Surplus calorique : quelle quantité pour prendre du muscle ?

Pour les pratiquants de musculation cherchant à prendre du muscle tout en limitant la prise de masse grasse, un surplus énergétique compris entre environ 5 % et 15 % au-dessus du niveau de maintien représente une cible fondée sur les données probantes [2]. La recherche indique que les surplus caloriques agressifs n'augmentent pas de manière fiable les gains de masse maigre ou de force par rapport à des surplus plus faibles et modérés, mais qu'ils augmentent considérablement l'accumulation de masse grasse [2]. Cependant, le surplus calorique exact requis pour maximiser l'hypertrophie par rapport au stockage des graisses n'a pas encore été scientifiquement validé dans l'ensemble des populations athlétiques [1].

Synthèse aiguë des protéines musculaires vs apport calorique

Le tissu musculaire squelettique est composé d'environ 75 % d'eau, 20 % de protéines et 5 % d'autres composants tels que le glycogène, les triglycérides intramusculaires, les sels inorganiques et les minéraux [1]. Si une suralimentation systémique peut stimuler de façon indépendante l'anabolisme corporel total chez les personnes sédentaires, un apport énergétique supplémentaire n'augmente pas davantage la synthèse aiguë des protéines musculaires (MPS) stimulée par l'ingestion de protéines alimentaires, que ce soit au repos ou durant les 24 à 48 heures suivant une séance de musculation [1].

Dans la mesure où l'entraînement contre résistance et un apport protéique adéquat constituent les principaux signaux qui stimulent la MPS, fournir de l'énergie bien au-delà de la demande physiologique n'accélère pas les mécanismes cellulaires de la construction musculaire [1].

Surplus caloriques modérés vs surplus élevés

Les comparaisons directes entre différentes amplitudes de surplus illustrent les rendements décroissants des apports énergétiques élevés :

• Surplus faibles à modérés (~5 % à 15 %) : Les recommandations fondées sur des données probantes pour la phase hors-saison des culturistes naturels de compétition préconisent généralement des surplus caloriques allant d'environ 5 % (pour minimiser l'accumulation de masse grasse) à 15 % (une approche classique hors-saison) [2, 3]. Dans des protocoles de recherche contrôlés, un surplus estimé à 5 % (MOD) et un surplus de 15 % (HIGH) ont été comparés à une alimentation au maintien (MAIN) au cours de 8 semaines d'entraînement supervisé chez des personnes entraînées répondant à des critères stricts de force initiale [2]. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que des surplus de 5 % et 15 % produiraient des augmentations similaires de la taille musculaire et de la force, supérieures au maintien, tandis que l'accumulation de graisse corporelle augmenterait proportionnellement à l'ampleur du surplus [2].
• Surplus élevés : Les surplus énergétiques excessivement importants n'améliorent pas systématiquement l'hypertrophie et entraînent fréquemment des augmentations significatives de la masse grasse sans produire de gains musculaires supplémentaires [2]. Les travaux de Garthe et ses collègues chez des athlètes ont démontré que des surplus énergétiques importants entraînaient une prise de masse grasse significativement plus élevée par rapport à des surplus modérés, sans générer de différences statistiquement significatives sur la force ou la masse corporelle maigre [2].
• Suralimentation par supplémentation : Lors d'un essai de 8 semaines mené auprès d'hommes entraînés en musculation et suralimentés soit avec un mélange hyperprotéiné et glucidique, soit avec des glucides seuls en parallèle d'un entraînement lourd, les deux groupes ont présenté des augmentations de la masse corporelle totale, de la masse grasse et de la force, mais aucun des deux n'a démontré d'augmentation statistiquement significative de la masse maigre, et aucun changement significatif n'a été observé au niveau de la teneur intramusculaire totale en protéines, du c-Met ou des facteurs de croissance systémiques tels que l'IGF-1 et la GH [21].

Le rôle du déficit calorique et de l'apport en protéines

Alors qu'un surplus excessif engendre principalement un excès de tissu adipeux, un déficit énergétique altère le potentiel d'hypertrophie [13]. Une méta-analyse de Murphy et ses collègues a révélé que la restriction calorique compromet significativement les gains de masse maigre induits par l'entraînement contre résistance par rapport à une alimentation à l'équilibre ou en surplus énergétique, une méta-régression indiquant qu'un déficit énergétique d'environ 500 kcal par jour bloque totalement l'accumulation de masse maigre [13].

Pour optimiser la répartition tissulaire pendant les phases de prise de muscle, l'apport protéique de base reste essentiel. La supplémentation en protéines alimentaires améliore significativement les gains de masse musculaire et de force induits par l'entraînement principalement lorsque l'apport protéique initial est inférieur à 1,6 g·kg⁻¹·j⁻¹ [1]. Chez les pratiquants entraînés consommant suffisamment de protéines, il a été démontré que des apports extrêmement élevés (3,4 g·kg⁻¹·j⁻¹) entraînaient des gains de masse hors graisse identiques (+1,5 kg) à des apports modérés à élevés (2,3 g·kg⁻¹·j⁻¹), même avec un apport calorique total plus important, tout en favorisant de plus fortes réductions de la masse grasse et du pourcentage de graisse corporelle [19].

Le stimulus d'entraînement régit l'hypertrophie

L'apport énergétique n'agit que comme un carburant permissif ; ce sont les contraintes mécaniques et métaboliques de l'entraînement qui stimulent l'adaptation [1, 4]. Les adaptations hypertrophiques comprennent l'hypertrophie myofibrillaire (une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles et de sarcomères), l'hypertrophie sarcoplasmique (l'expansion du volume sarcoplasmique, des enzymes, du glycogène et des organites) et le remodelage du tissu conjonctif [4].

Pour maximiser ces adaptations, les variables de l'entraînement contre résistance doivent être correctement programmées :

• Volume : Des volumes hebdomadaires d'au moins 10 séries par groupe musculaire sont reconnus comme optimaux pour l'hypertrophie, des volumes hebdomadaires plus élevés (28 à 30 séries par muscle et par semaine) générant des adaptations supérieures à des volumes faibles (6 à 10 séries par semaine), tant chez les individus entraînés que non entraînés [8, 9].
• Intensité et proximité de l'échec : Des charges comprises entre 30 % et plus de 60 % du 1RM produisent des adaptations hypertrophiques similaires lorsque les séries sont menées jusqu'à la fatigue volontaire, ou lorsque des charges modérées à lourdes sont arrêtées avec 3 à 4 répétitions en réserve [8, 10]. Les charges lourdes (>60 % du 1RM) restent supérieures pour le développement de la force dynamique au 1RM [10].
• Stress métabolique : L'accumulation de lactate générée lors de séries continues durant de 30 secondes à 2 minutes (généralement 6 à 15 répétitions) favorise les voies de croissance cellulaire in vitro, modulées par le choix de la charge et la proximité de l'échec [4].

Applications pratiques

1. Définir un objectif modéré : Pour les pratiquants de musculation cherchant à prendre du muscle tout en contrôlant la prise de graisse, un surplus initial d'environ 5 % à 15 % au-dessus du maintien fournit un soutien énergétique adéquat sans augmenter inutilement la masse grasse [2, 3].
2. Sécuriser l'apport en protéines : Maintenir un apport quotidien en protéines d'au moins 1,6 g·kg⁻¹·j⁻¹ pour assurer la disponibilité des substrats nécessaires à la synthèse des protéines musculaires [1].
3. Donner la priorité à la surcharge progressive : Étant donné qu'un surplus énergétique alimentaire ne stimule pas directement la MPS après l'exercice, le volume d'entraînement (≥10 séries par muscle et par semaine) et la progression des charges restent les véritables moteurs du développement de la masse maigre [1, 8, 9].