مسلز بنانے کے لیے کتنی اضافی کیلوریز درکار ہیں؟

مسلز بنانے کے ساتھ جسم کی چربی کو قابو میں رکھنے کے خواہشمند، ویٹ ٹریننگ کرنے والے افراد کے لیے، مینٹیننس کیلوریز سے تقریباً 5% سے 15% زائد توانائی (کیلورک سرپلس) ایک سائنسی طور پر درست ہدف ہے [2]۔ تحقیق سے پتا چلتا ہے کہ چھوٹے اور محتاط سرپلس کے مقابلے میں ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھانا مسل ماس یا طاقت میں کوئی نمایاں اضافہ نہیں کرتا، بلکہ یہ جسم میں چربی کے ذخیرے کو کافی حد تک بڑھا دیتا ہے [2]۔ تاہم، چربی کے تناسب کے مقابلے میں مسلز کے زیادہ سے زیادہ اضافے (ہائپرٹروفی) کے لیے درکار سرپلس کی درست ترین مقدار ایتھلیٹس کے تمام گروہوں کے حوالے سے سائنسی طور پر حتمی نہیں ہے [1]۔

مسل پروٹین سنتھیسس اور کیلوریز کی مقدار

ہمارے ڈھانچے کے پٹھے (سکیلیٹل مسلز) تقریباً 75% پانی، 20% پروٹین اور 5% دیگر اجزاء جیسے گلائکوجن، انٹرا مسکولر ٹرائی گلیسرائیڈز، غیر نامیاتی نمکیات اور معدنیات پر مشتمل ہوتے ہیں [1]۔ اگرچہ غیر متحرک افراد میں ضرورت سے زیادہ کھانا جسم کے اندر انابولزم (پٹھوں کی تعمیر) کو تحریک دے سکتا ہے، لیکن اضافی توانائی آرام کے وقت یا ویٹ ٹریننگ سیشن کے بعد کے 24 سے 48 گھنٹوں کے دوران غذا کی پروٹین سے پیدا ہونے والے مسل پروٹین سنتھیسس (MPS) میں مزید کوئی اضافہ نہیں کرتی [1]۔

چونکہ ریزسٹنس ٹریننگ اور مناسب پروٹین ہی وہ بنیادی سگنل ہیں جو MPS کو متحرک کرتے ہیں، اس لیے جسمانی ضرورت سے بہت زیادہ توانائی حاصل کرنے سے مسلز بنانے کے خلیاتی عمل میں کوئی تیزی نہیں آتی [1]۔

معتدل بمقابلہ بڑا کیلورک سرپلس

مختلف مقدار کے سرپلس کا تقابلی جائزہ ظاہر کرتا ہے کہ زیادہ کیلوریز کھانے سے ملنے والے فوائد بتدریج کم ہوتے جاتے ہیں:

• چھوٹا سے معتدل سرپلس (~5% سے 15%): قدرتی باڈی بلڈرز کے لیے آف سیزن کے شواہد پر مبنی رہنما اصول عام طور پر تقریباً 5% (چربی جمع ہونے کو کم سے کم رکھنے کے لیے) سے 15% (آف سیزن کا معیاری طریقہ) کیلورک سرپلس کی تجویز دیتے ہیں [2, 3]۔ کنٹرولڈ تحقیقی پروٹوکولز میں، سخت معیار پر پورا اترنے والے ویٹ ٹرینرز میں 8 ہفتوں کی زیرِ نگرانی ٹریننگ کے دوران مینٹیننس ڈائٹ (MAIN) کے ساتھ 5% سرپلس (MOD) اور 15% سرپلس (HIGH) کا جائزہ لیا گیا [2]۔ محققین کا خیال تھا کہ 5% اور 15% سرپلس مسل سائز اور طاقت میں مینٹیننس سے زیادہ مگر ایک جیسے نتائج دیں گے، جبکہ چربی کا ذخیرہ سرپلس کے سائز کے تناسب سے بڑھے گا [2]۔
• بڑا سرپلس: ضرورت سے زیادہ کیلورک سرپلس مسلز کی نشوونما کو مستقل طور پر بہتر نہیں بناتا اور اکثر اضافی مسل حاصل کیے بغیر جسم میں چربی کا بڑا ذخیرہ پیدا کرتا ہے [2]۔ گارتھے اور ان کے ساتھیوں کی ایتھلیٹس پر کی گئی تحقیق نے ثابت کیا کہ بڑے انرجی سرپلس کے نتیجے میں معتدل سرپلس کے مقابلے میں چربی کا اضافہ نمایاں طور پر زیادہ ہوا، جبکہ طاقت یا لِین باڈی ماس میں کوئی شماریاتی لحاظ سے نمایاں فرق نہیں دیکھا گیا [2]۔
• سپلیمنٹس کے ساتھ اوور فیڈنگ: 8 ہفتوں کے ایک تجربے میں جہاں ویٹ ٹریننگ کرنے والے مردوں کو بھاری ریزسٹنس ٹریننگ کے ساتھ ہائی پروٹین پلس کاربوہائیڈریٹ یا صرف کاربوہائیڈریٹ کی اضافی خوراک دی گئی، دونوں گروپس کے مجموعی جسمانی وزن، چربی کے وزن اور طاقت میں اضافہ ہوا، لیکن کسی بھی گروپ میں لین ماس میں کوئی نمایاں بہتری نہیں آئی، اور نہ ہی مسلز کے اندر کل پروٹین، c-Met، یا IGF-1 اور GH جیسے گروتھ فیکٹرز میں کوئی نمایاں تبدیلیاں دیکھیں گئیں [21]۔

کیلورک ڈیفیسٹ اور پروٹین کی مقدار کا کردار

اگرچہ حد سے زیادہ سرپلس صرف چربی بڑھاتا ہے، وہیں کیلوریز کی کمی (ڈیفیسٹ) مسلز بڑھنے کی صلاحیت کو نقصان پہنچاتی ہے [13]۔ مرفی اور ان کے ساتھیوں کے میٹا اینالیسس سے معلوم ہوا کہ کیلوریز کی کمی ریزسٹنس ٹریننگ سے حاصل ہونے والے مسل ماس میں انرجی بیلنس یا سرپلس ڈائٹس کے مقابلے میں نمایاں کمی لاتی ہے، اور میٹا ریگریشن ظاہر کرتا ہے کہ یومیہ تقریباً 500 کیلوریز کی کمی مسلز کے اضافے کو مکمل طور پر روک دیتی ہے [13]۔

مسل بنانے کے دوران جسمانی ساخت کو بہترین رکھنے کے لیے پروٹین کی بنیاد برقرار رکھنا ضروری ہے۔ ڈائیٹری پروٹین سپلیمنٹیشن ریزسٹنس ٹریننگ کے ذریعے مسل ماس اور طاقت کے اضافے میں صرف اس وقت نمایاں بہتری لاتی ہے جب بنیادی پروٹین 1.6 گرام فی کلوگرام فی دن سے کم ہو [1]۔ مناسب پروٹین لینے والے تجربہ کار لفٹرز میں، انتہائی زیادہ پروٹین (3.4 g·kg⁻¹·day⁻¹) کے استعمال سے بھی لِین ماس میں وہی اضافہ (+1.5 kg) دیکھا گیا جو معتدل سے زیادہ پروٹین (2.3 g·kg⁻¹·day⁻¹) سے ہوا تھا، چاہے مجموعی کیلوریز زیادہ تھیں، البتہ اس سے چربی کے وزن اور تناسب میں زیادہ کمی واقع ہوئی [19]۔

مسل ہائپرٹروفی کا بنیادی محرک ٹریننگ ہے

توانائی کی مقدار صرف ایک معاون ایندھن کا کام کرتی ہے؛ اصل تبدیلی ٹریننگ کے مکینیکل اور میٹابولک دباؤ سے آتی ہے [1, 4]۔ مسل بڑھنے کے عمل میں مائیو فبرِلر ہائپرٹروفی (مائیو فبرلز اور سارکومیئرز کے سائز اور تعداد میں اضافہ)، سارکوپلازمک ہائپرٹروفی (سارکوپلازم کے حجم، اینزائمز، گلائکوجن اور آرگنیلز کا پھیلاؤ)، اور کنیکٹیو ٹشو کی دوبارہ تشکیل شامل ہیں [4]۔

ان نتائج کو زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لیے ریزسٹنس ٹریننگ کے متغیرات کی درست منصوبہ بندی ضروری ہے:

• والیوم: ہر مسل گروپ کے لیے فی ہفتہ کم از کم 10 سیٹس کو ہائپرٹروفی کے لیے بہترین مانا گیا ہے، جبکہ زیادہ ہفتہ وار والیوم (28–30 سیٹس فی مسل فی ہفتہ) کم والیوم (6–10 سیٹس فی ہفتہ) کے مقابلے میں تجربہ کار اور غیر تجربہ کار دونوں افراد میں زیادہ بہتر نتائج دیتا ہے [8, 9]۔
• شدت اور فیلئیر سے قربت: 30% سے 60% سے زیادہ 1RM والے وزن مسلز میں ایک جیسی نشوونما پیدا کرتے ہیں بشرطیکہ سیٹ مکمل تھکاوٹ (volitional fatigue) تک کیے جائیں، یا معتدل سے بھاری وزن کے ساتھ 3 سے 4 ریپس کی گنجائش (RIR) باقی رکھی جائے [8, 10]۔ بھاری وزن (>60% 1RM) ڈائنامک 1RM طاقت بڑھانے کے لیے بدستور برتر ہیں [10]۔
• میٹابولک سٹریس: 30 سیکنڈ سے 2 منٹ (عام طور پر 6–15 ریپیٹیشنز) تک جاری رہنے والے مسلسل سیٹس کے دوران لیکٹیٹ کا جمع ہونا خلیاتی نمو کے راستوں کو تیز کرتا ہے، جو وزن کے انتخاب اور فیلئیر سے قربت پر منحصر ہوتا ہے [4]۔

عملی تجاویز

1. ایک محتاط ہدف طے کریں: مسل بڑھانے اور چربی کو قابو میں رکھنے کے خواہشمند ویٹ لفٹرز کے لیے مینٹیننس سے تقریباً 5% سے 15% زائد سرپلس، غیر ضروری چربی بڑھائے بغیر درکار توانائی فراہم کرتا ہے [2, 3]۔
2. پروٹین کا مستقل استعمال: مسل پروٹین سنتھیسس کے لیے خام مال کی دستیابی یقینی بنانے کی خاطر یومیہ کم از کم 1.6 g·kg⁻¹·day⁻¹ پروٹین برقرار رکھیں [1]۔
3. ٹریننگ پروگریسو اوورلوڈ کو ترجیح دیں: چونکہ اضافی خوراک ورزش کے بعد MPS کو براہ راست تیز نہیں کرتی، اس لیے ٹریننگ والیوم (≥10 سیٹس فی مسل فی ہفتہ) اور وزن میں بتدریج اضافہ ہی مسل ماس بڑھانے کے حقیقی محرک ہیں [1, 8, 9]۔