Glucides ou lipides en surplus calorique : la source influence-t-elle la prise de muscle ?

Réponse directe

Lorsque l'apport calorique total et les protéines sont équivalents, tirer un surplus calorique principalement des glucides ou des lipides alimentaires n'entraîne pas de différence notable sur le ratio entre le gain de muscle squelettique et l'accumulation de graisse dans les essais cliniques [1, 11]. Bien qu'un apport élevé en glucides favorise la reconstitution du glycogène et la capacité à soutenir un volume d'entraînement élevé, les surplus de lipides alimentaires sont stockés directement dans le tissu adipeux avec un coût énergétique minime, tandis que les glucides alimentaires doivent subir une conversion métaboliquement coûteuse avant d'être stockés sous forme de graisse [4, 9, 18]. Cependant, les études de suralimentation menées parallèlement à un entraînement en résistance montrent que les surplus riches en glucides et les surplus mixtes en macronutriments aboutissent à des gains similaires de masse maigre et de masse grasse [11].

Stockage des substrats et énergétique des apports excédentaires

Les lipides et les glucides alimentaires empruntent des voies métaboliques distinctes lorsqu'ils sont consommés en excès [18]. L'effet thermique des aliments (TEF) — l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et assimiler les nutriments — représente environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne totale dans des conditions standard [4]. Le TEF suit une hiérarchie stricte où les protéines requièrent la dépense énergétique la plus élevée, suivies par les glucides, et enfin les lipides alimentaires [4]. Dans une méta-analyse regroupant 32 études d'alimentation contrôlée, la substitution isocalorique des lipides par des glucides a entraîné une dépense énergétique quotidienne statistiquement plus élevée (26 kcal/jour) et une perte de graisse quotidienne accrue (16 g/jour) avec les régimes plus pauvres en graisses [4].

Lorsque les glucides sont consommés au-delà des besoins oxydatifs immédiats, l'organisme les stocke principalement sous forme de glycogène dans le foie et le tissu musculaire [9]. La conversion des glucides en graisse — appelée lipogenèse de novo (DNL) — constitue une voie métabolique de dernier recours chez l'humain [18]. Dans des conditions de suralimentation mesurées par calorimétrie corporelle totale (50 % au-dessus des besoins énergétiques quotidiens), les quantités absolues de graisse synthétisées par la DNL restent relativement faibles, bien que le taux de DNL soit multiplié par deux ou trois chez les individus minces et soit plus élevé lorsque les glucides proviennent de saccharose ou de fructose plutôt que d'amidons complexes [18, 21]. À l'inverse, les lipides alimentaires excédentaires sont efficacement incorporés dans le tissu adipeux avec très peu de résistance métabolique [9, 18].

Ce que montrent les essais de suralimentation et d'entraînement

Malgré les avantages biochimiques théoriques d'une alimentation riche en glucides, les changements réels de composition corporelle au cours d'une suralimentation révèlent une accumulation importante de graisse, quelle que soit la répartition des macronutriments [1]. Dans les essais utilisant des régimes de type occidental (35–50 % de glucides, 35–43 % de lipides, 11–15 % de protéines), la masse grasse représente systématiquement 50 % à 68 % du poids total pris, et ce à travers diverses amplitudes de surplus [1]. De plus, une part importante de ce qui est enregistré comme « masse non grasse » dans les études de suralimentation correspond à des fluides plutôt qu'à des protéines contractiles ; par exemple, un essai de suralimentation de 9 semaines avec un surplus énergétique de 50 % a observé un gain de poids moyen de 6 kg (dont 62 % de graisse) où 1,8 kg était de l'eau corporelle totale, représentant 30 % du gain global et la grande majorité de l'augmentation de la masse non grasse [1].

Chez les personnes entraînées en musculation, un surplus énergétique induit un anabolisme à l'échelle de tout le corps, mais l'ajout d'énergie n'augmente pas de manière aiguë la réponse de la synthèse protéique musculaire (MPS) à l'ingestion de protéines, que ce soit au repos ou après l'effort [8]. Dans un essai de 8 semaines mené auprès d'hommes entraînés s'adonnant à des séances lourdes tout en étant en suralimentation — avec soit un apport élevé en protéines et en glucides (94 g de protéines, 196 g de glucides), soit un apport élevé en glucides seuls (312 g de glucides) —, les deux groupes ont montré des augmentations significatives de la masse corporelle totale, de l'eau corporelle et de la masse grasse, mais aucun n'a présenté de différence statistiquement significative dans l'accumulation de masse maigre [11]. Les deux groupes ont enregistré des gains comparables en force du haut et du bas du corps, ainsi que dans les adaptations des chaînes lourdes de myosine [11].

La qualité des lipides alimentaires semble également avoir un impact minime sur l'accumulation de tissu maigre. Dans l'essai randomisé en double aveugle LIPOGAIN-2 d'une durée de 8 semaines, la suralimentation en acides gras saturés (huile de palme) comparée aux acides gras polyinsaturés (huile de tournesol) n'a produit aucune différence significative dans l'accumulation de tissu maigre mesurée par IRM (0,67 L contre 0,54 L) ni dans le gain de poids corporel total [2].

Application pratique pour l'hypertrophie musculaire

Pour les pratiquants consommant un apport protéique de base adéquat (≥ 1,6 g/kg/jour), le rôle principal du surplus est de fournir l'énergie nécessaire à un volume d'entraînement élevé et d'éviter les déficits énergétiques [8, 9, 13]. Les surplus faibles en glucides et riches en lipides (LCHF) qui restreignent les glucides (par exemple ≤ 0,3 g par livre de poids de corps, soit ~0,7 g/kg) peuvent compromettre les performances lors d'entraînements à haut volume ainsi que la restauration du glycogène [9]. Par conséquent, les recommandations pratiques privilégient souvent une part plus importante de glucides — en plafonnant les lipides alimentaires à environ ~0,7 g/kg (~0,3 g par livre) et en orientant le reste du surplus vers les glucides — afin de soutenir la performance à l'entraînement et les réserves de glycogène tout en minimisant les voies directes de stockage des graisses [9].

Néanmoins, l'ampleur du surplus et l'apport protéique de base demeurent les principaux facteurs déterminant les modifications de la composition corporelle [8, 11]. Les besoins énergétiques théoriques pour la formation de tissu musculaire (composé d'environ 75 % d'eau et 20 % de protéines) n'effacent pas la réalité : un apport calorique excessif, qu'il provienne principalement des glucides ou des lipides, orientera la majeure partie du poids pris vers le tissu adipeux [1, 8].