधि को कम करके टेस्टोस्टेरोन में सुधार भी हो सकता है) [17], सक्रिय व्यक्ति जो फैट को ऊर्जा सेवन के 20% से कम तक सीमित करते हैं, वे अक्सर कम तृप्ति (सैटायटी), फैट-घुलनशील पोषक तत्वों के खराब अवशोषण और कम एंड्रोजन का सामना करते हैं [17, 19]। फैट लॉस के साथ-साथ रेसिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ अल्पकालिक 25% कैलोरी की कमी से भी कुल टेस्टोस्टेरोन और रेस्टिंग एनर्जी एक्सपेंडिचर कम होने की बात सामने आई है [15]।

एनर्जी की उपलब्धता और REDs का जोखिम

डाइटरी फैट का मूल्यांकन कुल ऊर्जा उपलब्धता (EA) से अलग करके नहीं किया जा सकता है। खेलों में सापेक्ष ऊर्जा की कमी (REDs) ढांचे के तहत, कम ऊर्जा उपलब्धता (आमतौर पर <30 किलोकैलोरी/किग्रा FFM/दिन) HPG और हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-थायरॉयड अक्ष को डाउनरेगुलेट करती है [17, 21, 23]। राष्ट्रीय स्तर के एथलीटों में, REDs का उच्च प्रसार बढ़े हुए कोर्टिसोल, बढ़े हुए कोर्टिसोल-टू-इंसुलिन अनुपात और घटी हुई रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट की विशेषता है [21]।

जब कम ऊर्जा उपलब्धता के साथ कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन (<3 ग्राम/किग्रा/दिन या कुल कैलोरी का <30%) जुड़ जाता है, तो कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाता है, जो पिट्यूटरी थायरॉयड-उत्तेजक हार्मोन (TSH) को दबाता है और सक्रिय T3 में T4 के परिधीय रूपांतरण को रोकता है, जिससे उत्पादन रिवर्स T3 (rT3) की ओर स्थानांतरित हो जाता है [25]। यह हार्मोनल वातावरण गोनाडोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन (GnRH) और LH पल्सेटाइल स्राव को और दबा देता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्राडियोल और प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन कम हो जाता है [25]। स्तनधारी पारिस्थितिकी (इकोलॉजी) के शुरुआती मॉडलों ने स्थापित किया कि कार्बोहाइड्रेट और फैट दोनों की उपलब्धता में एक साथ प्रतिबंध प्रजनन अक्ष को दबाने के लिए विशेष रूप से शक्तिशाली ट्रिगर हैं [23]।

व्यावहारिक सिफारिशें

खेल पोषण और एंडोक्रिनोलॉजी दिशानिर्देशों के सामूहिक साक्ष्यों के आधार पर, निम्नलिखित श्रेणियां लागू होती हैं:

इष्टतम बेसलाइन रेंज (स्वास्थ्य और रिकम्पोजिशन): दैनिक कुल ऊर्जा सेवन का 20% से 35% हिस्सा डाइटरी फैट से लें, या 0.5 से 1.0 ग्राम/किग्रा/दिन का उपभोग करें [14, 19, 22]। यह आवश्यक प्रोटीन या प्रदर्शन कार्बोहाइड्रेट को बाधित किए बिना स्टेरॉयडोजेनेसिस, तृप्ति और फैट-घुलनशील विटामिन अवशोषण का समर्थन करता है [14, 19]।
कम कार्बोहाइड्रेट / उच्च वसा (लो-कार्ब / हाई-फैट) विकल्प: लो-कार्ब या कीटोजेनिक संदर्भों में, पर्याप्त प्रोटीन बनाए रखते हुए ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए डाइटरी फैट का सेवन आमतौर पर 1.5 से 2.0 ग्राम/किग्रा/दिन तक बढ़ाया जाता है [22, P2, P4]।
अस्थायी निचली सीमा (फिजीक पीकिंग / आक्रामक कट): प्रतियोगिता की तैयारी की स्थितियों में जहां प्रोटीन को 1.8-2.7 ग्राम/किग्रा/दिन तक बढ़ाया जाता है और प्रशिक्षण की मात्रा बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जाती है, फैट को अस्थायी रूप से कुल कैलोरी के 10% से 25% के बीच रखा जा सकता है, यह समझते हुए कि इस चरण के दौरान एंड्रोजेनिक और मेटाबॉलिक मार्करों में गिरावट आने की संभावना है [18]।
सामान्य न्यूनतम सीमा: छोटे, अत्यधिक निगरानी वाले चरणों के अलावा, आहार में कुल ऊर्जा के 20% या 0.5 ग्राम/किग्रा/दिन से नीचे नहीं जाना चाहिए, क्योंकि इन स्तरों से नीचे लंबे समय तक सेवन करने से कोई प्रदर्शन लाभ नहीं मिलता है और प्रणालीगत एंडोक्राइन सप्रेशन का जोखिम रहता है [14, 17, 22]।

संदर्भ

सहकर्मी-समीक्षित शोधपत्र

Joseph Whittaker, Kexin Wu (2021). Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies.. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. doi:10.1016/j.jsbmb.2021.105878 50 उद्धरण
Jing Hu, Zhen Wang, Bing-Kai Lei, Jun-Ping Li, Rui-Yuan Wang (2021). Effects of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet Combined with High-Intensity Interval Training on Body Composition and Maximal Oxygen Uptake: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. doi:10.3390/ijerph182010740 14 उद्धरण
Joseph Whittaker, M. Harris (2022). Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health. doi:10.1177/02601060221083079 34 उद्धरण
R. Cannarella, Michele Rubulotta, A. Leonardi, A. Crafa, A. Calvo, F. Barbagallo, S. La Vignera, A. Calogero (2025). Effects of ketogenic diets on polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reproductive Biology and Endocrinology. doi:10.1186/s12958-025-01411-1 15 उद्धरण