Prise de masse : à quel rythme faut-il prendre du poids ?

Pour les pratiquants de musculation intermédiaires et entraînés, viser un surplus calorique modéré d'environ 5 % au-dessus du niveau de maintien — soit une augmentation absolue d'environ 350 à 480 kcal/jour (1 500 à 2 000 kJ/jour) — optimise au mieux le ratio entre hypertrophie musculaire et prise de masse grasse [1, 2, 10]. Bien qu'un surplus agressif accélère la prise de poids sur la balance, les recherches indiquent que la masse supplémentaire acquise est principalement constituée de tissu adipeux, n'apportant que peu ou pas de gain musculaire squelettique supplémentaire par rapport à des surplus plus faibles [2, 10, 18].

L'énergétique de l'hypertrophie chez les pratiquants entraînés

Chez les personnes non entraînées, les débutants et les individus présentant un taux de masse grasse élevé, l'hypertrophie musculaire et la perte de graisse concomitante (recomposition corporelle) se produisent facilement, même en situation de déficit énergétique [1]. Cependant, à mesure que l'expérience d'entraînement augmente — classée comme intermédiaire entre 1 et 5 ans et hautement entraînée à partir de 5 ans ou plus [17] —, la capacité à réaliser une recomposition rapide diminue [1]. Chez les pratiquants entraînés, des déficits énergétiques importants entravent la prise de masse maigre [3, 7]. Une méta-régression démontre que chaque augmentation du déficit énergétique de 100 kcal/jour réduit la taille d'effet sur la masse maigre de 0,031 unité, un déficit énergétique d'environ 500 kcal/jour étant prédit pour bloquer complètement l'accrétion de masse musculaire, même si les adaptations de la force sont comparativement préservées [7].

Pour maximiser le gain musculaire, les pratiquants intermédiaires ont besoin d'un apport énergétique adéquat associé à des apports suffisants en protéines alimentaires. Un apport protéique allant jusqu'à environ 1,6 g/kg par jour optimise les adaptations de la force et de la masse musculaire à l'entraînement contre résistance [1]. Cependant, fournir de l'énergie alimentaire bien au-delà des besoins de base n'amplifie pas davantage la réponse aiguë de la synthèse des protéines musculaires (MPS) après une ingestion de protéines, que ce soit au repos ou après un entraînement [1, 19]. Le renouvellement et la synthèse basale des protéines ayant des limites physiologiques, l'excès d'énergie au-delà de ce qui est nécessaire pour alimenter l'entraînement et le remodelage tissulaire est principalement stocké sous forme de tissu adipeux [4, 5].

Petits vs grands surplus : les preuves directes

Les essais contrôlés randomisés directs comparant différentes amplitudes de surplus chez des individus entraînés en force montrent clairement des rendements décroissants pour la croissance musculaire à mesure que l'apport calorique augmente [2, 10, 18] :

• Épaisseur musculaire : Dans une étude de 8 semaines menée par Helms et ses collaborateurs comparant le maintien, un surplus énergétique de 5 % et un surplus de 15 % chez des pratiquants entraînés, aucune différence significative entre les groupes n'est apparue pour l'épaisseur musculaire des biceps, des triceps ou des quadriceps [10]. L'analyse de régression a révélé qu'une prise de poids corporel plus rapide prédisait fortement l'augmentation de l'épaisseur des plis cutanés (masse grasse) ($R^2=0,49$), mais ne prédisait que faiblement les variations de l'épaisseur du biceps ($R^2=0,24$) [18].
• Accumulation de graisse : Le groupe avec un surplus de 15 % a présenté des augmentations significativement plus importantes de l'épaisseur des plis cutanés par rapport au groupe au maintien [10, 18]. De même, Garthe et ses collaborateurs ont observé chez des athlètes d'élite que des apports nutritionnels plus élevés et une prise de poids rapide entraînaient des gains de masse grasse nettement supérieurs sans conférer d'avantage statistiquement significatif sur la masse maigre ou la force par rapport à des surplus plus faibles [2].
• Adaptations de la force : Si les surplus élevés (15 %) ont conduit à des gains plus importants sur le 1RM au développé couché par rapport aux surplus de 5 % et au maintien, la force du bas du corps (1RM au squat) n'a montré aucune différence entre les groupes [10, 18].
• Suralimentation massive à court terme : Chez des culturistes en compétition sur 4 semaines d'entraînement à haute fréquence, un apport énergétique très élevé (~67,5 kcal/kg/jour) a produit des gains de masse musculaire supérieurs (+2,7 % contre +1,1 %) par rapport à un apport modéré (~50,1 kcal/kg/jour), mais au prix d'une divergence extrême dans la prise de masse grasse (+7,4 % contre +0,8 %) [8].

La composition du poids pris en surplus calorique

Lorsqu'un excès d'énergie est consommé, le corps répartit les nutriments entre la masse non grasse et la masse grasse. Dans les modèles de suralimentation chez des personnes sédentaires sans exercice de musculation, environ 2 kg de graisse sont stockés pour chaque kilogramme de masse maigre gagné, la graisse représentant 50 % à 68 % de la prise de poids totale [4, 10, 19]. De plus, les augmentations initiales de la masse maigre lors d'une suralimentation sont souvent largement dues à une expansion de l'eau corporelle plutôt qu'à une véritable accrétion de protéines contractiles [4]. Dans une étude de suralimentation de 50 % sur 9 semaines, une augmentation de 1,8 kg de l'eau corporelle totale a représenté 30 % des 6 kg de poids total pris [4].

Chez des hommes entraînés soumis à un entraînement de force intense, 8 semaines de suralimentation quotidienne riche en protéines et en glucides ont augmenté la masse corporelle, l'eau corporelle et la masse grasse, mais les gains de masse maigre n'ont pas atteint le seuil de significativité statistique par rapport aux valeurs initiales, et la suralimentation n'a pas non plus modifié les marqueurs myogéniques tels que l'IGF-1, l'hormone de croissance ou la teneur musculaire en c-Met [1, 5]. Une suralimentation excessive chronique peut également déclencher une inflammation systémique et une résistance à l'insuline, ce qui peut potentiellement altérer les voies de signalisation musculaire et accélérer la lipogenèse de novo [5].

Recommandations pratiques pour les pratiquants intermédiaires

Pour équilibrer la synthèse des protéines musculaires tout en évitant une prise de graisse superflue, les pratiquants intermédiaires doivent aligner leur apport énergétique sur un entraînement d'hypertrophie fondé sur les preuves :

1. Établir un objectif énergétique modéré : Commencez par un surplus modeste de 5 % au-dessus du maintien, soit environ 350 à 480 kcal/jour (1 500 à 2 000 kJ/jour) [1, 2, 10].
2. Cibler les besoins en protéines : Maintenez un apport quotidien en protéines compris entre 1,6 et 2,2 g/kg de poids corporel pour saturer la réponse anabolique à l'alimentation et à l'entraînement [1, 14].
3. Structurer le stimulus d'entraînement : Associez le surplus à 10 à 20 séries effectives par groupe musculaire et par semaine (généralement entre 65 % et 85 % du 1RM ou 6 à 12 répétitions avec 1 à 3 répétitions en réserve), en entraînant chaque groupe musculaire environ deux fois par semaine [14, 15].
4. Surveiller et ajuster : Les taux métaboliques individuels, la génétique et les adaptations de l'activité physique non liée à l'exercice variant d'un individu à l'autre [4], suivez votre masse corporelle et vos plis cutanés chaque semaine, et réduisez l'apport calorique si le rythme de gain reflète une accumulation excessive de graisse plutôt qu'une progression musculaire lente et régulière [1, 2, 18].