পেশি বৃদ্ধির জন্য ঠিক কতটা ক্যালোরি সারপ্লাস প্রয়োজন?

শরীরে চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রেখে পেশি বৃদ্ধি করতে চান এমন রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং করা ব্যক্তিদের জন্য মেইনটেন্যান্স ক্যালোরির চেয়ে প্রায় ৫% থেকে ১৫% এনার্জি সারপ্লাস একটি প্রমাণ-ভিত্তিক লক্ষ্য [2]। গবেষণা ইঙ্গিত করে যে, আগ্রাসী বা অতিরিক্ত ক্যালোরি সারপ্লাস স্বল্প ও পরিমিত সারপ্লাসের তুলনায় লিন মাস বা শক্তি বৃদ্ধির ক্ষেত্রে নির্ভরযোগ্য কোনো বাড়তি সুবিধা দেয় না, বরং এটি শরীরে ফ্যাট মাস জমার পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয় [2]। তবে, ফ্যাট জমার তুলনায় হাইপারট্রফি সর্বাধিক করার জন্য ঠিক কতটা ক্যালোরি সারপ্লাস প্রয়োজন, তা বিভিন্ন ধরনের অ্যাথলেটিক জনগোষ্ঠীর ওপর বৈজ্ঞানিকভাবে এখনো সম্পূর্ণরূপে প্রমাণিত নয় [1]।

তাৎক্ষণিক পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণ বনাম ক্যালোরি গ্রহণ

কঙ্কাল পেশিকলা (স্কেলিটাল মাসল টিস্যু) প্রায় ৭৫% পানি, ২০% প্রোটিন এবং ৫% অন্যান্য উপাদান যেমন গ্লাইকোজেন, ইন্ট্রামাসকুলার ট্রাইগ্লিসারাইড, অজৈব লবণ ও খনিজ দিয়ে গঠিত [1]। অলস বা নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত খাদ্যগ্রহণ সামগ্রিক শরীরের অ্যানাবলিজম বাড়াতে পারলেও, বিশ্রামের সময় বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং সেশনের পরবর্তী ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টায় ডায়েটের প্রোটিন দ্বারা উদ্দীপিত তাৎক্ষণিক পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণ (MPS) অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের কারণে আরও বৃদ্ধি পায় না [1]।

যেহেতু রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এবং পর্যাপ্ত খাদ্যগত প্রোটিনই MPS উদ্দীপিত করার মূল সংকেত প্রদান করে, তাই শারীরবৃত্তীয় চাহিদার অতিরিক্ত বিপুল পরিমাণ শক্তি সরবরাহ পেশি গঠনের সেলুলার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে না [1]।

পরিমিত বনাম অতিরিক্ত ক্যালোরি সারপ্লাস

বিভিন্ন পরিমাণের সারপ্লাসের সরাসরি তুলনা উচ্চ এনার্জি গ্রহণের ক্রমহ্রাসমান উপযোগিতা স্পষ্ট করে তোলে:

• স্বল্প থেকে পরিমিত সারপ্লাস (~৫% থেকে ১৫%): প্রতিযোগিতামূলক ন্যাচারাল বডিবিল্ডারদের জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক অফ-সিজন সুপারিশে সাধারণত প্রায় ৫% (ফ্যাট জমা কমানোর জন্য) থেকে ১৫% (একটি স্ট্যান্ডার্ড অফ-সিজন পদ্ধতি) ক্যালোরি সারপ্লাসের প্রস্তাব দেওয়া হয় [2, 3]। কঠোর বেসলাইন শক্তি মানদণ্ড পূরণকারী প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের ৮ সপ্তাহের তত্ত্বাবধানে পরিচালিত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ে মেইনটেন্যান্স ডায়েটের (MAIN) পাশাপাশি আনুমানিক ৫% সারপ্লাস (MOD) এবং ১৫% সারপ্লাস (HIGH) পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে [2]। গবেষকরা ধারণা করেছিলেন যে ৫% এবং ১৫% সারপ্লাস পেশির আকার ও শক্তিতে মেইনটেন্যান্সের চেয়ে বেশি কিন্তু নিজেদের মধ্যে অনুরূপ বৃদ্ধি ঘটাবে, যেখানে শরীরে চর্বি জমা সরাসরি সারপ্লাসের পরিমাণের সাথে সমানুপাতিক হবে [2]।
• অতিরিক্ত সারপ্লাস: অতিরিক্ত বড় মাত্রার এনার্জি সারপ্লাস হাইপারট্রফিতে ধারাবাহিক কোনো বাড়তি সুবিধা দেয় না এবং প্রায়শই কোনো অতিরিক্ত পেশি বৃদ্ধি ছাড়াই শরীরে ফ্যাটের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয় [2]। অ্যাথলেটদের ওপর গার্থ এবং সহকর্মীদের গবেষণায় দেখা গেছে যে, অতিরিক্ত এনার্জি সারপ্লাস পরিমিত সারপ্লাসের তুলনায় অনেক বেশি ফ্যাট মাস বৃদ্ধির কারণ হয়, যেখানে শক্তি বা লিন বডি মাসের ক্ষেত্রে কোনো পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ পার্থক্য তৈরি হয়নি [2]।
• সাপ্লিমেন্টেশনের মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ: ভারী রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের পাশাপাশি উচ্চ-প্রোটিন প্লাস কার্বোহাইড্রেট অথবা কেবল কার্বোহাইড্রেট দ্বারা অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রদান করা প্রশিক্ষিত পুরুষদের নিয়ে পরিচালিত একটি ৮ সপ্তাহের ট্রায়ালে দেখা গেছে, উভয় দলেরই মোট শরীরের ওজন, ফ্যাট মাস এবং শক্তি বৃদ্ধি পেয়েছে, তবে কোনো দলই লিন মাসে পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ বৃদ্ধি প্রদর্শন করেনি; এমনকি ইন্ট্রামাসকুলার মোট প্রোটিনের পরিমাণ, c-Met, বা সিস্টেমিক গ্রোথ ফ্যাক্টর যেমন IGF-1 ও GH-এর ক্ষেত্রেও কোনো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখা যায়নি [21]।

ক্যালোরি ঘাটতি এবং প্রোটিন গ্রহণের ভূমিকা

অতিরিক্ত সারপ্লাস যেমন প্রধানত অতিরিক্ত চর্বি তৈরি করে, তেমনি ক্যালোরি ঘাটতি হাইপারট্রফির সম্ভাবনাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে [13]। মারফি এবং সহকর্মীদের একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে, এনার্জি ব্যালান্স বা সারপ্লাস ডায়েটের তুলনায় ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং-জনিত লিন মাস বৃদ্ধিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত করে; মেটা-রিগ্রেশন অনুযায়ী দৈনিক প্রায় ৫০০ কিলোক্যালোরি ঘাটতি লিন মাস বৃদ্ধিকে সম্পূর্ণভাবে স্থবির করে দেয় [13]।

পেশি তৈরির পর্যায়ে টিস্যু পার্টিশনিং অপ্টিমাইজ করতে পর্যাপ্ত বেসলাইন প্রোটিন গ্রহণ অপরিহার্য। রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং-জনিত পেশির ভর এবং শক্তির উন্নতিতে প্রোটিন সাপ্লিমেন্টেশন মূলত তখনই অর্থপূর্ণ প্রভাব ফেলে যখন বেসলাইন প্রোটিন গ্রহণ দৈনিক ১.৬ গ্রাম/কেজি-এর নিচে থাকে [1]। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণকারী প্রশিক্ষিত লিফটারদের ক্ষেত্রে দেখা গেছে, চরম উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ (দৈনিক ৩.৪ গ্রাম/কেজি) এবং মাঝারি-উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ (দৈনিক ২.৩ গ্রাম/কেজি) উভয় ক্ষেত্রেই ফ্যাট-ফ্রি মাস বৃদ্ধি হুবহু একই (+১.৫ কেজি) ছিল, এমনকি যখন মোট ক্যালোরি গ্রহণ বেশি ছিল; তবে উচ্চ প্রোটিন ফ্যাট মাস এবং বডি ফ্যাট শতাংশ কমাতে বেশি সাহায্য করেছিল [19]।

ট্রেনিংয়ের উদ্দীপনাই হাইপারট্রফি নির্ধারণ করে

ক্যালোরি গ্রহণ কেবল একটি সহায়ক জ্বালানি হিসেবে কাজ করে; ট্রেনিংয়ের মেকানিক্যাল এবং মেটাবলিক চাহিদাই মূলত পেশি বৃদ্ধির অভিযোজন পরিচালনা করে [1, 4]। হাইপারট্রফির অভিযোজনের মধ্যে রয়েছে মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফি (মায়োফাইব্রিল এবং সারকোমিয়ারের আকার ও সংখ্যা বৃদ্ধি), সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি (সারকোপ্লাজমিক ভলিউম, এনজাইম, গ্লাইকোজেন ও অর্গানেলের সম্প্রসারণ) এবং কানেক্টিভ টিস্যুর পুনর্গঠন [4]।

এই অভিযোজনগুলো সর্বাধিক করতে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের ভ্যারিয়েবলগুলো সঠিকভাবে সাজানো প্রয়োজন:

• ভলিউম: প্রতি পেশি গ্রুপে প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১০ সেটের ভলিউম হাইপারট্রফির জন্য সর্বোত্তম হিসেবে প্রতিষ্ঠিত, যেখানে প্রশিক্ষিত এবং অপ্রশিক্ষিত উভয় ব্যক্তির ক্ষেত্রেই কম ভলিউমের (প্রতি সপ্তাহে ৬–১০ সেট) তুলনায় বেশি সাপ্তাহিক ভলিউম (প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশিতে ২৮–৩০ সেট) বেশি অভিযোজন তৈরি করে [8, 9]।
• ইনটেনসিটি এবং ফেইলিউরের নৈকট্য: ১RM-এর ৩০% থেকে ৬০%-এর বেশি লোড একই ধরনের হাইপারট্রফিক ফলাফল দেয় যখন সেটগুলো স্বেচ্ছাকৃত ক্লান্তি (ভলান্টারি ফ্যাটিগ) পর্যন্ত নেওয়া হয়, অথবা যখন মাঝারি থেকে ভারী লোড ৩ থেকে ৪ রেপিটিশন ইন রিজার্ভ (RIR)-এর মধ্যে রাখা হয় [8, 10]। ডাইনামিক ১RM শক্তি বৃদ্ধির জন্য ভারী লোড (>৬০% ১RM) সবসময়ই শ্রেয় [10]।
• মেটাবলিক স্ট্রেস: ৩০ সেকেন্ড থেকে ২ মিনিট স্থায়ী (সাধারণত ৬–১৫ রেপিটিশন) নিরবচ্ছিন্ন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং সেটের সময় তৈরি হওয়া ল্যাকটেট সঞ্চয়ন ইন ভিট্রো সেলুলার গ্রোথ পাথওয়েকে উদ্দীপিত করে, যা লোড নির্বাচন এবং ফেইলিউরের নৈকট্য দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় [4]।

বাস্তব প্রয়োগ

১. একটি পরিমিত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: শরীরে ফ্যাট জমা নিয়ন্ত্রণে রেখে পেশি বৃদ্ধি করতে চাওয়া রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং করা লিফটারদের জন্য মেইনটেন্যান্স ক্যালোরির চেয়ে ~৫% থেকে ১৫% প্রাথমিক সারপ্লাস অতিরিক্ত ফ্যাট না বাড়িয়ে পর্যাপ্ত এনার্জি সাপোর্ট প্রদান করে [2, 3]। ২. প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করুন: পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয় সাবস্ট্রেট নিশ্চিত করতে দৈনিক অন্তত ১.৬ গ্রাম/কেজি প্রোটিন গ্রহণ বজায় রাখুন [1]। ৩. ট্রেনিংয়ের প্রগ্রেসিভ ওভারলোডকে অগ্রাধিকার দিন: যেহেতু অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যায়ামের পর সরাসরি MPS উদ্দীপিত করে না, তাই ট্রেনিং ভলিউম (প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশিতে ≥১০ সেট) এবং লোড প্রগ্রেশনই লিন টিস্যু বৃদ্ধির আসল চালিকাশক্তি [1, 8, 9]।