Dư thừa calo để tăng cơ: Cần bao nhiêu là đủ?

Đối với những người tập kháng lực muốn tăng cơ đồng thời hạn chế tăng mỡ, mức thặng dư năng lượng khoảng 5% đến 15% trên mức duy trì là một mục tiêu dựa trên bằng chứng khoa học [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng mức dư thừa calo quá lớn không giúp tăng khối lượng nạc hoặc sức mạnh một cách ổn định so với mức thặng dư nhỏ hơn, thận trọng hơn, mà lại làm tăng đáng kể lượng mỡ tích tụ [2]. Tuy nhiên, mức dư thừa calo chính xác cần thiết để tối đa hóa quá trình tăng cơ so với lượng mỡ tích trữ vẫn chưa được kiểm chứng khoa học trên nhiều nhóm vận động viên khác nhau [1].

Tổng hợp protein cơ bắp cấp tính so với lượng calo nạp vào

Mô cơ xương bao gồm khoảng 75% nước, 20% protein và 5% các thành phần khác như glycogen, triglyceride trong cơ, muối vô cơ và khoáng chất [1]. Mặc dù việc ăn dư thừa calo nói chung có thể kích thích quá trình đồng hóa toàn thân một cách độc lập ở những người ít vận động, lượng năng lượng nạp thêm không làm tăng thêm quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) cấp tính vốn đã được kích thích nhờ việc nạp protein qua chế độ ăn, dù là lúc nghỉ ngơi hay trong vòng 24 đến 48 giờ sau buổi tập kháng lực [1].

Do tập kháng lực và nạp đủ protein là những tín hiệu chính kích thích MPS, việc cung cấp năng lượng vượt xa nhu cầu sinh lý sẽ không đẩy nhanh bộ máy tế bào chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp [1].

Dư thừa calo vừa phải so với dư thừa lớn

Việc so sánh trực tiếp giữa các mức thặng dư calo khác nhau cho thấy hiệu suất giảm dần khi nạp năng lượng quá cao:

• Mức thặng dư từ nhỏ đến vừa phải (~5% đến 15%): Các khuyến nghị dựa trên bằng chứng khoa học trong giai đoạn xả cơ (off-season) cho các vận động viên thể hình tự nhiên thi đấu thường đề xuất mức thặng dư calo dao động từ khoảng 5% (để giảm thiểu tích mỡ) đến 15% (cách tiếp cận tiêu chuẩn trong giai đoạn off-season) [2, 3]. Trong các quy trình nghiên cứu có đối chứng, mức thặng dư ước tính 5% (MOD) và 15% (HIGH) đã được khảo sát cùng với chế độ ăn duy trì (MAIN) qua 8 tuần tập kháng lực có giám sát ở những người có kinh nghiệm tập luyện đáp ứng các tiêu chí sức mạnh ban đầu nghiêm ngặt [2]. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng mức thặng dư 5% và 15% sẽ mang lại mức tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh tương đương nhau, vượt trội hơn mức duy trì, trong khi lượng mỡ tích tụ sẽ tỷ lệ thuận trực tiếp với độ lớn của mức thặng dư [2].
• Mức thặng dư lớn: Mức dư thừa năng lượng quá lớn không mang lại hiệu quả tăng cơ ổn định và thường gây tăng mỡ đáng kể mà không đem lại thêm bất kỳ lượng cơ bắp nào [2]. Nghiên cứu của Garthe và các đồng nghiệp trên các vận động viên đã chứng minh rằng mức dư thừa năng lượng lớn dẫn đến mức tăng khối lượng mỡ nhiều hơn đáng kể so với mức thặng dư vừa phải, mà không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về sự thích nghi của sức mạnh hay khối lượng nạc [2].
• Ăn dư thừa từ thực phẩm bổ sung: Trong một thử nghiệm kéo dài 8 tuần khảo sát những nam giới đã qua tập luyện kháng lực được cho ăn dư thừa bằng protein cao kết hợp carbohydrate hoặc chỉ riêng carbohydrate cùng với chương trình tập kháng lực nặng, cả hai nhóm đều tăng tổng khối lượng cơ thể, khối lượng mỡ và sức mạnh, nhưng không có nhóm nào cho thấy mức tăng khối lượng nạc có ý nghĩa thống kê, cũng như không có thay đổi đáng kể về hàm lượng protein tổng số trong cơ, c-Met hoặc các yếu tố tăng trưởng toàn thân như IGF-1 và GH [21].

Vai trò của thâm hụt calo và lượng nạp protein

Trong khi mức dư thừa quá mức chủ yếu tạo ra mô mỡ thừa, thâm hụt năng lượng lại làm suy giảm tiềm năng phát triển cơ bắp [13]. Một phân tích tổng hợp của Murphy và các đồng nghiệp cho thấy việc hạn chế calo làm giảm đáng kể mức tăng khối lượng nạc do tập kháng lực mang lại so với chế độ ăn cân bằng hoặc thặng dư năng lượng, với phân tích hồi quy tổng hợp chỉ ra rằng mức thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày sẽ triệt tiêu hoàn toàn sự tích lũy khối lượng nạc [13].

Để tối ưu hóa việc phân bổ dưỡng chất vào các mô trong giai đoạn tăng cơ, lượng protein nạp vào cơ bản vẫn là yếu tố thiết yếu. Việc bổ sung protein qua chế độ ăn giúp nâng cao đáng kể mức tăng khối lượng cơ và sức mạnh do tập kháng lực mang lại, chủ yếu khi lượng protein cơ bản nạp vào dưới mức 1,6 g·kg⁻¹·ngày⁻¹ [1]. Ở những người tập luyện nạp đủ protein, mức nạp protein cực cao (3,4 g·kg⁻¹·ngày⁻¹) đã được chứng minh là mang lại mức tăng khối lượng không mỡ tương đương (+1,5 kg) so với mức nạp protein từ trung bình đến cao (2,3 g·kg⁻¹·ngày⁻¹), ngay cả khi tổng lượng calo nạp vào cao hơn, đồng thời giúp giảm khối lượng mỡ và tỷ lệ mỡ cơ thể nhiều hơn [19].

Kích thích tập luyện chi phối quá trình tăng cơ

Lượng năng lượng nạp vào chỉ đóng vai trò như nguồn nhiên liệu hỗ trợ; các đòi hỏi về mặt cơ học và chuyển hóa từ quá trình tập luyện mới là yếu tố thúc đẩy sự thích nghi [1, 4]. Các thích nghi phì đại cơ bao gồm phì đại tơ cơ (tăng kích thước và số lượng tơ cơ cùng các sarcomere), phì đại chất cơ (mở rộng thể tích bào tương cơ, enzyme, glycogen và các bào quan) và tái cấu trúc mô liên kết [4].

Để tối đa hóa những thích nghi này, các biến số trong tập kháng lực cần được lập trình phù hợp:

• Khối lượng tập luyện: Khối lượng tập hàng tuần tối thiểu 10 hiệp cho mỗi nhóm cơ được xác định là tối ưu cho việc tăng cơ, trong đó khối lượng tập hàng tuần cao hơn (28–30 hiệp mỗi nhóm cơ/tuần) mang lại sự thích nghi lớn hơn so với khối lượng thấp (6–10 hiệp/tuần) ở cả người đã tập luyện và người chưa tập [8, 9].
• Cường độ và độ gần ngưỡng thất bại: Mức tạ dao động từ 30% đến hơn 60% của 1RM mang lại sự thích nghi phì đại cơ tương đương khi các hiệp tập được thực hiện đến ngưỡng kiệt sức chủ động, hoặc khi mức tạ từ trung bình đến nặng được thực hiện trong phạm vi còn 3 đến 4 lần lặp dự trữ [8, 10]. Mức tạ nặng (>60% 1RM) vẫn vượt trội hơn trong việc phát triển sức mạnh động 1RM [10].
• Áp lực chuyển hóa: Sự tích tụ lactate phát sinh trong các hiệp tập kháng lực liên tục kéo dài từ 30 giây đến 2 phút (thường là 6–15 lần lặp) thúc đẩy các con đường phát triển tế bào in vitro, được điều biến bởi việc lựa chọn mức tạ và độ gần ngưỡng thất bại [4].

Ứng dụng thực tế

1. Thiết lập mục tiêu thận trọng: Đối với những người tập kháng lực muốn tăng cơ đồng thời kiểm soát lượng mỡ tích tụ, mức thặng dư ban đầu khoảng 5% đến 15% trên mức duy trì sẽ cung cấp đủ năng lượng hỗ trợ mà không làm tăng lượng mỡ thừa một cách không cần thiết [2, 3].
2. Đảm bảo lượng protein nạp vào: Duy trì lượng protein nạp vào hàng ngày tối thiểu 1,6 g·kg⁻¹·ngày⁻¹ để đảm bảo nguồn cơ chất cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp [1].
3. Ưu tiên tăng tiến tải trọng trong tập luyện: Do năng lượng bổ sung từ chế độ ăn không trực tiếp kích thích MPS sau tập luyện, khối lượng tập (≥10 hiệp mỗi nhóm cơ/tuần) và sự tăng tiến mức tạ vẫn là những yếu tố cốt lõi thúc đẩy sự phát triển của mô nạc [1, 8, 9].