NutritionЈаглехидрати наспроти масти при враќање на калории за одржувањеДавањето предност на јаглехидратите во однос на мастите при враќање на калориите за одржување ја забрзува ресинтезата на гликоген, ги нормализира потиснатите нивоа на тироидниот хормон (T3) и го стимулира лептинот. Сепак, овој прилив на јаглехидрати доведува до брзо, минливо зголемување на телесната тежина на вагата од 1 до 2 килограми бидејќи резервите на гликоген врзуваат интрацелуларна вода.
NutritionРастителни наспроти млечни протеини за мускулна протеинска синтезаРастителните протеински мешавини и збогатените изолати можат да се изедначат со млечните протеини во поглед на мускулната протеинска синтеза и долгорочните придобивки во сила и мускулна маса. За да се постигне еквивалентен анаболизам, растителните извори бараат повисоки дози по порција, стратешко комбинирање на комплементарни аминокиселински профили или збогатување со леуцин, особено кај повозрасни лица.
NutritionГолемина на калорискиот суфицит: Колку е потребно за мускулен раст?Конзервативен енергетски суфицит од приближно 5% до 15% над нивото на одржување ја поддржува мускулната хипертрофија, истовремено минимизирајќи го прекумерното таложење телесни масти. Големите калориски суфицити не ја зголемуваат значително мускулната протеинска синтеза ниту растот на чистата маса во споредба со умерениот внес, но конзистентно го забрзуваат складирањето масти.
NutritionМинимален внес на масти за вежбачи во калориски дефицитЗа време на калориски дефицит, внесот на масти во исхраната генерално не треба да падне под 15% до 20% од вкупните калории (приближно 0,5 g/kg/ден) за да се избегне потиснување на тестостеронот и другите андрогени. Сепак, длабочината на целокупниот калориски дефицит и ниската достапност на енергија честопати ги нарушуваат хормоните и силата многу посериозно отколку самото ограничување на мастите.
NutritionРеверзна диета наспроти калории за одржување по дефиницијаКонтролираните научни докази покажуваат дека постепената реверзна диета („reverse dieting“) не го намалува повторното зголемување на телесната тежина, не го подобрува метаболичкото закрепнување ниту ефикасноста на зголемување на тежината во споредба со итното враќање на калории за одржување. Иако постепеното зголемување на калориите ги ублажува брзите почетни промени во водата и гликогенот, тоа ја продолжува енергетската рестрикција и го зголемува гладот во раниот период по диетата.
NutritionКолку протеини по оброк се потребни за мускулен раст?Тековните докази укажуваат дека максимизирањето на синтезата на мускулни протеини бара достигнување на праг по оброк од приближно 0,25 g/kg висококвалитетни протеини (кои обезбедуваат 2–3 g леуцин) кај помлади возрасни лица и над 0,40 g/kg кај постарата популација. Рамномерната распределба на дневните протеини на 3 до 5 оброци кои го надминуваат овој праг поддржува оптимална анаболна сигнализација, додека поголемите единечни дози го продолжуваат времетраењето на постпрандијалниот анаболен прозорец.