Szénhidrát vagy zsír kalóriatöbbletben: számít a makróforrás az izomépítésnél?

Direct Answer

Azonos kalória- és fehérjebevitel mellett a kalóriatöbblet túlnyomórészt szénhidrátokból vagy étrendi zsírokból történő fedezése a klinikai vizsgálatok szerint nem eredményez érdemben eltérő vázizom- és zsírtömeg-növekedési arányt [1, 11]. Bár a magas szénhidrátbevitel támogatja a glikogénraktárak újratöltését és a nagyobb edzésvolumen tolerálását, a feleslegben bevitt étrendi zsírok minimális energiabefektetéssel közvetlenül a zsírszövetben raktározódnak, míg a szénhidrátok metabolikusan költséges átalakuláson mennek keresztül, mielőtt zsírrá válnának [4, 9, 18]. A súlyzós edzés mellett végzett közvetlen túltáplálási vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy mind a magas szénhidráttartalmú, mind a vegyes makrotápanyag-összetételű többlet hasonló zsírmentes tömeg- és zsírtömeg-gyarapodást eredményez [11].

Substrate Storage and the Energetics of Excess Intake

A táplálékkal bevitt zsírok és szénhidrátok eltérő metabolikus útvonalakat követnek, ha feleslegben fogyasztjuk őket [18]. Az ételek termikus hatása (TEF) – a tápanyagok megemésztéséhez, felszívásához és hasznosításához szükséges energia – átlagos körülmények között a teljes napi energiabevitel körülbelül 10%-át teszi ki [4]. A TEF szigorú hierarchiát követ: a fehérje igényli a legnagyobb energiafelhasználást, ezt követik a szénhidrátok, és végül az étrendi zsírok [4]. Egy 32 kontrollált táplálási vizsgálatot összegző metaanalízisben a zsírok izokalórikus helyettesítése szénhidráttal statisztikailag szignifikánsan nagyobb napi energiafelhasználást (26 kcal/nap) és nagyobb napi zsírcsökkenést (16 g/nap) eredményezett az alacsonyabb zsírtartalmú étrendek mellett [4].

Amikor a szénhidrátbevitel meghaladja a közvetlen oxidációs szükségletet, a szervezet elsősorban glikogénként raktározza azt a májban és az izomszövetben [9]. A szénhidrát zsírrá alakulása – az úgynevezett de novo lipogenezis (DNL) – embereknél egyfajta végső metabolikus vészkijáratként működik [18]. Egésztest-kalorimetriás túltáplálási körülmények között (a napi energiaszükségletet 50%-kal meghaladó bevitel mellett) a DNL révén szintetizált zsír abszolút mennyisége viszonylag csekély marad, bár a DNL sebessége kétszeresére-háromszorosára nő szálkás egyéneknél, és magasabb akkor, ha a szénhidrátok szacharózból vagy fruktózból származnak az összetett keményítők helyett [18, 21]. Ezzel szemben a feleslegben bevitt étrendi zsírok rendkívül hatékonyan, minimális metabolikus ellenállással épülnek be a zsírszövetbe [9, 18].

What Overfeeding and Training Trials Show

A magas szénhidráttartalmú táplálkozás elméleti biokémiai előnyei ellenére a túltáplálás alatti valós testösszetétel-változások jelentős zsírfelhalmozódást mutatnak a makrotápanyagok eloszlásától függetlenül [1]. A nyugati típusú étrendet (35–50% szénhidrát, 35–43% zsír, 11–15% fehérje) alkalmazó vizsgálatokban a zsírtömeg következetesen a teljes felszedett súly 50–68%-át teszi ki, a többlet mértékétől függetlenül [1]. Továbbá a túltáplálási vizsgálatokban „zsírmentes tömegként” mért növekedés jelentős része folyadék, nem pedig kontraktilis fehérje; például egy 9 hetes, 50%-os energiatöbblettel végzett túltáplálási kísérletben átlagosan 6 kg súlygyarapodást figyeltek meg (amelynek 62%-a zsír volt), és ebből 1,8 kg volt a teljes testvíz, ami a teljes gyarapodás 30%-át, illetve a zsírmentes tömeg növekedésének döntő többségét tette ki [1].

Súlyzós edzést végző népességben az energiatöbblet az egész testre kiterjedő anabolizmust vált ki, de az energiabevitel növelése akutan nem fokozza a fehérjebevitelre adott izomfehérje-szintézis (MPS) választ sem nyugalomban, sem edzés után [8]. Egy 8 hetes vizsgálatban, ahol edzett férfiak végeztek nehéz súlyzós edzést magas fehérje- és szénhidráttartalmú (94 g fehérje, 196 g szénhidrát) vagy kizárólag magas szénhidráttartalmú (312 g szénhidrát) túltáplálás mellett, mindkét csoportban szignifikánsan nőtt a teljes testtömeg, a testvíz és a zsírtömeg, de egyik csoport sem mutatott statisztikailag szignifikáns különbséget a tiszta izomtömeg növekedésében [11]. Mindkét csoportban hasonló mértékben nőtt a felső- és alsótesti erő, valamint a miozin nehézlánc-adaptáció [11].

Úgy tűnik, az étrendi zsírok minősége sincs érdemi hatással a zsírmentes szövet gyarapodására. A 8 hetes, randomizált, kettős vak LIPOGAIN-2 vizsgálatban a telített zsírsavakkal (pálmaolaj) vagy többszörösen telítetlen zsírsavakkal (napraforgóolaj) történő túltáplálás nem eredményezett szignifikáns különbséget sem az MRI-vel mért zsírmentes szövetgyarapodásban (0,67 l vs. 0,54 l), sem a teljes testsúly növekedésében [2].

Practical Application for Muscle Hypertrophy

A megfelelő alapvető fehérjebevitelt (≥1,6 g/ttkg/nap) biztosító sportolók számára a kalóriatöbblet elsődleges szerepe a nagy volumenű edzések támogatása és az energiahiány megelőzése [8, 9, 13]. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) többlet, amely erősen korlátozza a szénhidrátokat (például ≤0,7 g/ttkg alatt), ronthatja a nagy volumenű edzésteljesítményt és a glikogén visszatöltését [9]. Következésképpen a gyakorlati irányelvek gyakran a magasabb szénhidrátarányt részesítik előnyben – a zsírokat körülbelül ~0,7 g/ttkg értéken maximalizálva, a fennmaradó többletet pedig szénhidrátokból fedezve –, hogy támogassák az edzésteljesítményt és a glikogénraktárakat, miközben minimalizálják a közvetlen zsírraktározási útvonalakat [9].

Mindazonáltal a többlet mértéke és a bázis fehérjebevitel maradnak a testösszetétel alakulásának elsődleges meghatározói [8, 11]. Az izomszövet felépítésének tankönyvi energiaszükséglete (amely hozzávetőlegesen 75% vízből és 20% fehérjéből áll) nem írja felül azt a valóságot, hogy a túlzott mértékű kalóriabevitel – függetlenül attól, hogy szénhidrátok vagy zsírok hajtják-e – a felszedett tömeg túlnyomó részét a zsírszövetbe irányítja [1, 8].