मसल ग्रोथ के लिए कितना कैलोरी सरप्लस जरूरी है?
मेंटेनेंस से लगभग 5% से 15% का सीमित एनर्जी सरप्लस अत्यधिक बॉडी फैट जमा किए बिना मसल हाइपरट्रॉफी को सपोर्ट करता है। मध्यम इनटेक की तुलना में बड़ा कैलोरी सरप्लस मसल प्रोटीन सिंथेसिस या लीन मास गेन को खास नहीं बढ़ाता, बल्कि यह फैट स्टोरेज की गति को लगातार तेज करता है।
अंतिम अपडेट: 2026-09-17
बॉडी फैट को सीमित रखते हुए मसल गेन करने के इच्छुक रेसिस्टेंस-ट्रेंड व्यक्तियों के लिए, मेंटेनेंस से लगभग 5% और 15% के बीच का एनर्जी सरप्लस एक साक्ष्य-आधारित लक्ष्य है [2]। शोध से पता चलता है कि आक्रामक कैलोरी सरप्लस छोटे, सीमित सरप्लस की तुलना में लीन मास या स्ट्रेंथ अडैप्टेशन को भरोसेमंद तरीके से नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन वे फैट मास के संचय को काफी बढ़ा देते हैं [2]। हालांकि, फैट स्टोरेज के मुकाबले हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए आवश्यक सटीक कैलोरी सरप्लस विभिन्न एथलेटिक आबादी में वैज्ञानिक रूप से अभी तक पूरी तरह प्रमाणित नहीं है [1]।
एक्यूट मसल प्रोटीन सिंथेसिस बनाम कैलोरी इनटेक
स्केलेटल मसल टिश्यू में लगभग 75% पानी, 20% प्रोटीन, और 5% अन्य घटक जैसे ग्लाइकोजन, इंट्रामस्क्युलर ट्राइग्लिसराइड्स, इनऑर्गेनिक सॉल्ट और मिनरल्स होते हैं [1]। हालांकि निष्क्रिय व्यक्तियों में अतिरिक्त भोजन (सिस्टमिक ओवरफीडिंग) स्वतंत्र रूप से पूरे शरीर के एनाबॉलिज्म को उत्तेजित कर सकता है, लेकिन अतिरिक्त ऊर्जा इनटेक आराम की स्थिति में या रेसिस्टेंस ट्रेनिंग सेशन के 24 से 48 घंटों के दौरान डाइटरी प्रोटीन इनटेक से प्रेरित एक्यूट मसल प्रोटीन सिंथेसिस (MPS) को और अधिक नहीं बढ़ाता है [1]।
चूंकि रेसिस्टेंस ट्रेनिंग और पर्याप्त डाइटरी प्रोटीन ही MPS को उत्तेजित करने वाले प्राथमिक संकेत प्रदान करते हैं, इसलिए शारीरिक आवश्यकता से बहुत अधिक ऊर्जा की आपूर्ति करने से मसल बिल्डिंग की कोशिकीय प्रक्रिया तेज नहीं होती है [1]।
मध्यम बनाम बड़ा कैलोरी सरप्लस
अलग-अलग सरप्लस स्तरों के बीच सीधा तुलनात्मक अध्ययन उच्च ऊर्जा इनटेक के घटते लाभ (डिमिनिशिंग रिटर्न्स) को दर्शाता है:
- छोटा से मध्यम सरप्लस (~5% से 15%): प्रतिस्पर्धी नेचुरल बॉडीबिल्डर्स के लिए साक्ष्य-आधारित ऑफ-सीज़न सिफारिशें आमतौर पर लगभग 5% (फैट मास संचय को कम करने के लिए) से 15% (एक मानक ऑफ-सीज़न दृष्टिकोण) तक कैलोरी सरप्लस का सुझाव देती हैं [2, 3]। नियंत्रित शोध प्रोटोकॉल में, सख्त बेसलाइन स्ट्रेंथ मानदंडों को पूरा करने वाले ट्रेंड व्यक्तियों में 8 सप्ताह की सुपरवाइज्ड रेसिस्टेंस ट्रेनिंग के दौरान मेंटेनेंस डाइट (MAIN) के साथ अनुमानित 5% सरप्लस (MOD) और 15% सरप्लस (HIGH) की जांच की गई है [2]। शोधकर्ताओं का अनुमान था कि 5% और 15% सरप्लस मेंटेनेंस की तुलना में मसल साइज और स्ट्रेंथ में समान वृद्धि प्रदान करेंगे, जबकि बॉडी फैट का संचय सीधे तौर पर सरप्लस के आकार के अनुपात में बढ़ेगा [2]।
- बड़ा सरप्लस: अत्यधिक बड़ा एनर्जी सरप्लस हाइपरट्रॉफी को निरंतर रूप से नहीं बढ़ाता और अक्सर अतिरिक्त मसल गेन दिए बिना बॉडी फैट में उल्लेखनीय वृद्धि करता है [2]। गार्थे और उनके सहयोगियों द्वारा एथलीटों पर किए गए शोध से पता चला कि बड़े एनर्जी सरप्लस के कारण मध्यम सरप्लस की तुलना में फैट मास में काफी अधिक वृद्धि हुई, जबकि स्ट्रेंथ या लीन बॉडी मास अडैप्टेशन में कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया [2]।
- सप्लीमेंटेशन ओवरफीडिंग: हैवी रेसिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ हाई-प्रोटीन प्लस कार्बोहाइड्रेट या केवल कार्बोहाइड्रेट से ओवरफीड किए गए रेसिस्टेंस-ट्रेंड पुरुषों पर 8 सप्ताह के एक परीक्षण में, दोनों समूहों ने टोटल बॉडी मास, फैट मास और स्ट्रेंथ में वृद्धि का अनुभव किया, लेकिन किसी भी समूह ने लीन मास में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण वृद्धि नहीं दिखाई, और न ही इंट्रामस्क्युलर टोटल प्रोटीन कंटेंट, c-Met, या IGF-1 और GH जैसे सिस्टमिक ग्रोथ फैक्टर्स में कोई महत्वपूर्ण बदलाव देखा गया [21]।
कैलोरी डेफिसिट और प्रोटीन इनटेक की भूमिका
जहां अत्यधिक सरप्लस मुख्य रूप से अतिरिक्त एडिपोज टिश्यू बढ़ाता है, वहीं एनर्जी डेफिसिट हाइपरट्रॉफिक क्षमता को बाधित करता है [13]। मर्फी और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि एनर्जी बैलेंस या सरप्लस डाइट की तुलना में कैलोरी रिस्ट्रिक्शन रेसिस्टेंस ट्रेनिंग से होने वाले लीन मास गेन को काफी हद तक कम कर देता है; एक मेटा-रिग्रेशन से संकेत मिलता है कि प्रतिदिन लगभग 500 kcal का एनर्जी डेफिसिट लीन मास संचय को पूरी तरह से रोक देता है [13]।
मसल-बिल्डिंग चरणों के दौरान टिश्यू पार्टिशनिंग को अनुकूलित करने के लिए बेसलाइन प्रोटीन इनटेक अनिवार्य रहता है। डाइटरी प्रोटीन सप्लीमेंटेशन मुख्य रूप से तब रेसिस्टेंस ट्रेनिंग से होने वाले मसल मास और स्ट्रेंथ गेन को सार्थक रूप से बढ़ाता है जब बेसलाइन प्रोटीन इनटेक 1.6 g·kg⁻¹·day⁻¹ से कम होता है [1]। पर्याप्त प्रोटीन लेने वाले ट्रेंड लिफ्टर्स में, अत्यधिक उच्च प्रोटीन इनटेक (3.4 g·kg⁻¹·day⁻¹) के परिणामस्वरूप मध्यम-उच्च प्रोटीन इनटेक (2.3 g·kg⁻¹·day⁻¹) के समान ही फैट-फ्री मास गेन (+1.5 kg) देखा गया है, भले ही टोटल कैलोरी इनटेक अधिक था, साथ ही इसने फैट मास और बॉडी फैट प्रतिशत में अधिक कमी को बढ़ावा दिया [19]।
ट्रेनिंग स्टिमुलस हाइपरट्रॉफी को नियंत्रित करता है
ऊर्जा का सेवन केवल एक सहायक ईंधन के रूप में कार्य करता है; ट्रेनिंग की मैकेनिकल और मेटाबॉलिक मांगें ही अडैप्टेशन को प्रेरित करती हैं [1, 4]। हाइपरट्रॉफिक अडैप्टेशन में मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी (मायोफाइब्रिल्स और सार्कोमियर्स के आकार और संख्या में वृद्धि), सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी (सार्कोप्लाज्मिक वॉल्यूम, एंजाइम्स, ग्लाइकोजन और ऑर्गेनेल्स का विस्तार), और कनेक्टिव टिश्यू रीमॉडलिंग शामिल हैं [4]।
इन अडैप्टेशन्स को अधिकतम करने के लिए, रेसिस्टेंस ट्रेनिंग वेरिएबल्स को पर्याप्त रूप से प्रोग्राम किया जाना चाहिए:
- वॉल्यूम: प्रति मसल ग्रुप प्रति सप्ताह कम से कम 10 सेट्स का वॉल्यूम हाइपरट्रॉफी के लिए इष्टतम माना गया है, जिसमें ट्रेंड और अनट्रेंड दोनों व्यक्तियों में कम वॉल्यूम (6–10 सेट्स प्रति सप्ताह) की तुलना में अधिक साप्ताहिक वॉल्यूम (28–30 सेट्स प्रति मसल प्रति सप्ताह) अधिक अडैप्टेशन को बढ़ावा देता है [8, 9]।
- इंटेन्सिटी और विफलता के करीब पहुंचना: जब सेट्स स्वैच्छिक थकान तक किए जाते हैं, या जब मध्यम-से-भारी लोड को 3 से 4 रेपिटिशन्स इन रिजर्व के भीतर ले जाया जाता है, तो 1RM के 30% से लेकर 60% से अधिक तक के लोड समान हाइपरट्रॉफिक अडैप्टेशन उत्पन्न करते हैं [8, 10]। डायनेमिक 1RM स्ट्रेंथ विकास के लिए भारी लोड (>60% 1RM) बेहतर बने रहते हैं [10]।
- मेटाबॉलिक स्ट्रेस: 30 सेकंड से 2 मिनट (आमतौर पर 6–15 रेप्स) तक चलने वाले निरंतर रेसिस्टेंस ट्रेनिंग सेट्स के दौरान उत्पन्न लैक्टेट संचय इन विट्रो सेलुलर ग्रोथ पाथवे को बढ़ावा देता है, जो लोड चयन और फेलियर के करीब पहुंचने की डिग्री पर निर्भर करता है [4]।
व्यावहारिक अनुप्रयोग
- एक सीमित लक्ष्य निर्धारित करें: फैट संचय को नियंत्रित रखते हुए मसल गेन करने का लक्ष्य रखने वाले रेसिस्टेंस-ट्रेंड लिफ्टर्स के लिए, मेंटेनेंस से ~5% से 15% ऊपर का शुरुआती सरप्लस अनावश्यक रूप से फैट मास बढ़ाए बिना पर्याप्त ऊर्जा सहायता प्रदान करता है [2, 3]।
- प्रोटीन इनटेक को आधार बनाएं: मसल प्रोटीन सिंथेसिस के लिए सबस्ट्रेट की उपलब्धता सुनिश्चित करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 1.6 g·kg⁻¹·day⁻¹ का प्रोटीन इनटेक बनाए रखें [1]।
- ट्रेनिंग प्रोग्रेसिव ओवरलोड को प्राथमिकता दें: चूंकि अतिरिक्त डाइटरी ऊर्जा एक्सरसाइज के बाद सीधे MPS को उत्तेजित नहीं करती है, इसलिए ट्रेनिंग वॉल्यूम (≥10 सेट्स प्रति मसल प्रति सप्ताह) और लोड प्रोग्रेशन ही लीन टिश्यू ग्रोथ के वास्तविक संचालक बने रहते हैं [1, 8, 9]।
संदर्भ
वेब स्रोत
- Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle ...
- Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength ...
- Magnitude and Composition of the Energy Surplus for ...
- Hypertrophy Energy Balance
- (PDF) Body Recomposition: Can Trained Individuals Build ...
- Put research into practice with field-ready methods and expert ...
- Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength ...
- Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of ...
- Resistance Training Variables for Optimization of Muscle ...
- Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy ...
- ACSM Publishes Updated Resistance Training Guidelines
- Resistance training by the numbers
- Building Muscle in a Caloric Deficit: Context is Key
- Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and ...
- Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat ...
- Impact of resistance training intensity on body composition ...
- Resistance training effectiveness on body composition and ...
- Impact of Ketogenic Diet on Body Composition during ...
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