Grassi nella dieta per la salute ormonale e la ricomposizione corporea

Per preservare la funzione endocrina e favorire la ricomposizione corporea, le evidenze scientifiche raccomandano di impostare l'apporto di grassi alimentari tra il 20% e il 35% dell'introito energetico giornaliero totale, il che corrisponde a circa 0,5-1,0 g/kg di peso corporeo al giorno per i soggetti attivi [14, 17, 19, 22]. La principale eccezione riguarda le fasi ipocaloriche severe e a breve termine — come la preparazione per gare di physique —, in cui l'apporto lipidico viene occasionalmente compresso al 10-25% delle calorie totali per dare priorità a quote proteiche elevate e alla disponibilità di carboidrati per l'allenamento, sebbene un introito così ridotto aumenti il rischio di una soppressione temporanea degli androgeni e degli ormoni riproduttivi [18, 22].

Grassi alimentari e funzione endocrina

I grassi alimentari svolgono un ruolo strutturale e metabolico nella steroidogenesi, fornendo il substrato di colesterolo necessario per la sintesi degli ormoni sessuali [17]. Ridurre l'apporto lipidico al di sotto del 20% dell'energia giornaliera totale o sotto 0,5 g/kg/die compromette costantemente l'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (HPG) [17, 22].

Una revisione sistematica e meta-analisi di studi di intervento negli uomini ha dimostrato che le diete a basso contenuto di grassi riducono significativamente il testosterone totale rispetto a quelle a più alto contenuto lipidico (differenza media standardizzata [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Riduzioni sono state osservate anche per il testosterone libero (SMD = -0,37, P = 0,005), il testosterone urinario (SMD = -0,38, P = 0,009) e il diidrotestosterone (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), mentre l'ormone luteinizzante (LH) e la globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) sono rimasti invariati [4, P1]. Nelle analisi dei sottogruppi di uomini europei e nordamericani, la riduzione del testosterone totale con diete low-fat è risultata ancora più marcata (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. In questi trial, la differenza media ponderata nell'apporto lipidico tra i protocolli a basso e ad alto contenuto di grassi era pari al 20,1% dell'introito energetico totale (19,5% contro 39,6%), a fronte di una variazione media ponderata del peso corporeo complessivo di soli -0,8 kg; ciò indica che il calo ormonale era guidato principalmente dalla composizione in macronutrienti della dieta piuttosto che da una perdita di peso estrema [4, 5].

Nelle atlete, scendere al di sotto della soglia di 0,5-1,0 g/kg/die altera allo stesso modo le concentrazioni circolanti di estrogeni e progesterone, aumentando il rischio di disfunzioni mestruali [22].

Qualità dei grassi: acidi grassi saturi e polinsaturi a confronto

Oltre alla quantità totale di lipidi, la ricerca ha indagato se la qualità dei grassi (la proporzione tra acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi) influenzi gli androgeni circolanti. Negli ultimi 50 anni, le concentrazioni di testosterone totale a livello di popolazione nei paesi occidentali sono diminuite fino all'1% all'anno, con una quota che arriva a due uomini su cinque dai 45 anni in su che soddisfa i criteri per il deficit di testosterone [3]. I trend epidemiologici relativi a questo periodo mostrano un apporto relativamente stabile di acidi grassi saturi (SFA), a fronte di un aumento del consumo di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA) [3].

Nei modelli animali, l'assunzione di SFA correla positivamente con la funzione testicolare e con i livelli degli enzimi steroidogenici, mentre un elevato apporto di PUFA — in particolare di PUFA omega-6 — mostra effetti soppressivi [3]. Tuttavia, i dati osservazionali sull'uomo offrono un quadro più complesso. Nel Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), che ha valutato 2.546 uomini di mezza età mediante diari alimentari di 4 giorni e prelievi ematici a digiuno standardizzati [3, 6, 8], i modelli iniziali corretti per età, anno di esame e apporto energetico totale indicavano che gli SFA erano associati positivamente al testosterone totale e libero, mentre i PUFA erano associati negativamente [6]. Ciononostante, dopo l'aggiustamento multivariabile per fattori confondenti come indice di massa corporea (BMI), fumo, attività fisica e storia clinica, i parametri qualitativi dei grassi alimentari (SFA, MUFA, PUFA e acidi grassi trans) non sono più risultati associati in modo indipendente a testosterone sierico totale, testosterone libero o SHBG [6]. Nei test di sostituzione isocalorica dei nutrienti, la sostituzione delle proteine alimentari con SFA è risultata associata a valori più elevati di testosterone totale e SHBG, ma questa relazione ha perso significatività statistica dopo l'esclusione dei partecipanti con anamnesi di malattie cardiovascolari o diabete [6].

Obiettivi di apporto lipidico per la ricomposizione corporea

La ricomposizione corporea — la riduzione contemporanea della massa grassa e l'aumento o il mantenimento della massa magra (FFM) — richiede una gestione accurata del bilancio energetico e della ripartizione dei macronutrienti [11, 12]. Nella valutazione della composizione corporea, il modello molecolare a quattro compartimenti (4C) (che traccia massa grassa, acqua corporea totale, proteine corporee totali e contenuto minerale osseo) rimane il gold standard, poiché i metodi a 3 compartimenti come la densitometria a raggi X a doppia energia (DXA) sono sensibili alle fluttuazioni di idratazione e glicogeno [12].

La perdita di grasso è determinata principalmente da un deficit energetico prolungato: una percentuale iniziale di massa grassa più elevata consente deficit più marcati, mentre i soggetti più magri richiedono tassi di perdita di peso più lenti (come ≤0,5% della massa corporea a settimana) per prevenire la perdita di tessuto magro [12, 18]. Quando le calorie vengono ridotte, la sintesi proteica muscolare (MPS) basale diminuisce rapidamente (di circa il 27% dopo 5 giorni e del 19% dopo 10 giorni), mentre la degradazione proteica muscolare (MPB) aumenta entro il decimo giorno [18]. Per contrastare questo ambiente catabolico, sono necessari apporti proteici giornalieri elevati:

• Ipertrofia di base / Mantenimento: da 1,6 a 2,2 g/kg/die [11].
• Preservazione della massa magra in ipocalorica: da 1,8 a 2,7 g/kg/die di massa corporea totale, o da 2,3 a 3,1 g/kg di massa magra [11, 12, 18]. Meta-regressioni su soggetti allenati contro resistenza suggeriscono intervalli ottimali compresi tra 1,9 e 3,2 g/kg/die di massa corporea (da 2,5 a 4,2 g/kg di FFM) durante i deficit energetici [11].
• Protocollo empirico di ricomposizione: l'assunzione di 2,5 g/kg/die di proteine abbinata a un allenamento contro resistenza 4 giorni alla settimana ha indotto una ricomposizione significativa nell'arco di 10 settimane, sia in deficit energetico (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg) sia in condizioni isocaloriche (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Poiché quote proteiche elevate occupano una fetta consistente del budget calorico in una fase di restrizione, i grassi alimentari devono essere pianificati con attenzione. Sebbene deficit moderati di 500-600 kcal/die comportino un rischio minimo di soppressione endocrina severa nei soggetti in sovrappeso (e possano persino migliorare il testosterone riducendo l'attività dell'aromatasi nel tessuto adiposo) [17], gli individui attivi che limitano i grassi al di sotto del 20% dell'apporto energetico vanno incontro frequentemente a un peggioramento del senso di sazietà, a un malassorbimento dei nutrienti liposolubili e alla soppressione degli androgeni [17, 19]. È stato dimostrato che anche deficit calorici a breve termine del 25% combinati con l'allenamento contro resistenza riducono il testosterone totale e il dispendio energetico a riposo, pur favorendo la perdita di grasso [15].

Disponibilità energetica e rischio di REDs

I grassi alimentari non possono essere valutati indipendentemente dalla disponibilità energetica (EA) totale. All'interno del modello della carenza energetica relativa nello sport (REDs), una bassa disponibilità energetica (tipicamente <30 kcal/kg FFM/die) riduce l'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi e dell'asse ipotalamo-ipofisi-tiroide [17, 21, 23]. Negli atleti di livello nazionale, l'alta prevalenza di REDs è caratterizzata da cortisolo elevato, un rapporto cortisolo/insulina aumentato e un metabolismo basale ridotto [21].

Quando la bassa disponibilità energetica è associata a un apporto ridotto di carboidrati (<3 g/kg/die o <30% delle calorie totali), la secrezione di cortisolo aumenta: ciò sopprime l'ormone tireostimolante ipofisario (TSH) e inibisce la conversione periferica da T4 a T3 attiva, spostando la produzione verso la T3 inversa (rT3) [25]. Questo profilo ormonale sopprime ulteriormente la pulsatilità dell'ormone di rilascio delle gonadotropine (GnRH) e dell'LH, riducendo la sintesi di testosterone, estradiolo e progesterone [25]. I primi modelli di ecologia dei mammiferi avevano già stabilito che le restrizioni concomitanti nella disponibilità di carboidrati e di grassi rappresentano fattori scatenanti particolarmente potenti per la soppressione dell'asse riproduttivo [23].

Raccomandazioni pratiche

Sulla base dell'insieme delle evidenze fornite dalle linee guida di nutrizione sportiva ed endocrinologia, si applicano i seguenti intervalli:

1. Intervallo di base ottimale (salute e ricomposizione): assumere dal 20% al 35% dell'introito energetico giornaliero totale dai grassi alimentari, pari a 0,5-1,0 g/kg/die [14, 19, 22]. Questo approccio supporta la steroidogenesi, la sazietà e l'assorbimento delle vitamine liposolubili senza sacrificare la quota necessaria di proteine o di carboidrati per la prestazione [14, 19].
2. Varianti low-carb / high-fat: nei contesti a basso contenuto di carboidrati o chetogenici, l'apporto lipidico sale tipicamente a 1,5-2,0 g/kg/die per soddisfare i requisiti energetici mantenendo al contempo un adeguato introito proteico [22, P2, P4].
3. Soglia minima temporanea (picco per gare di physique / cut aggressivi): nella preparazione a una competizione, in cui le proteine vengono aumentate a 1,8-2,7 g/kg/die e i carboidrati hanno la priorità per preservare il volume di allenamento, i grassi possono essere ridotti temporaneamente al 10-25% delle calorie totali, tenendo conto che i parametri androgenici e metabolici tenderanno a calare durante questa fase [18].
4. Minimo generale raccomandato: al di fuori di fasi brevi e attentamente monitorate, la dieta non dovrebbe scendere sotto il 20% dell'energia totale o sotto 0,5 g/kg/die, poiché un introito prolungato al di sotto di questi livelli non offre vantaggi prestativi ed espone al rischio di una soppressione endocrina sistemica [14, 17, 22].