Ogļhidrāti pret taukiem kaloriju pārpalikumā: vai uzturvielu avots ietekmē muskuļu augšanu?

Direct Answer

Kad kopējais kaloriju un olbaltumvielu daudzums ir vienāds, kaloriju pārpalikuma nodrošināšana galvenokārt no ogļhidrātiem vai uztura taukiem klīniskajos pētījumos nerada būtiski atšķirīgu skeleta muskuļu pieauguma un tauku uzkrāšanās attiecību [1, 11]. Lai gan liels ogļhidrātu patēriņš veicina glikogēna atjaunošanos un treniņu apjoma kapacitāti, liekie uztura tauki tiek tieši uzkrāti taukaudos ar minimālu enerģētisko patēriņu, turpretī ogļhidrātiem pirms uzkrāšanas tauku veidā ir nepieciešama metaboliski dārga pārveide [4, 9, 18]. Tomēr tiešie pārbarošanas pētījumi spēka treniņu laikā rāda, ka gan augsta ogļhidrātu satura, gan jauktu makroelementu pārpalikums nodrošina līdzīgu beztauku audu un tauku masas pieaugumu [11].

Substrate Storage and the Energetics of Excess Intake

Uztura tauki un ogļhidrāti pārmērīgas uzņemšanas gadījumā virzās pa atšķirīgiem vielmaiņas ceļiem [18]. Pārtikas termiskais efekts (TEF) — enerģija, kas nepieciešama uzturvielu sagremošanai, absorbcijai un asimilācijai — standarta apstākļos veido aptuveni 10% no kopējā dienas enerģijas patēriņa [4]. TEF ievēro stingru hierarhiju, kur olbaltumvielas prasa vislielāko enerģijas patēriņu, tām seko ogļhidrāti un visbeidzot uztura tauki [4]. Metaanalīzē, kurā tika iekļauti 32 kontrolēti uztura pētījumi, izokaloriska tauku aizstāšana ar ogļhidrātiem zema tauku satura diētās nodrošināja statistiski nozīmīgi lielāku ikdienas enerģijas patēriņu (26 kcal/dienā) un lielāku ikdienas tauku zudumu (16 g/dienā) [4].

Ja ogļhidrāti tiek uzņemti vairāk, nekā nepieciešams tūlītējām oksidatīvajām vajadzībām, organisms tos primāri uzkrāj kā glikogēnu aknās un muskuļu audos [9]. Ogļhidrātu pārvēršana taukos — pazīstama kā de novo lipoģenēze (DNL) — cilvēkiem kalpo kā galējais vielmaiņas ceļš [18]. Vispārējās ķermeņa kalorimetrijas pārbarošanas apstākļos (50% virs ikdienas enerģijas vajadzībām) absolūtais tauku daudzums, kas sintezēts ar DNL starpniecību, joprojām ir salīdzinoši neliels, lai gan DNL ātrums slaidiem cilvēkiem palielinās divas līdz trīs reizes un ir augstāks, ja ogļhidrāti nāk no saharozes vai fruktozes, nevis no saliktajiem cietes avotiem [18, 21]. Un otrādi — liekie uztura tauki tiek efektīvi iekļauti taukaudos ar ļoti mazu metabolisko pretestību [9, 18].

What Overfeeding and Training Trials Show

Neskatoties uz teorētiskajām bioķīmiskajām priekšrocībām, ko sniedz uzturs ar augstu ogļhidrātu saturu, reālās ķermeņa uzbūves izmaiņas pārbarošanas laikā uzrāda ievērojamu tauku uzkrāšanos neatkarīgi no makroelementu sadalījuma [1]. Pētījumos, kuros izmantots Rietumu tipa uzturs (35–50% ogļhidrātu, 35–43% tauku, 11–15% olbaltumvielu), tauku masa konsekventi veido 50% līdz 68% no kopējā svara pieauguma pie dažādiem pārpalikuma apjomiem [1]. Turklāt ievērojama daļa no tā, kas pārbarošanas pētījumos tiek reģistrēts kā "beztauku masa", ir šķidrums, nevis kontraktilās olbaltumvielas; piemēram, 9 nedēļu pārbarošanas pētījumā ar 50% enerģijas pārpalikumu tika novērots vidēji 6 kg svara pieaugums (62% tauku), no kuriem 1,8 kg bija kopējais ķermeņa ūdens, kas veidoja 30% no kopējā pieauguma un lielāko daļu no beztauku masas pieauguma [1].

Treniņos pieredzējušiem cilvēkiem enerģijas pārpalikums izraisa anabolismu visā organismā, taču papildu enerģija akūti nepalielina muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) reakciju uz olbaltumvielu uzņemšanu ne miera stāvoklī, ne pēc slodzes [8]. 8 nedēļu pētījumā ar spēka treniņos pieredzējušiem vīriešiem, kuri veica smagus treniņus un tika pārbaroti ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu (94 g olbaltumvielu, 196 g ogļhidrātu) vai tikai ar augstu ogļhidrātu daudzumu (312 g ogļhidrātu), abas grupas uzrādīja ievērojamu kopējās ķermeņa masas, ķermeņa ūdens un tauku masas pieaugumu, taču nevienā grupā nebija statistiski nozīmīgu atšķirību beztauku masas pieaugumā [11]. Abām grupām bija salīdzināms ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas spēka pieaugums, kā arī miozīna smago ķēžu adaptācijas [11].

Šķiet, ka arī uztura tauku kvalitātei ir minimāla ietekme uz beztauku audu veidošanos. 8 nedēļu randomizētajā dubultmaskētajā LIPOGAIN-2 pētījumā piesātināto taukskābju (palmu eļļa) pārbarošana salīdzinājumā ar polinepiesātinātajām taukskābēm (saulespuķu eļļa) neuzrādīja būtiskas atšķirības beztauku audu uzkrāšanā, ko mērīja ar MRT (0,67 L pret 0,54 L), vai kopējā ķermeņa svara pieaugumā [2].

Practical Application for Muscle Hypertrophy

Cilvēkiem, kuri cilā svarus un uzņem adekvātu bāzes olbaltumvielu daudzumu (≥1,6 g/kg/dienā), pārpalikuma galvenā loma ir nodrošināt enerģiju liela apjoma treniņiem un novērst enerģijas deficītu [8, 9, 13]. Zema ogļhidrātu un augsta tauku satura (LCHF) pārpalikumi, kas ierobežo ogļhidrātus (piemēram, ≤0,3 g uz mārciņu jeb ~0,7 g/kg ķermeņa svara), var pasliktināt liela apjoma treniņu veiktspēju un glikogēna atjaunošanos [9]. Tāpēc praktiskajās vadlīnijās bieži vien priekšroka tiek dota lielākam ogļhidrātu īpatsvaram — ierobežojot uztura taukus līdz aptuveni 0,7 g/kg (~0,3 g uz mārciņu) un atlikušo pārpalikumu novirzot ogļhidrātiem —, lai atbalstītu treniņu veiktspēju un glikogēna krājumus, vienlaikus mazinot tiešos tauku uzkrāšanas ceļus [9].

Tomēr pārpalikuma lielums un bāzes olbaltumvielu uzņemšana joprojām ir galvenie faktori, kas nosaka ķermeņa uzbūves izmaiņas [8, 11]. Teorētiskās enerģētiskās prasības muskuļu audu veidošanai (kas sastāv no aptuveni 75% ūdens un 20% olbaltumvielu) nemaina realitāti, ka pārmērīgs kaloriju daudzums neatkarīgi no tā, vai to veido ogļhidrāti vai tauki, lielāko daļu liekā svara novirzīs taukaudos [1, 8].