Kalorioverskudd: Hvor mye må til for å bygge muskler?

For styrketrente personer som ønsker å bygge muskler og samtidig begrense fettøkning, er et energioverskudd på rundt 5 % til 15 % over vedlikeholdsnivå et kunnskapsbasert mål [2]. Forskning viser at et aggressivt kalorioverskudd ikke gir noen pålitelig økning i muskelmasse eller styrke sammenlignet med et mer moderat og konservativt overskudd, men fører derimot til en betydelig større økning i fettmasse [2]. Det nøyaktige kalorioverskuddet som kreves for å maksimere hypertrofi i forhold til fettlagring, er imidlertid ikke vitenskapelig fastslått på tvers av ulike idrettspopulasjoner [1].

Akutt muskelproteinsyntese vs. kaloriinntak

Skjelettmuskelvev består av omtrent 75 % vann, 20 % protein og 5 % andre komponenter som glykogen, intramuskulære triglyserider, uorganiske salter og mineraler [1]. Selv om overspising isolert sett kan stimulere anabolisme på helkroppsnivå hos utrente personer, vil ikke et ekstra energiinntak gi ytterligere økning i akutt muskelproteinsyntese (MPS) stimulert av proteininntak – verken i hvile eller i løpet av de første 24 til 48 timene etter en styrkeøkt [1].

Siden styrketrening og et tilstrekkelig proteininntak er de primære signalene for å stimulere MPS, vil ikke et energiinntak langt over det fysiologiske behovet akselerere de cellulære mekanismene bak muskelvekst [1].

Moderat vs. stort kalorioverskudd

Direkte sammenligninger mellom ulike overskuddsstørrelser viser den avtagende effekten av et høyt energiinntak:

• Små til moderate overskudd (~5 % til 15 %): Forskningsbaserte anbefalinger for konkurrerende naturlige kroppsbyggere i «off-season» foreslår vanligvis et kalorioverskudd fra omtrent 5 % (for å minimere økning i fettmasse) til 15 % (en standard tilnærming) [2, 3]. I kontrollerte studier har et estimert overskudd på 5 % (MOD) og 15 % (HIGH) blitt undersøkt sammen med et vedlikeholdsinntak (MAIN) over 8 uker med veiledet styrketrening hos personer med etablert styrkegrunnlag [2]. Forskerne antok at et overskudd på 5 % og 15 % ville gi lignende økninger i muskelstørrelse og styrke sammenlignet med vedlikehold, mens fettlagringen ville øke i takt med størrelsen på overskuddet [2].
• Store overskudd: Svært store energioverskudd gir sjelden mer muskelvekst og fører ofte til en markant økning i fettmasse uten å gi ytterligere muskelmasse [2]. En studie av Garthe og kolleger på idrettsutøvere viste at et stort energioverskudd ga betydelig større økning i fettmasse enn et moderat overskudd, uten statistisk signifikante forskjeller i styrke eller økning av fettfri masse [2].
• Overfôring med kosttilskudd: I en 8-ukers studie på styrketrente menn som ble overfôret med enten protein og karbohydrater eller karbohydrater alene i kombinasjon med tung styrketrening, opplevde begge grupper økning i kroppsvekt, fettmasse og styrke. Ingen av gruppene hadde imidlertid statistisk signifikante økninger i fettfri masse, og det ble heller ikke målt signifikante endringer i totalt intramuskulært proteininnhold, c-Met eller vekstfaktorer som IGF-1 og GH [21].

Betydningen av kaloriunderskudd og proteininntak

Mens et for stort overskudd først og fremst fører til ekstra fettvev, vil et energiunderskudd redusere potensialet for muskelvekst [13]. En metaanalyse av Murphy og kolleger fant at et kaloriunderskudd reduserer hypertrofien fra styrketrening betydelig sammenlignet med energibalanse eller energioverskudd. En metaregresjon viste at et energiunderskudd på rundt 500 kcal per dag stoppet økningen i muskelmasse fullstendig [13].

For å optimalisere næringsfordelingen under muskelbyggende faser er et tilstrekkelig proteininntak helt avgjørende. Proteintilskudd forbedrer styrketreningsindusert muskel- og styrkevekst primært når det opprinnelige proteininntaket ligger under 1,6 g·kg⁻¹·dag⁻¹ [1]. Hos styrketrente personer med tilstrekkelig proteininntak har et svært høyt proteininntak (3,4 g·kg⁻¹·dag⁻¹) vist seg å gi samme økning i fettfri masse (+1,5 kg) som et moderat til høyt proteininntak (2,3 g·kg⁻¹·dag⁻¹), selv med høyere totalt kaloriinntak, samtidig som det ga større reduksjon i fettmasse og fettprosent [19].

Treningsstimuliet styrer muskelveksten

Energiinntaket fungerer kun som drivstoff; det er de mekaniske og metabolske kravene fra treningen som driver selve tilpasningen [1, 4]. Hypertrofiske tilpasninger omfatter myofibrillær hypertrofi (økning i størrelse og antall myofibriller og sarkomerer), sarkoplasmatisk hypertrofi (økning i sarkoplasmavolum, enzymer, glykogen og organeller) samt bindevevsremodellering [4].

For å maksimere disse tilpasningene må treningsvariablene programmeres riktig:

• Volum: Et ukentlig volum på minst 10 sett per muskelgruppe regnes som optimalt for muskelvekst, og et høyere ukentlig volum (28–30 sett per muskel per uke) gir større tilpasninger enn et lavt volum (6–10 sett per uke) hos både trente og utrente [8, 9].
• Intensitet og nærhet til utmattelse: Belastninger fra 30 % til over 60 % av 1RM gir lignende muskelvekst når settene utføres nær utmattelse, eller når moderate til tunge vekter løftes innenfor 3 til 4 repetisjoner i reserve (RIR) [8, 10]. Tunge vekter (>60 % 1RM) er likevel overlegne for å utvikle maksimal styrke (1RM) [10].
• Metabolsk stress: Laktatopphopning under sammenhengende styrkesett som varer fra 30 sekunder til 2 minutter (vanligvis 6–15 repetisjoner), stimulerer cellulære vekstveier in vitro, og påvirkes av valg av belastning og nærhet til utmattelse [4].

Praktiske råd

1. Velg et konservativt overskudd: For styrketrente som ønsker å bygge muskler med minimal fettlagring, vil et overskudd på rundt 5 % til 15 % over vedlikeholdsnivå gi nok energi uten unødvendig økning i fettmasse [2, 3].
2. Sikre proteininntaket: Hold et daglig proteininntak på minst 1,6 g·kg⁻¹·dag⁻¹ for å sikre byggesteiner til muskelproteinsyntesen [1].
3. Prioriter progressiv overbelastning i treningen: Fordi ekstra kalorier i seg selv ikke stimulerer MPS etter trening, er treningsvolum (≥10 sett per muskel per uke) og progressiv overbelastning de reelle drivkreftene bak muskelvekst [1, 8, 9].