NutritionВуглеводи чи жири при поверненні до підтримуючої калорійностіНадання переваги вуглеводам перед жирами під час повернення до підтримуючої калорійності прискорює ресинтез глікогену, нормалізує знижений рівень гормону щитоподібної залози (T3) та стимулює лептин. Водночас надходження вуглеводів спричиняє швидке тимчасове збільшення ваги на вагах на 1–2 кілограми через зв’язування внутрішньоклітинної води запасами глікогену.
NutritionРослинний чи молочний протеїн для синтезу м’язового білкаСуміші рослинних протеїнів і збагачені ізоляти можуть не поступатися молочним білкам за впливом на синтез м’язового білка та довгостроковий приріст сили й м’язів. Щоб досягти еквівалентного анаболізму, рослинні джерела потребують більших разових порцій, продуманого поєднання взаємодоповнювальних амінокислотних профілів або збагачення лейцином, особливо для людей літнього віку.
NutritionПрофіцит калорій: скільки потрібно для росту м'язів?Помірний профіцит енергії приблизно на 5–15% вище рівня підтримки забезпечує гіпертрофію м'язів, мінімізуючи накопичення зайвого жиру. Великий профіцит калорій суттєво не збільшує синтез м'язового білка чи приріст сухої маси порівняно з помірним споживанням, але стабільно прискорює накопичення жиру.
NutritionМінімальна норма жирів у раціоні атлетів під час дефіциту калорійПід час дефіциту калорій споживання жирів зазвичай не повинно опускатися нижче 15–20% від загальної калорійності (приблизно 0,5 г/кг маси тіла на добу), щоб уникнути пригнічення тестостерону та інших андрогенів. Однак глибина загального дефіциту калорій і низька доступність енергії часто погіршують гормональний стан і силові показники набагато сильніше, ніж саме лише обмеження жирів.
NutritionРеверс-дієта чи повернення до норми підтримки після сушкиКонтрольовані наукові дані свідчать, що поступова реверс-дієта не зменшує повторний набір ваги, не прискорює метаболічне відновлення та не покращує ефективність набору маси порівняно з негайним поверненням до рівня підтримки. Хоча поступове збільшення калорійності пом'якшує початкові різкі коливання води й глікогену, воно затягує обмеження енергії та посилює відчуття голоду на ранньому етапі після дієти.
NutritionСкільки білка за один прийом їжі потрібно для росту м'язів?Сучасні наукові дані вказують на те, що для максимізації синтезу м'язового білка необхідно досягати разового порогу споживання високоякісного білка приблизно у 0,25 г/кг (що забезпечує 2–3 г лейцину) для молодих людей та понад 0,40 г/кг для людей старшого віку. Рівномірний розподіл добової норми білка на 3–5 прийомів їжі, які долають цей поріг, підтримує оптимальну анаболічну сигналізацію, тоді як більші разові дози подовжують тривалість постпрандіального анаболічного вікна.