Профицит калорий для роста мышц: какой избыток действительно нужен?

Для тренирующихся с отягощениями, стремящихся набрать мышечную массу с минимальным накоплением жира, научно обоснованным ориентиром является профицит энергии примерно от 5% до 15% сверх поддерживающей калорийности [2]. Исследования показывают, что агрессивный профицит калорий не приводит к надежному увеличению сухой массы или силовых показателей по сравнению с небольшим, умеренным избытком, однако существенно ускоряет прирост жировой ткани [2]. Тем не менее точный размер профицита калорий, необходимый для максимизации гипертрофии относительно отложения жира, остается научно не подтвержденным для различных категорий атлетов [1].

Острый синтез мышечного белка и потребление калорий

Скелетная мышечная ткань состоит примерно на 75% из воды, на 20% из белка и на 5% из других компонентов, таких как гликоген, внутримышечные триглицериды, неорганические соли и минералы [1]. Хотя системное переедание само по себе способно стимулировать анаболизм всего тела у людей с сидячим образом жизни, дополнительное потребление энергии не усиливает острый синтез мышечного белка (MPS), стимулированный приемом пищевого белка, ни в состоянии покоя, ни в течение 24–48 часов после силовой тренировки [1].

Поскольку именно силовые тренировки и адекватное потребление белка служат основными сигналами для запуска MPS, поступление энергии, значительно превышающее физиологические потребности, не ускоряет клеточные механизмы наращивания мышечной массы [1].

Умеренный и большой профицит калорий

Прямые сравнения различных величин профицита наглядно демонстрируют эффект убывающей отдачи от высокого потребления энергии:

• Небольшой и умеренный профицит (~5–15%): Научно обоснованные рекомендации по межсезонью для выступающих натуральных бодибилдеров обычно предполагают профицит калорий в диапазоне примерно от 5% (для минимизации набора жира) до 15% (стандартный подход в межсезонье) [2, 3]. В контролируемых протоколах исследований расчетный профицит 5% (MOD) и 15% (HIGH) изучались наряду с поддерживающей диетой (MAIN) на протяжении 8 недель силовых тренировок под наблюдением у подготовленных участников, соответствовавших строгим критериям исходной силы [2]. Исследователи предположили, что профицит 5% и 15% приведет к одинаковому увеличению размера мышц и силы, превосходящему показатели на поддержке, тогда как накопление жира будет прямо пропорционально величине профицита [2].
• Большой профицит: Чрезмерно высокий избыток энергии не всегда усиливает гипертрофию и часто приводит к значительному увеличению жировой массы без дополнительного прироста мышц [2]. Исследование Гарте (Garthe) и коллег на спортсменах показало, что большой профицит энергии приводил к существенно большему набору жировой ткани по сравнению с умеренным профицитом, не создавая при этом статистически значимой разницы в динамике силы или сухой массы тела [2].
• Переедание за счет добавок: В 8-недельном исследовании с участием тренированных мужчин, получавших избыток калорий за счет сочетания большого количества белка с углеводами либо только углеводов на фоне тяжелых силовых тренировок, в обеих группах увеличилась общая масса тела, жировая масса и сила, но ни в одной из них не было отмечено статистически значимого прироста сухой массы, как и значимых изменений общего внутримышечного белка, маркера c-Met или системных факторов роста, таких как ИФР-1 (IGF-1) и соматотропин (GH) [21].

Роль дефицита калорий и потребления белка

Если избыточный профицит приводит преимущественно к росту жировых отложений, то энергетический дефицит напрямую ухудшает потенциал гипертрофии [13]. Метаанализ Мерфи (Murphy) и коллег показал, что ограничение калорий существенно снижает прирост сухой массы, вызванный силовыми тренировками, по сравнению с питанием на уровне поддержки или с профицитом, при этом метарегрессия указывает, что дефицит энергии около 500 ккал в день полностью блокирует прирост сухой массы [13].

Для оптимизации распределения питательных веществ в фазы набора мышечной массы ключевое значение имеет базовое потребление белка. Добавки пищевого белка заметно усиливают вызванный тренировками прирост мышечной массы и силы в основном тогда, когда базовое потребление белка составляет менее 1,6 г·кг⁻¹·сут⁻¹ [1]. У тренированных атлетов при достаточном потреблении белка экстремально высокое его количество (3,4 г·кг⁻¹·сут⁻¹) приводило к такому же приросту обезжиренной массы (+1,5 кг), как и умеренно высокое потребление (2,3 г·кг⁻¹·сут⁻¹), даже при повышенной общей калорийности рациона, при этом способствуя большему снижению жировой массы и процента жира в организме [19].

Тренировочный стимул определяет гипертрофию

Потребление энергии выступает лишь вспомогательным ресурсом; адаптацией же управляют механические и метаболические требования тренировок [1, 4]. Гипертрофические адаптации включают миофибриллярную гипертрофию (увеличение размера и числа миофибрилл и саркомеров), саркоплазматическую гипертрофию (увеличение объема саркоплазмы, ферментов, гликогена и органелл) и ремоделирование соединительной ткани [4].

Чтобы максимизировать эти процессы, переменные силового тренинга должны быть грамотно спланированы:

• Объем: Недельный объем не менее 10 подходов на мышечную группу признан оптимальным для гипертрофии, при этом более высокие объемы (28–30 подходов на мышцу в неделю) стимулируют больший отклик, чем низкие объемы (6–10 подходов в неделю) как у тренированных, так и у нетренированных людей [8, 9].
• Интенсивность и близость к отказу: Нагрузки в диапазоне от 30% до более чем 60% от 1ПМ обеспечивают схожую гипертрофию, если подходы выполняются до волевого отказа, либо когда умеренные и тяжелые веса доводятся до 3–4 повторений в запасе (RIR) [8, 10]. Тяжелые веса (>60% 1ПМ) остаются предпочтительными для развития динамической силы в 1ПМ [10].
• Метаболический стресс: Накопление лактата, возникающее при непрерывном выполнении подхода длительностью от 30 секунд до 2 минут (обычно 6–15 повторений), стимулирует клеточные пути роста in vitro, что модулируется выбором рабочего веса и близостью к отказу [4].

Практические рекомендации

1. Определите умеренную цель: Для тренирующихся с отягощениями, желающих нарастить мышечную массу и ограничить набор жира, начальный профицит на уровне ~5–15% сверх нормы поддержки обеспечивает необходимую энергию без лишнего накопления жировой ткани [2, 3].
2. Обеспечьте базу по белку: Поддерживайте ежедневное потребление белка на уровне не менее 1,6 г·кг⁻¹·сут⁻¹, чтобы гарантировать наличие субстрата для синтеза мышечного белка [1].
3. Сделайте упор на прогрессивную перегрузку: Поскольку избыточная пищевая энергия сама по себе не стимулирует MPS после тренировок, тренировочный объем (≥10 подходов на мышцу в неделю) и прогрессия весов остаются истинными драйверами роста сухой мышечной массы [1, 8, 9].