Nutrition research

Hiilihydraattien suosiminen rasvojen sijaan ylläpitokaloreihin siirryttäessä nopeuttaa glykogeenin uudelleensynteesiä, normalisoi vaimentuneita kilpirauhashormonitasoja (T3) ja stimuloi leptiiniä. Tämä hiilihydraattien lisäys kuitenkin aiheuttaa nopean, ohimenevän 1–2 kilon painonnousun vaa’alla, kun glykogeenivarastot sitovat solunsisäistä vettä.

Kasvipohjaiset proteiinisekoitukset ja rikastetut isolaatit vastaavat maitoproteiineja lihasproteiinisynteesin sekä pitkän aikavälin voiman- ja lihaskasvun osalta. Yhtäläisen anabolisen vasteen saavuttaminen kasviperäisillä lähteillä vaatii kuitenkin suurempia kerta-annoksia, toisiaan täydentävien aminohappoprofiilien yhdistelyä tai leusiinilisää, erityisesti iäkkäämmillä aikuisilla.

Noin 5–15 %:n maltillinen energiaylimäärä ylläpitotasoon nähden tukee lihashypertrofiaa minimoiden samalla liiallisen rasvakudoksen kertymisen. Suuret kaloriylimäärät eivät merkittävästi lisää lihasproteiinisynteesiä tai rasvattoman massan kasvua kohtuulliseen saantiin verrattuna, mutta ne kiihdyttävät johdonmukaisesti rasvan varastoitumista.

Kalorivajeen aikana ravinnon rasvan saannin ei tulisi yleensä laskea alle 15–20 prosentin kokonaiskaloreista (noin 0,5 g/kg/vrk), jotta testosteronin ja muiden androgeenien eritys ei heikkenisi. Kokonaiskalorivajeen suuruus ja matala energiansaatavuus heikentävät kuitenkin hormonitoimintaa ja voimatasoja usein voimakkaammin kuin pelkkä rasvan rajoittaminen.

Kontrolloidut tutkimustulokset osoittavat, että asteittainen reverse dieting ei vähennä painon takaisinnousua, tehosta aineenvaihdunnan palautumista tai paranna painonnousun energiatehokkuutta verrattuna välittömään ylläpitokaloreihin siirtymiseen. Vaikka kalorien asteittainen lisääminen vaimentaa nopeita alkuvaiheen neste- ja glykogeenivaihteluita, se pitkittää energiavajetta ja voimistaa näläntunnetta dieetin jälkeisessä alkuvaiheessa.

Nykyinen näyttö osoittaa, että lihasproteiinisynteesin maksimoiminen edellyttää ateriakohtaisen kynnyksen saavuttamista: nuorilla aikuisilla noin 0,25 g/kg korkealaatuista proteiinia (josta saadaan 2–3 g leusiinia) ja iäkkäämmillä yli 0,40 g/kg. Päivittäisen proteiinin jakaminen tasaisesti 3–5 kynnyksen ylittävälle aterialle tukee optimaalista anabolista signalointia, kun taas suuremmat kerta-annokset pidentävät aterianjälkeisen anabolisen ikkunan kestoa.