Kuinka nopeasti painoa kannattaa nostaa massakaudella?

Keskitason ja kokeneemmille voimaharjoittelijoille maltillinen, noin 5 %:n energiaylijäämä ylläpitokulutukseen nähden – eli noin 350–480 kcal/vrk (1 500–2 000 kJ/vrk) – optimoi parhaiten lihashypertrofian ja rasvan kertymisen suhteen [1, 2, 10]. Vaikka aggressiivisempi ylijäämä nostaa vaakalukemaa nopeammin, tutkimusnäyttö osoittaa, että lisäpaino on pääasiassa kehon rasvaa eikä tuo juurikaan enempää luustolihaskasvua pienempiin ylijäämiin verrattuna [2, 10, 18].

Lihashypertrofian energiatalous treenatuilla henkilöillä

Harjoittelemattomilla, aloittelijoilla sekä korkeamman rasvaprosentin omaavilla lihashypertrofiaa ja samanaikaista rasvanpolttoa (kehonkoostumuksen muokkausta) tapahtuu helposti jopa energiavajeessa [1]. Harjoittelutaustan karttuessa – määriteltynä kuntotasolla 1–5 vuodeksi ja pitkään harjoitelleilla 5 vuodeksi tai pidempään [17] – kehonkoostumuksen nopean muokkaamisen kapasiteetti kuitenkin heikkenee [1]. Kokeneemmilla harjoittelijoilla merkittävä energiavaje heikentää rasvattoman massan kertymistä [3, 7]. Metaregressio osoittaa, että jokainen 100 kcal/vrk lisäys energiavajeessa pienentää rasvattoman massan efektikokoa 0,031 yksiköllä, ja noin 500 kcal/vrk energiavajeen ennustetaan estävän lihasmassan kertymisen täysin, vaikka voimatasojen kehitys säilyykin suhteellisen hyvin [7].

Lihaskasvun maksimoimiseksi keskitason treenaajat tarvitsevat riittävän energiansaannin ohella tarpeeksi proteiinia. Noin 1,6 g/kg päivittäinen proteiinimäärä optimoi voimaharjoittelun tuomat voima- ja lihasmassasovellukset [1]. Energiansaannin kasvattaminen reilusti yli perustarpeen ei kuitenkaan tehosta akuuttia lihasproteiinisynteesivastetta (MPS) proteiiniaterian jälkeen levossa tai voimaharjoituksen jälkeen [1, 19]. Koska proteiinin perusvaihdunnalla ja -synteesillä on fysiologiset ylärajansa, harjoittelun ja kudosten uusiutumisen vaatiman määrän ylittävä ylimääräinen energia varastoituu pääasiassa rasvakudokseen [4, 5].

Pienet vs. suuret ylijäämät: suora tutkimusnäyttö

Suorat satunnaistetut kokeet, joissa on vertailtu eri ylijäämien suuruuksia voimaharjoittelua tekevillä, osoittavat selvästi lihaskasvun hyötyjen vähenevän kalorien lisääntyessä [2, 10, 18]:

• Lihaspaksuus: Helmsin ja kollegoiden 8 viikon tutkimuksessa vertailtiin ylläpitoa, 5 %:n energiaylijäämää ja 15 %:n energiaylijäämää kokeneilla treenaajilla, eikä hauis-, ojentaja- tai reisilihaksen paksuudessa havaittu merkittäviä ryhmäkohtaisia eroja [10]. Regressioanalyysi paljasti, että nopeampi kehonpainon nousu ennusti vahvasti ihopoimujen (rasvan) paksuuden kasvua ($R^2=0.49$), mutta ennusti vain heikosti muutoksia hauislihaksen paksuudessa ($R^2=0.24$) [18].
• Rasvan kertyminen: 15 %:n ylijäämäryhmällä ihopoimujen paksuus kasvoi merkittävästi enemmän kuin ylläpitoryhmällä [10, 18]. Vastaavasti Garthe kollegoineen havaitsi huippu-urheilijoilla, että suurempi energiansaanti ja nopea painonnousu toivat selvästi enemmän rasvamassaa ilman tilastollisesti merkitsevää etua rasvattoman massan tai voiman kehityksessä verrattuna pienempään ylijäämään [2].
• Voiman kehitys: Vaikka suuri ylijäämä (15 %) johti suurempaan penkkipunnerruksen yhden toiston maksimin (1RM) kasvuun verrattuna 5 %:n ylijäämään ja ylläpitoon, alavartalon voimassa (takakyykyn 1RM) ei havaittu eroja ryhmien välillä [10, 18].
• Lyhytaikainen runsas ylensyönti: Kilpailevilla kehonrakentajilla tehdyssä 4 viikon korkeatiheyksisen harjoittelun tutkimuksessa erittäin korkea energiansaanti (~67,5 kcal/kg/vrk) toi suuremman lihasmassan kasvun (+2,7 % vs. +1,1 %) kuin kohtuullinen energiansaanti (~50,1 kcal/kg/vrk), mutta tämän seurauksena rasvamassa kasvoi huomattavan paljon enemmän (+7,4 % vs. +0,8 %) [8].

Ylijäämästä kertyvän painon koostumus

Kun energiaa saadaan yli kulutuksen, keho jakaa ravinteet sekä rasvattomaan massaan että rasvamassaan. Liikkumattomilla henkilöillä tehdyissä ylensyöntitutkimuksissa ilman voimaharjoittelua noin 2 kg rasvaa varastoituu jokaista saatua 1 kg:aa rasvatonta massaa kohden, jolloin rasvan osuus kokonaispainonnoususta on 50–68 % [4, 10, 19]. Lisäksi ylensyönnin alkuvaiheessa havaittava rasvattoman massan kasvu johtuu usein suurelta osin kehon nestemäärän lisääntymisestä eikä varsinaisen supistuvan lihasproteiinin kertymisestä [4]. Eräässä 9 viikon tutkimuksessa, jossa käytettiin 50 %:n energiaylijäämää, kehon kokonaisnestemäärän 1,8 kg:n lisäys vastasi 30 %:a koko 6 kg:n painonnoususta [4].

Treenatuilla miehillä kovaa voimaharjoittelua sisältäneen 8 viikon päivittäisen runsaan proteiinin ja hiilihydraattien ylensyönnin aikana kehon kokonaismassa, nestemäärä ja rasvamassa kasvoivat, mutta rasvattoman massan kasvu ei saavuttanut tilastollista merkitsevyyttä lähtötasoon nähden. Ylensyönti ei myöskään muuttanut lihaskasvuun liittyviä tekijöitä, kuten IGF-1:tä, kasvuhormonia tai lihaksen c-Met-pitoisuutta [1, 5]. Pitkäaikainen liiallinen ylensyönti voi lisäksi laukaista matala-asteista tulehdusta ja insuliiniresistenssiä, mikä saattaa heikentää lihaskasvun signalointireittejä ja nopeuttaa de novo -lipogeneesiä eli rasvan muodostumista [5].

Käytännön suositukset keskitason treenaajille

Lihasproteiinisynteesin ja tarpeettoman rasvan kertymisen tasapainottamiseksi keskitason treenaajien tulisi sovittaa energiansaantinsa näyttöön perustuvaan hypertrofiatreeniin:

1. Aseta maltillinen energiatavoite: Aloita maltillisella 5 %:n ylijäämällä ylläpitotasoon nähden tai noin 350–480 kcal/vrk (1 500–2 000 kJ/vrk) lisäyksellä [1, 2, 10].
2. Täytä proteiinitarve: Pidä päivittäinen proteiininsaanti välillä 1,6–2,2 g/kg kehonpainoa kohti, jotta ravinnon ja harjoittelun anabolinen vaste kyllästyy optimaalisesti [1, 14].
3. Rakenna harjoitusärsyke: Yhdistä ylijäämä 10–20 kovaan sarjaan lihasryhmää kohden viikossa (tyypillisesti 65–85 % 1RM tai 6–12 toistoa 1–3 toiston reservillä eli RIR-arvolla) ja treenaa kukin lihasryhmä noin kahdesti viikossa [14, 15].
4. Seuraa ja säädä: Koska yksilöllinen aineenvaihduntanopeus, perimä ja arkiaktiivisuuden (NEAT) muutokset vaihtelevat [4], seuraa viikoittaista kehonpainoa ja ihopoimuja. Vähennä kalorinsaantia, jos painonnousutahti viittaa liialliseen rasvan kertymiseen hitaan ja tasaisen lihaskasvun sijaan [1, 2, 18].