Marrja e yndyrave në dietë për shëndetin hormonal dhe rikompozimin trupor

Për të ruajtur funksionin endokrin dhe për të mbështetur rikompozimin trupor, dëshmitë shkencore rekomandojnë vendosjen e marrjes së yndyrave në dietë midis 20% dhe 35% të marrjes ditore të energjisë, gjë që korrespondon me afërsisht 0,5 deri në 1,0 g/kg të peshës trupore në ditë për individët aktivë [14, 17, 19, 22]. Përjashtimi kryesor është se gjatë fazave hipokalorike të rrepta dhe afatshkurtra — siç është përgatitja për gara të fizikurës — marrja e yndyrave herë pas here reduktohet në 10% deri në 25% të kalorive totale për t'u dhënë përparësi objektivave të larta të proteinave dhe disponueshmërisë së karbohidrateve për stërvitje, ndonëse kjo marrje e ulët rrit rrezikun e frenimit të përkohshëm të androgjenëve dhe hormoneve riprodhuese [18, 22].

Yndyrat në dietë dhe funksioni endokrin

Yndyrat në dietë luajnë një rol strukturor dhe metabolik në steroidogjenezë, duke siguruar substratin e kolesterolit të nevojshëm për sintezën e hormoneve seksuale [17]. Zbritja e marrjes së yndyrave në dietë nën 20% të marrjes totale ditore të energjisë ose nën 0,5 g/kg/ditë komprometon vazhdimisht boshtin hipotalamus-hipofizë-gonada (HPG) [17, 22].

Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e studimeve me ndërhyrje te burrat tregoi se dietat me pak yndyrë ulin ndjeshëm testosteronin total krahasuar me dietat me më shumë yndyrë (diferenca mesatare e standardizuar [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Reduktime u vërejtën gjithashtu te testosteroni i lirë (SMD = -0,37, P = 0,005), testosteroni urinar (SMD = -0,38, P = 0,009) dhe dihidrotestosteroni (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), ndërsa hormoni luteinizues (LH) dhe globulina lidhëse e hormoneve seksuale (SHBG) mbetën të pandryshuara [4, P1]. Në analizat e nëngrupeve të burrave evropianë dhe të Amerikës së Veriut, reduktimi i testosteronit total në dietat me pak yndyrë ishte edhe më i theksuar (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. Në këto studime, diferenca mesatare e peshuar në marrjen e yndyrave midis protokolleve me pak yndyrë dhe me shumë yndyrë ishte 20,1% e marrjes totale të energjisë (19,5% kundrejt 39,6%), me një ndryshim të përgjithshëm të peshuar të peshës trupore prej vetëm -0,8 kg, duke treguar se rënia hormonale u nxit kryesisht nga përbërja e makronutrientëve në dietë dhe jo nga humbja ekstreme e peshës [4, 5].

Për sportistet femra, rënia nën pragun prej 0,5 deri në 1,0 g/kg/ditë çrregullon në mënyrë të ngjashme përqendrimet qarkulluese të estrogjenit dhe progesteronit dhe rrit rrezikun e disfunksionit menstrual [22].

Cilësia e yndyrave: Acidet yndyrore të ngopura kundrejt atyre të pangopura

Përveç sasisë totale të yndyrës, kërkimet kanë eksploruar nëse cilësia e yndyrës (përpjesëtimi i acideve yndyrore të ngopura, të pangopura me një lidhje dyfishe dhe të pangopura me shumë lidhje dyfishe) ndikon në androgjenët qarkullues. Gjatë 50 viteve të fundit, përqendrimet e testosteronit total në nivel popullate në vendet perëndimore kanë rënë deri në 1% në vit, me deri në dy në pesë burra të moshës 45 vjeç e lart që plotësojnë kriteret për mungesë testosteroni [3]. Trendet epidemiologjike gjatë kësaj periudhe tregojnë marrje relativisht të qëndrueshme të acideve yndyrore të ngopura (SFA), krahas rritjes së konsumit të acideve yndyrore të pangopura me një lidhje dyfishe (MUFA) dhe atyre me shumë lidhje dyfishe (PUFA) [3].

Në modelet shtazore, marrja e SFA korrespondon pozitivisht me funksionin e testikujve dhe nivelet e enzimave steroidogjenike, ndërsa marrja e lartë e PUFA — veçanërisht PUFA omega-6 — demonstron efekte frenuese [3]. Megjithatë, të dhënat vëzhguese te njerëzit paraqesin një pamje më të nuancuar. Në studimin "Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study" (KIHD), i cili vlerësoi 2.546 burra të moshës së mesme duke përdorur regjistrime 4-ditore të ushqimit dhe mostra të standardizuara gjaku esëll [3, 6, 8], modelet fillestare të rregulluara për moshën, vitin e ekzaminimit dhe marrjen totale të energjisë treguan se SFA lidhej pozitivisht me testosteronin total dhe të lirë, ndërsa PUFA lidhej negativisht [6]. Megjithatë, pas rregullimit multivariabël për faktorë ngatërrues si indeksi i masës trupore (BMI), statusi i duhanpirjes, aktiviteti fizik dhe historia e sëmundjeve, treguesit e cilësisë së yndyrave në dietë (SFA, MUFA, PUFA dhe acidet yndyrore trans) nuk lidheshin më në mënyrë të pavarur me testosteronin total, testosteronin e lirë apo SHBG-në në serum [6]. Kur u testua zëvendësimi izokalorik i lëndëve ushqyese, zëvendësimi i proteinave në dietë me SFA lidhej me testosteron total dhe SHBG më të lartë, por kjo lidhje humbi rëndësinë statistikore pas përjashtimit të pjesëmarrësve me histori të sëmundjeve kardiovaskulare ose diabetit [6].

Objektivat e yndyrave për rikompozimin trupor

Rikompozimi trupor — reduktimi i njëkohshëm i masës dhjamore dhe shtimi ose ruajtja e masës pa dhjamë (FFM) — kërkon menaxhimin e bilancit energjetik dhe shpërndarjes së makronutrientëve [11, 12]. Gjatë vlerësimit të përbërjes trupore, modeli molekular me katër ndarje (4C) (që gjurmon masën dhjamore, ujin e përgjithshëm trupor, proteinën totale trupore dhe përmbajtjen minerale të kockave) mbetet standardi i artë, pasi metodat me 3 ndarje si absorbimetria me rreze X me energji të dyfishtë (DXA) janë të ndjeshme ndaj ndryshimeve në hidratim dhe glikogjen [12].

Humbja e dhjamit përcaktohet kryesisht nga një deficit i vazhdueshëm energjetik, ku përqindja më e lartë fillestare e dhjamit trupor lejon deficite më agresive, ndërsa individët më të dobët kërkojnë ritme më të ngadalta të humbjes së peshës (si p.sh. ≤0,5% të masës trupore në javë) për të parandaluar humbjen e indit pa dhjamë [12, 18]. Kur kaloritë kufizohen, sinteza bazale e proteinave të muskujve (MPS) ulet me shpejtësi (me ~27% pas 5 ditësh dhe 19% pas 10 ditësh), ndërsa zbërthimi i proteinave të muskujve (MPB) rritet deri në ditën e 10-të [18]. Për të luftuar këtë mjedis katabolik, kërkohen objektiva të larta ditore të proteinave:

• Hipertrofia bazë / Mirëmbajtja: 1,6 deri në 2,2 g/kg/ditë [11].
• Ruajtja e masës pa dhjamë në deficit hipokalorik: 1,8 deri në 2,7 g/kg/ditë të masës totale trupore, ose 2,3 deri në 3,1 g/kg të masës pa dhjamë [11, 12, 18]. Meta-regresionet te individët e stërvitur me pesha sugjerojnë intervale optimale midis 1,9 dhe 3,2 g/kg/ditë të masës trupore (2,5 deri në 4,2 g/kg FFM) gjatë deficiteve energjetike [11].
• Protokoll empirik rikompozimi: Konsumimi i 2,5 g/kg/ditë proteinë së bashku me stërvitje me pesha 4 ditë në javë solli rikompozim të ndjeshëm gjatë 10 javëve si në kushtet e një deficiti energjetik (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg) ashtu edhe në një gjendje izokalorike (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Pasi objektivat e larta të proteinave zënë një pjesë të konsiderueshme të buxhetit energjetik hipokalorik, yndyrat në dietë duhet të llogariten me kujdes. Ndërsa deficitet e moderuara prej 500–600 kcal/ditë mbartin rrezik minimal të frenimit të rëndë endokrin te individët mbi peshë (dhe mund të përmirësojnë testosteronin duke reduktuar aktivitetin e aromatazës në indin dhjamor) [17], individët aktivë që kufizojnë yndyrat nën 20% të marrjes së energjisë përballen shpesh me ngopje të dëmtuar, keqpërthithje të lëndëve ushqyese të tretshme në yndyrë dhe androgjenë të frenuar [17, 19]. Madje edhe deficitet kalorike afatshkurtra prej 25% të kombinuara me stërvitje me pesha kanë treguar se ulin testosteronin total dhe shpenzimin e energjisë në pushim krahas humbjes së dhjamit [15].

Disponueshmëria e energjisë dhe rreziku i REDs

Yndyrat në dietë nuk mund të vlerësohen të izoluara nga disponueshmëria totale e energjisë (EA). Sipas kuadrit të Mungesës Relative të Energjisë në Sport (REDs), disponueshmëria e ulët e energjisë (zakonisht <30 kcal/kg FFM/ditë) rregullon në rënie boshtin HPG dhe boshtin hipotalamus-hipofizë-tiroidë [17, 21, 23]. Te sportistët e nivelit kombëtar, prevalenca e lartë e REDs karakterizohet nga nivele të larta të kortizolit, raporte të rritura kortizol-ndaj-insulinës dhe nivele të ulura të metabolizmit në pushim [21].

Kur disponueshmëria e ulët e energjisë shoqërohet me marrje të ulët të karbohidrateve (<3 g/kg/ditë ose <30% të kalorive totale), prodhimi i kortizolit rritet, gjë që frenon hormonin stimulues të tiroidës në hipofizë (TSH) dhe pengon konvertimin periferik të T4 në T3 aktiv, duke e zhvendosur prodhimin drejt T3 të kundërt (rT3) [25]. Ky mjedis hormonal frenon më tej pulsimin e hormonit çlirues të gonadotropinës (GnRH) dhe të LH-së, duke zbehur prodhimin e testosteronit, estradiolit dhe progesteronit [25]. Modelet e hershme të ekologjisë së gjitarëve vërtetuan se kufizimet e njëkohshme si në disponueshmërinë e karbohidrateve ashtu edhe në atë të yndyrave janë shkaktarë veçanërisht të fuqishëm për frenimin e boshtit riprodhues [23].

Rekomandime praktike

Bazuar në tërësinë e dëshmive në udhëzimet e ushqyerjes sportive dhe endokrinologjisë, zbatohen intervalet e mëposhtme:

1. Intervali optimal bazë (Shëndeti dhe rikompozimi): Konsumoni 20% deri në 35% të marrjes ditore të energjisë nga yndyrat në dietë, ose 0,5 deri në 1,0 g/kg/ditë [14, 19, 22]. Kjo mbështet steroidogjenezën, ngopjen dhe përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë pa përjashtuar proteinat e nevojshme ose karbohidratet për performancë [14, 19].
2. Variacionet me pak karbohidrate / shumë yndyrë: Në kontekstet me pak karbohidrate ose ketogjenike, marrja e yndyrave në dietë zakonisht rritet në 1,5 deri në 2,0 g/kg/ditë për të plotësuar nevojat energjetike duke ruajtur një nivel adekuat të proteinave [22, P2, P4].
3. Pragu i përkohshëm minimal (Pikimi i formës / Kufizimet agresive): Në përgatitjet për gara ku proteinat rriten në 1,8–2,7 g/kg/ditë dhe karbohidrateve u jepet përparësi për të ruajtur volumin e stërvitjes, yndyrat mund të vendosen midis 10% dhe 25% të kalorive totale përkohësisht, me mirëkuptimin se treguesit androgjenikë dhe metabolikë ka të ngjarë të bien gjatë kësaj faze [18].
4. Minimumi i përgjithshëm: Dietat nuk duhet të zbresin nën 20% të energjisë totale ose 0,5 g/kg/ditë jashtë fazave të shkurtra dhe rreptësisht të monitoruara, pasi marrja e zgjatur nën këto nivele nuk ofron asnjë përfitim në performancë dhe rrezikon frenim sistemik endokrin [14, 17, 22].