熱量盈餘吃碳水還是脂肪：營養素來源會影響增肌效果嗎？

Direct Answer

在總熱量與蛋白質攝取量相同的情況下，臨床試驗顯示，主要來自碳水化合物或飲食脂肪的熱量盈餘，在骨骼肌增長與脂肪堆積的比例上並不會產生顯著差異 [1, 11]。雖然高碳水化合物攝取有助於肝醣回補與維持訓練量容量，且過量飲食脂肪幾乎不需要消耗代謝能量即可直接儲存於脂肪組織中（相較之下，膳食碳水化合物轉換為脂肪需要經過能量消耗較高的代謝途徑）[4, 9, 18]，但在阻力訓練期間進行的直接過量進食研究表明，高碳水化合物盈餘與混合營養素盈餘所帶來的瘦組織與脂肪量增長依然相當接近 [11]。

Substrate Storage and the Energetics of Excess Intake

當攝取過量時，飲食脂肪與碳水化合物會走完全不同的代謝途徑 [18]。攝食產熱效應（TEF）——即消化、吸收和同化營養素所需的能量——在一般情況下約佔每日總能量消耗的 10% [4]。TEF 存在明確的層級關係：蛋白質所需的能量消耗最高，其次是碳水化合物，最後則是膳食脂肪 [4]。在一項涵蓋 32 項受控進食研究的統合分析中，以等熱量碳水化合物取代脂肪時，低脂飲食組在統計上表現出顯著較高的每日能量消耗（多 26 大卡/天）以及更多的每日脂肪減少量（多 16 克/天）[4]。

當碳水化合物攝取量超過當下的氧化需求時，人體主要會將其以肝醣的形式儲存在肝臟與肌肉組織中 [9]。碳水化合物轉化為脂肪的過程稱為脂肪新生作用（de novo lipogenesis, DNL），在人體中通常是最後一道代謝防線 [18]。在全身代謝艙的過量進食條件下（超出每日能量需求 50%），透過 DNL 合成的絕對脂肪量仍然相對較少；儘管精實體態者的 DNL 速率會增加兩到三倍，且攝取蔗糖或果糖時的合成量高於複合澱粉 [18, 21]。相反地，多餘的飲食脂肪在幾乎沒有代謝阻力的情況下，就能極有效率地儲存進脂肪組織中 [9, 18]。

What Overfeeding and Training Trials Show

儘管高碳水化合物進食在生物化學理論上具有優勢，但在現實世界的過量進食研究中，無論三大營養素如何分配，體組成變化皆顯示出顯著的脂肪堆積 [1]。在採用西方飲食型態（35–50% 碳水化合物、35–43% 脂肪、11–15% 蛋白質）的試驗中，不同程度的熱量盈餘下，脂肪量皆穩定佔總增加體重的 50% 至 68% [1]。此外，在過量進食研究中被測量為「去脂體重」的部分，有相當大比例是水分而非肌原纖維蛋白；舉例來說，一項為期 9 週、熱量盈餘達 50% 的過量進食試驗觀察到平均增重 6 公斤（其中 62% 為脂肪），而其中的 1.8 公斤為身體總水分，佔總增重的 30%，並構成去脂體重增長中的絕大部分 [1]。

在有阻力訓練經驗的人群中，能量盈餘會引發全身性的同化作用，但單純增加熱量並不會在靜息時或運動後急性提升攝取蛋白質所引發的肌肉蛋白質合成（MPS）反應 [8]。在一項針對有阻力訓練經驗的男性進行為期 8 週的大重量訓練試驗中，受試者分別攝取高蛋白加高碳水化合物（94 克蛋白質，196 克碳水化合物）或純高碳水化合物（312 克碳水化合物）的超額熱量，兩組的總體重、體水分與脂肪量皆顯著增加，但兩組在去脂體重增長上並無統計學上的顯著差異 [11]。兩組在上肢與下肢肌力以及肌球蛋白重鏈適應方面也都獲得了相近的增長 [11]。

膳食脂肪的品質對瘦組織增長的影響似乎也微乎其微。在為期 8 週的 LIPOGAIN-2 隨機雙盲試驗中，過量攝取飽和脂肪酸（棕櫚油）與多元不飽和脂肪酸（葵花籽油）在 MRI 測量的瘦組織增長（0.67 公升對比 0.54 公升）或總體重增加上，均未產生顯著差異 [2]。

Practical Application for Muscle Hypertrophy

對於基礎蛋白質攝取充足（≥1.6 克/公斤/天）的訓練者而言，熱量盈餘的主要作用是為高訓練量提供能量並防止能量匱乏 [8, 9, 13]。嚴格限制碳水化合物的低碳高脂（LCHF）熱量盈餘（例如碳水化合物 ≤0.3 克/磅體重，即約 ≤0.7 克/公斤）可能會損害高訓練量的運動表現與肝醣恢復 [9]。因此，實務指南通常偏好分配較高比例的碳水化合物——將膳食脂肪上限設定在約每磅 0.3 克（~0.7 克/公斤），並將剩餘盈餘分配給碳水化合物——以支持訓練表現和肝醣儲存，同時盡量減少直接轉化為脂肪儲存的途徑 [9]。

儘管如此，熱量盈餘的幅度與基礎蛋白質攝取量依然是決定體組成變化的核心因素 [8, 11]。肌肉組織生成所需的理論能量（肌肉約由 75% 水分和 20% 蛋白質組成）並不能改變一項客觀事實：過多的熱量攝取，無論來自碳水化合物還是脂肪，大部分增加的體重最終都會轉化為脂肪組織 [1, 8]。