Pengambilan Lemak Diet untuk Kesihatan Hormon dan Rekomposisi Badan

Untuk mengekalkan fungsi endokrin dan menyokong rekomposisi badan, bukti saintifik mengesyorkan penetapan pengambilan lemak diet antara 20% dan 35% daripada jumlah pengambilan tenaga harian, yang bersamaan dengan kira-kira 0.5 hingga 1.0 g/kg berat badan sehari bagi individu aktif [14, 17, 19, 22]. Pengecualian utamanya adalah semasa fasa hipokalorik yang teruk dan jangka pendek—seperti persediaan pertandingan fizikal—pengambilan lemak kadangkala dimampatkan kepada 10% hingga 25% daripada jumlah kalori untuk mengutamakan sasaran protein yang tinggi dan ketersediaan karbohidrat untuk latihan, walaupun pengambilan rendah ini meningkatkan risiko perencatan sementara hormon androgen dan reproduktif [18, 22].

Lemak Diet dan Fungsi Endokrin

Lemak diet memainkan peranan struktur dan metabolik dalam steroidogenesis, membekalkan substrat kolesterol yang diperlukan untuk sintesis hormon seks [17]. Penurunan pengambilan lemak diet di bawah 20% daripada jumlah pengambilan tenaga harian atau di bawah 0.5 g/kg/hari secara konsisten menjejaskan paksi hipotalamus-pituitari-gonad (HPG) [17, 22].

Satu ulasan sistematik dan meta-analisis ujian intervensi pada lelaki menunjukkan bahawa diet rendah lemak mengurangkan jumlah testosteron secara ketara berbanding diet lebih tinggi lemak (perbezaan min terpiawai [SMD] = -0.38, P = 0.04) [4, P1]. Pengurangan juga diperhatikan pada testosteron bebas (SMD = -0.37, P = 0.005), testosteron urin (SMD = -0.38, P = 0.009), dan dihidrotestosteron (DHT; SMD = -0.30, P = 0.03), manakala hormon peluteinan (LH) dan globulin pengikat hormon seks (SHBG) kekal tidak berubah [4, P1]. Dalam analisis subkumpulan lelaki Eropah dan Amerika Utara, pengurangan jumlah testosteron pada diet rendah lemak adalah lebih ketara (SMD = -0.52, P < 0.001) [4, P1]. Dalam ujian ini, perbezaan min berpemberat dalam pengambilan lemak antara protokol rendah lemak dan tinggi lemak ialah 20.1% daripada jumlah pengambilan tenaga (19.5% berbanding 39.6%), dengan perubahan berat badan berpemberat keseluruhan hanya -0.8 kg, menunjukkan bahawa penurunan hormon ini didorong terutamanya oleh komposisi makronutrien diet berbanding penurunan berat badan yang ekstrem [4, 5].

Bagi atlet wanita, penurunan di bawah ambang 0.5 hingga 1.0 g/kg/hari turut mengganggu kepekatan estrogen dan progesteron dalam darah serta meningkatkan risiko disfungsi haid [22].

Kualiti Lemak: Asid Lemak Tepu vs. Poli Tak Tepu

Selain jumlah volum lemak, penyelidikan telah meneroka sama ada kualiti lemak (kadar asid lemak tepu, mono tak tepu, dan poli tak tepu) mempengaruhi androgen dalam peredaran darah. Sepanjang 50 tahun yang lalu, kepekatan jumlah testosteron pada peringkat populasi di negara-negara Barat telah menurun sehingga 1% setiap tahun, dengan sehingga dua daripada lima lelaki berumur 45 tahun ke atas memenuhi ambang kekurangan testosteron [3]. Trend epidemiologi dalam tempoh ini menunjukkan pengambilan asid lemak tepu (SFA) yang agak stabil seiring dengan peningkatan penggunaan asid lemak mono tak tepu (MUFA) dan poli tak tepu (PUFA) [3].

Dalam model haiwan, pengambilan SFA berkorelasi secara positif dengan fungsi testis dan tahap enzim steroidogenik, manakala pengambilan PUFA yang tinggi—terutamanya PUFA omega-6—menunjukkan kesan perencatan [3]. Walau bagaimanapun, data pemerhatian manusia membentangkan gambaran yang lebih bernuansa. Dalam Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), yang menilai 2,546 lelaki pertengahan umur menggunakan rekod makanan 4 hari dan sampel darah berpuasa yang dipiawaikan [3, 6, 8], model awal yang diselaraskan mengikut umur, tahun pemeriksaan, dan jumlah pengambilan tenaga menunjukkan bahawa SFA dikaitkan secara positif dengan jumlah testosteron dan testosteron bebas, manakala PUFA dikaitkan secara negatif [6]. Namun, selepas penyelarasan multivariat untuk faktor pengeliru seperti indeks jisim badan (BMI), status merokok, aktiviti fizikal, dan sejarah penyakit, metrik kualiti lemak diet (SFA, MUFA, PUFA, dan asid lemak trans) tidak lagi dikaitkan secara bebas dengan jumlah testosteron serum, testosteron bebas, atau SHBG [6]. Apabila menguji penggantian nutrien isokalorik, menggantikan protein diet dengan SFA dikaitkan dengan jumlah testosteron dan SHBG yang lebih tinggi, tetapi hubungan ini kehilangan keertian statistik selepas mengecualikan peserta yang mempunyai sejarah penyakit kardiovaskular atau diabetes [6].

Sasaran Lemak untuk Rekomposisi Badan

Rekomposisi badan—pengurangan jisim lemak secara serentak bersama penambahan atau pengekalan jisim bebas lemak (FFM)—memerlukan pengurusan imbangan tenaga dan pengagihan makronutrien [11, 12]. Apabila menilai komposisi badan, model molekul empat kompartmen (4C) (mengesan jisim lemak, jumlah air badan, jumlah protein badan, dan kandungan mineral tulang) kekal sebagai piawaian emas, kerana kaedah 3 kompartmen seperti absorpsiometri sinar-X tenaga dwi (DXA) sensitif terhadap perubahan dalam hidrasi dan glikogen [12].

Kehilangan lemak ditentukan terutamanya oleh defisit tenaga yang berterusan, di mana lemak badan asas yang lebih tinggi membolehkan defisit yang lebih agresif, manakala individu yang lebih kurus memerlukan kadar penurunan berat badan yang lebih perlahan (seperti ≤0.5% jisim badan seminggu) untuk mengelakkan kehilangan tisu tanpa lemak [12, 18]. Apabila kalori dihadkan, sintesis protein otot basal (MPS) menurun dengan cepat (sebanyak ~27% selepas 5 hari dan 19% selepas 10 hari), manakala penguraian protein otot (MPB) meningkat menjelang hari ke-10 [18]. Untuk mengatasi persekitaran katabolik ini, sasaran protein harian yang tinggi diperlukan:

• Hipertrofi asas / Pengekalan: 1.6 hingga 2.2 g/kg/hari [11].
• Pengekalan jisim tanpa lemak hipokalorik: 1.8 hingga 2.7 g/kg/hari daripada jumlah jisim badan, atau 2.3 hingga 3.1 g/kg daripada jisim bebas lemak [11, 12, 18]. Meta-regresi dalam individu yang terlatih dengan rintangan mencadangkan julat optimum antara 1.9 dan 3.2 g/kg/hari jisim badan (2.5 hingga 4.2 g/kg FFM) semasa defisit tenaga [11].
• Protokol Rekomposisi Empirikal: Pengambilan 2.5 g/kg/hari protein bersama latihan rintangan 4 hari seminggu menghasilkan rekomposisi yang ketara dalam tempoh 10 minggu di bawah kedua-dua keadaan defisit tenaga (Δ FFM = +1.04 kg, Δ FM = -2.94 kg) dan keadaan isokalorik (Δ FFM = +0.97 kg, Δ FM = -1.41 kg) [11].

Oleh kerana sasaran protein yang tinggi mengambil bahagian yang besar daripada bajet tenaga hipokalorik, lemak diet mesti diperuntukkan dengan berhati-hati. Walaupun defisit sederhana sebanyak 500–600 kcal/hari membawa risiko minima terhadap perencatan endokrin yang teruk pada individu yang berlebihan berat badan (dan mungkin meningkatkan testosteron dengan mengurangkan aktiviti aromatase tisu adipos) [17], individu aktif yang mengehadkan lemak di bawah 20% daripada pengambilan tenaga sering menghadapi masalah kekenyangan terjejas, penyerapan nutrien larut lemak yang lemah, dan perencatan androgen [17, 19]. Malah defisit kalori jangka pendek sebanyak 25% yang digabungkan dengan latihan rintangan telah terbukti mengurangkan jumlah testosteron dan perbelanjaan tenaga rehat seiring dengan kehilangan lemak [15].

Ketersediaan Tenaga dan Risiko REDs

Lemak diet tidak boleh dinilai secara berasingan daripada jumlah ketersediaan tenaga (EA). Di bawah kerangka Kekurangan Tenaga Relatif dalam Sukan (REDs), ketersediaan tenaga yang rendah (biasanya <30 kcal/kg FFM/hari) menurunkan regulasi paksi HPG dan hipotalamus-pituitari-tiroid [17, 21, 23]. Dalam kalangan atlet peringkat kebangsaan, kelaziman REDs yang tinggi dicirikan oleh kortisol yang tinggi, nisbah kortisol-ke-insulin yang tinggi, dan kadar metabolik rehat yang tertekan [21].

Apabila ketersediaan tenaga yang rendah ditambah pula dengan pengambilan karbohidrat yang rendah (<3 g/kg/hari atau <30% daripada jumlah kalori), pengeluaran kortisol meningkat, yang merencat hormon perangsang tiroid pituitari (TSH) dan menghalang penukaran periferal T4 kepada T3 aktif, lalu mengalihkan pengeluaran ke arah reverse T3 (rT3) [25]. Persekitaran hormon ini seterusnya merencat hormon pelepas gonadotropin (GnRH) dan denyutan LH, sekali gus membantutkan pengeluaran testosteron, estradiol, dan progesteron [25]. Model ekologi mamalia awal membuktikan bahawa sekatan serentak dalam kedua-dua ketersediaan karbohidrat dan lemak merupakan pencetus yang sangat kuat untuk perencatan paksi reproduktif [23].

Cadangan Praktikal

Berdasarkan bukti kolektif merentas garis panduan pemakanan sukan dan endokrinologi, julat berikut diguna pakai:

1. Julat Asas Optimum (Kesihatan & Rekomposisi): Ambil 20% hingga 35% daripada jumlah pengambilan tenaga harian daripada lemak diet, atau 0.5 hingga 1.0 g/kg/hari [14, 19, 22]. Ini menyokong steroidogenesis, rasa kenyang, dan penyerapan vitamin larut lemak tanpa mengetepikan keperluan protein atau karbohidrat prestasi [14, 19].
2. Variasi Rendah Karbohidrat / Tinggi Lemak: Dalam konteks rendah karbohidrat atau ketogenik, pengambilan lemak diet biasanya ditingkatkan kepada 1.5 hingga 2.0 g/kg/hari untuk memenuhi keperluan tenaga sambil mengekalkan protein yang mencukupi [22, P2, P4].
3. Had Minimum Sementara (Puncak Fizikal / Fasa Defisit Agresif): Dalam situasi persediaan pertandingan di mana protein ditingkatkan kepada 1.8–2.7 g/kg/hari dan karbohidrat diutamakan untuk mengekalkan volum latihan, lemak boleh ditetapkan antara 10% dan 25% daripada jumlah kalori secara sementara, dengan pemahaman bahawa penanda androgenik dan metabolik berkemungkinan menurun semasa fasa ini [18].
4. Minimum Umum: Diet tidak boleh jatuh di bawah 20% daripada jumlah tenaga atau 0.5 g/kg/hari di luar fasa pendek yang dipantau rapi, kerana pengambilan berpanjangan di bawah paras ini tidak menawarkan faedah prestasi dan berisiko menyebabkan perencatan endokrin sistemik [14, 17, 22].