Големина на калорискиот суфицит: Колку е потребно за мускулен раст?

За лица кои тренираат со оптоварување и сакаат да изградат мускулна маса додека го ограничуваат таложењето телесни масти, енергетскиот суфицит помеѓу приближно 5% и 15% над нивото на одржување претставува цел базирана на докази [2]. Истражувањата покажуваат дека агресивните калориски суфицити не водат до сигурно зголемување на чистата маса или адаптациите во силата во споредба со помалите, конзервативни суфицити, но значително го зголемуваат таложењето масно ткиво [2]. Сепак, точниот калориски суфицит потребен за максимизирање на хипертрофијата во однос на складирањето масти сè уште не е научно потврден кај различни атлетски популации [1].

Акутна мускулна протеинска синтеза наспроти калориски внес

Скелетното мускулно ткиво е составено од приближно 75% вода, 20% протеини и 5% други компоненти како што се гликоген, интрамускулни триглицериди, неоргански соли и минерали [1]. Иако системското прејадување може независно да стимулира анаболизам на целото тело кај физички неактивни лица, дополнителниот енергетски внес не ја зголемува дополнително акутната мускулна протеинска синтеза (MPS) стимулирана од внесот на протеини преку исхраната, без разлика дали во мирување или во текот на 24 до 48 часа по тренинг со оптоварување [1].

Бидејќи тренингот со оптоварување и соодветниот внес на протеини ги обезбедуваат примарните сигнали за стимулација на MPS, внесувањето енергија далеку над физиолошките потреби не ја забрзува клеточната машинерија за градење мускули [1].

Умерен наспроти голем калориски суфицит

Директните споредби помеѓу различни големини на суфицит ги илустрираат сè помалите придобивки од високиот енергетски внес:

• Мал до умерен суфицит (~5% до 15%): Препораките базирани на докази за периодот надвор од сезона кај натпреварувачките природни бодибилдери обично предлагаат калориски суфицит од приближно 5% (со цел да се минимизира таложењето масно ткиво) до 15% (стандарден пристап надвор од сезона) [2, 3]. Во контролирани истражувачки протоколи, проценет суфицит од 5% (MOD) и суфицит од 15% (HIGH) беа испитувани заедно со исхрана на ниво на одржување (MAIN) во текот на 8 недели надгледуван тренинг со оптоварување кај тренирани лица кои исполнувале строги почетни критериуми за сила [2]. Истражувачите поставија хипотеза дека суфицитите од 5% и 15% ќе дадат слично зголемување на големината на мускулите и силата, надминувајќи го нивото на одржување, додека акумулацијата на телесни масти ќе се зголемува директно пропорционално со големината на суфицитот [2].
• Голем суфицит: Прекумерно големите енергетски суфицити неконзистентно ја подобруваат хипертрофијата и често предизвикуваат значително зголемување на телесните масти без да создадат дополнителен мускулен раст [2]. Истражувањето на Гарт и соработниците кај спортисти покажа дека големите енергетски суфицити резултирале со значително поголемо зголемување на масната маса во споредба со умерените суфицити, без притоа да генерираат статистички значајни разлики во адаптациите на силата или чистата телесна маса [2].
• Прекумерен внес преку суплементација: Во 8-неделно истражување на мажи со тренажно искуство кои биле подложени на прекумерен калориски внес со високи протеини плус јаглехидрати или само јаглехидрати заедно со тежок тренинг со оптоварување, двете групи забележале зголемување на вкупната телесна маса, масната маса и силата, но ниедна група не покажала статистички значајно зголемување на чистата маса, ниту пак имало значајни промени во интрамускулната содржина на вкупни протеини, c-Met или системските фактори на раст како што се IGF-1 и GH [21].

Улогата на калорискиот дефицит и внесот на протеини

Додека прекумерниот суфицит примарно создава вишок масно ткиво, енергетскиот дефицит го нарушува хипертрофичниот потенцијал [13]. Мета-анализа на Марфи и соработниците покажа дека калориската рестрикција значително ги компромитира придобивките во чиста маса поттикнати од тренингот со оптоварување во споредба со исхрана во енергетски баланс или суфицит, при што мета-регресијата покажа дека енергетски дефицит од приближно 500 kcal дневно целосно го спречува акумулирањето на чистата маса [13].

За да се оптимизира распределбата на ткивата за време на фазите на градење мускули, основниот внес на протеини останува клучен. Суплементацијата со протеини значајно ги подобрува придобивките во мускулна маса и сила предизвикани од тренингот со оптоварување првенствено кога основниот внес на протеини е под 1,6 g·kg⁻¹·ден⁻¹ [1]. Кај тренирани вежбачи кои внесуваат доволно протеини, екстремно високиот внес на протеини (3,4 g·kg⁻¹·ден⁻¹) покажа идентични придобивки во безмасна маса (+1,5 kg) во споредба со умерено висок внес на протеини (2,3 g·kg⁻¹·ден⁻¹), дури и кога вкупниот калориски внес бил зголемен, истовремено фаворизирајќи поголемо намалување на масната маса и процентот на телесни масти [19].

Тренажниот стимул ја диктира хипертрофијата

Енергетскиот внес делува само како овозможувачко гориво; механичките и метаболичките барања на тренингот се оние што ја водат адаптацијата [1, 4]. Хипертрофичните адаптации опфаќаат миофибриларна хипертрофија (зголемување на големината и бројот на миофибрилите и саркомерите), саркоплазматска хипертрофија (зголемување на саркоплазматскиот волумен, ензимите, гликогенот и органелите) и реструктурирање на сврзното ткиво [4].

За да се максимизираат овие адаптации, варијаблите на тренингот со оптоварување мора соодветно да се програмираат:

• Волумен: Неделен волумен од најмалку 10 серии по мускулна група е утврден како оптимален за хипертрофија, при што повисоките неделни волумени (28–30 серии по мускул неделно) водат до поголеми адаптации во споредба со ниските волумени (6–10 серии неделно) и кај тренирани и кај нетренирани лица [8, 9].
• Интензитет и близина до отказ: Оптоварувања од 30% до над 60% од 1RM произведуваат слични хипертрофични адаптации кога сериите се изведуваат до волеви отказ или кога умерени до тешки оптоварувања се изведуваат на 3 до 4 повторувања во резерва [8, 10]. Тешките оптоварувања (>60% 1RM) остануваат супериорни за развој на динамичка сила на 1RM [10].
• Метаболички стрес: Акумулацијата на лактат генерирана за време на континуирани серии со оптоварување во траење од 30 секунди до 2 минути (типично 6–15 повторувања) ги промовира патиштата за клеточен раст ин витро, модулирани од изборот на оптоварување и близината до отказ [4].

Практична примена

1. Поставете конзервативна цел: За вежбачи со оптоварување кои сакаат да изградат мускули со контрола врз таложењето масти, почетен суфицит од ~5% до 15% над нивото на одржување обезбедува соодветна енергетска поддршка без непотребно зголемување на масната маса [2, 3].
2. Осигурете стабилен внес на протеини: Одржувајте дневен внес на протеини од најмалку 1,6 g·kg⁻¹·ден⁻¹ за да обезбедите достапност на супстрати за мускулна протеинска синтеза [1].
3. Дајте приоритет на прогресивното преоптоварување во тренингот: Бидејќи дополнителната енергија од исхраната не ја стимулира директно MPS по вежбањето, тренажниот волумен (≥10 серии по мускул неделно) и прогресијата на оптоварувањето остануваат вистинските двигатели на растот на чистата маса [1, 8, 9].