Carboidrati vs grassi in surplus calorico: cosa cambia per la massa muscolare?

Risposta diretta

A parità di calorie totali e apporto proteico, ricavare un surplus calorico prevalentemente dai carboidrati rispetto ai grassi alimentari non produce differenze marcate nel rapporto tra guadagno di massa muscolare e accumulo di grasso nei trial clinici [1, 11]. Sebbene un apporto elevato di carboidrati favorisca il ripristino del glicogeno e la capacità di sostenere il volume di allenamento, i grassi alimentari in eccesso vengono immagazzinati direttamente nel tessuto adiposo con un costo energetico minimo, mentre i carboidrati richiedono una conversione metabolicamente dispendiosa prima di essere convertiti in grasso [4, 9, 18]. Tuttavia, gli studi diretti sulla sovralimentazione durante l'allenamento contro resistenze mostrano che sia un surplus ad alto contenuto di carboidrati sia uno con macronutrienti misti determinano incrementi simili di tessuto magro e massa grassa [11].

Accumulo dei substrati ed energetica dell'eccesso calorico

I grassi e i carboidrati alimentari seguono vie metaboliche distinte quando vengono consumati in eccesso [18]. L'effetto termico del cibo (TID o TEF) — l'energia necessaria per digerire, assorbire e assimilare i nutrienti — rappresenta circa il 10% del dispendio energetico giornaliero totale in condizioni standard [4]. La TID segue una gerarchia precisa in cui le proteine richiedono il dispendio energetico più elevato, seguite dai carboidrati e infine dai grassi alimentari [4]. In una meta-analisi di 32 studi di alimentazione controllata, la sostituzione isocalorica di carboidrati al posto dei grassi ha determinato un dispendio energetico giornaliero statisticamente superiore (26 kcal/giorno) e una maggiore perdita di grasso giornaliera (16 g/giorno) con le diete a basso contenuto di grassi [4].

Quando i carboidrati vengono consumati oltre il fabbisogno ossidativo immediato, l'organismo li immagazzina principalmente sotto forma di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare [9]. La conversione dei carboidrati in grasso — nota come lipogenesi de novo (DNL) — funge da via metabolica di ultima istanza negli esseri umani [18]. In condizioni di sovralimentazione valutate mediante calorimetria corporea totale (50% oltre il fabbisogno energetico giornaliero), le quantità assolute di grasso sintetizzate tramite DNL rimangono relativamente ridotte, sebbene il tasso di DNL aumenti da due a tre volte nei soggetti magri e risulti più elevato quando i carboidrati provengono da saccarosio o fruttosio anziché da amidi complessi [18, 21]. Al contrario, i grassi alimentari in surplus vengono incorporati in modo efficiente nel tessuto adiposo con una resistenza metabolica minima [9, 18].

Cosa mostrano gli studi su sovralimentazione e allenamento

Nonostante i vantaggi biochimici teorici di una dieta ricca di carboidrati, i cambiamenti reali della composizione corporea durante la sovralimentazione mostrano un accumulo sostanziale di grasso indipendentemente dalla distribuzione dei macronutrienti [1]. Negli studi che hanno utilizzato diete di tipo occidentale (35–50% carboidrati, 35–43% grassi, 11–15% proteine), la massa grassa ha costantemente costituito dal 50% al 68% del peso totale guadagnato, a prescindere dall'entità del surplus [1]. Inoltre, una quota significativa di ciò che viene registrato come "massa magra" negli studi di sovralimentazione è costituita da liquidi anziché da proteine contrattili; ad esempio, uno studio di sovralimentazione di 9 settimane con un surplus energetico del 50% ha osservato un aumento di peso medio di 6 kg (62% grasso) in cui 1,8 kg erano costituiti da acqua corporea totale, rappresentando il 30% del guadagno complessivo e la stragrande maggioranza dell'aumento di massa magra [1].

In popolazioni allenate con i pesi, un surplus energetico induce un anabolismo a livello di tutto il corpo, ma l'aggiunta di energia non incrementa in modo acuto la risposta della sintesi proteica muscolare (MPS) all'ingestione di proteine, né a riposo né dopo l'esercizio [8]. In uno studio di 8 settimane su uomini allenati contro resistenze sottoposti a un programma di allenamento pesante e sovralimentati con un apporto elevato di proteine e carboidrati (94 g di proteine, 196 g di carboidrati) o solo con carboidrati elevati (312 g di carboidrati), entrambi i gruppi hanno mostrato aumenti significativi della massa corporea totale, dell'acqua corporea e della massa grassa, ma nessuno dei due ha evidenziato differenze statisticamente significative nell'accumulo di massa magra [11]. Entrambi i gruppi hanno ottenuto miglioramenti comparabili nella forza della parte superiore e inferiore del corpo e negli adattamenti delle catene pesanti della miosina [11].

Anche la qualità dei grassi alimentari sembra avere un impatto minimo sull'accumulo di tessuto magro. Nello studio randomizzato in doppio cieco LIPOGAIN-2 della durata di 8 settimane, la sovralimentazione con acidi grassi saturi (olio di palma) rispetto agli acidi grassi polinsaturi (olio di girasole) non ha prodotto differenze significative nell'accumulo di tessuto magro misurato tramite risonanza magnetica (0,67 L vs 0,54 L) né nell'aumento di peso corporeo totale [2].

Applicazioni pratiche per l'ipertrofia muscolare

Per chi si allena con i pesi e assume un apporto proteico di base adeguato (≥1,6 g/kg/die), il ruolo primario del surplus è sostenere l'allenamento ad alto volume e prevenire il deficit energetico [8, 9, 13]. I surplus a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi (LCHF) che limitano drasticamente i carboidrati (come ad esempio ≤0,3 g per libbra di peso corporeo, pari a circa ≤0,7 g/kg) possono compromettere le prestazioni nell'allenamento ad alto volume e il ripristino del glicogeno [9]. Di conseguenza, le linee guida pratiche tendono a favorire una quota maggiore di carboidrati — limitando i grassi alimentari a circa ~0,3 g per libbra (~0,7 g/kg) e destinando la parte restante del surplus ai carboidrati — per sostenere le prestazioni e le riserve di glicogeno riducendo al minimo le vie dirette di accumulo del grasso [9].

Ciò nonostante, l'entità del surplus calorico e l'apporto proteico di partenza rimangono i fattori determinanti per la composizione corporea finale [8, 11]. I requisiti energetici teorici per l'accrescimento del tessuto muscolare (costituito da circa il 75% di acqua e il 20% di proteine) non annullano il fatto che un apporto calorico eccessivo, sia esso trainato dai carboidrati o dai grassi, indirizzerà la maggior parte dell'aumento di peso verso il tessuto adiposo [1, 8].