Объемное питание против контроля порций: что лучше помогает справиться с голодом?

Переход на блюда с низкой энергетической плотностью (НЭП) и большим объемом стабильно снижает чувство голода и спонтанное суточное потребление калорий эффективнее, чем простое уменьшение размера порций высококалорийной пищи [2, 10]. Однако, хотя физическое растяжение желудка обеспечивает быстрое ощущение сытости сразу после еды, долгосрочное насыщение и устойчивое соблюдение диеты по-прежнему требуют достаточного количества клетчатки, белка и общей нутритивной полноценности рациона [4, 8, 18, 20].

Физика насыщения: энергетическая плотность против размера порций

Энергетическая плотность отражает количество калорий на единицу массы пищи (ккал/г). Различные компоненты рациона существенно отличаются по своей калорийности [4]:

• Вода: 0 ккал/г
• Пищевые волокна (клетчатка): 1,5–2,5 ккал/г
• Белки и углеводы: 4 ккал/г
• Жиры: 9 ккал/г

Поскольку вода и клетчатка увеличивают массу и физический объем блюда без значительного добавления калорий, продукты с высоким их содержанием снижают общую энергетическую плотность рациона [4].

Лабораторные исследования питания показывают, что люди склонны изо дня в день потреблять относительно постоянный физический вес пищи [4]. Когда человек пытается создать дефицит калорий исключительно за счет уменьшения порций продуктов с высокой энергетической плотностью (ВЭП), общий объем съеденного резко падает. Напротив, увеличение объема пищи с помощью ингредиентов, богатых водой и клетчаткой, позволяет съедать аналогичную или даже большую массу еды при существенном снижении общего потребления энергии [4, 10].

Механическое насыщение и сигналы ЖКТ

Физический объем пищи необходим для своевременного завершения приема пищи. Исследования показывают, что внутривенное введение калорий для компенсации энергодефицита не вызывает чувства сытости после небольших приемов пищи или физических упражнений — это указывает на то, что прохождение твердой пищи через ротовую полость и желудочно-кишечный тракт необходимо для формирования насыщения [20].

На механическом уровне растяжение желудка стимулирует механочувствительные рецепторы натяжения, расположенные на афферентных волокнах блуждающего нерва в стенке желудка [24]. Когда желудок растягивается под действием объема пищи, эти рецепторы посылают сигналы в ствол головного мозга для подавления аппетита [24]. Однако эта механическая реакция зависит от метаболического статуса: голодание, ограничение калорий и диеты с высоким содержанием жиров могут изменять механочувствительность блуждающего нерва, а повышенный уровень орексигенного гормона грелина способен дополнительно снижать чувствительность этих рецепторов к растяжению [24].

Кроме того, насыщение, вызванное исключительно объемом, имеет четкие временные рамки. В исследовании с оценкой изоэнергетических (310 ккал) пудингов объемом 250 мл и 500 мл больший объем усиливал чувство сытости и подавлял голод сразу после употребления, однако эта разница полностью исчезала в течение 180 минут после приема пищи [18]. Когда визуальные и вкусовые сигналы исключались путем внутрижелудочного введения, увеличение объема с 200 мл до 400 мл все равно приводило к снижению калорийности следующего приема пищи на 13% [18].

Помимо механического растяжения, в дистальных отделах кишечника активируется химическое распознавание нутриентов (так называемый подвздошный тормоз, или ileal brake), когда переваренные макронутриенты достигают энтероэндокринных L-клеток [19, 21]. Эти клетки секретируют пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), которые замедляют опорожнение желудка и усиливают центральные пути насыщения [19, 21].

Клинические данные о снижении веса и контроле голода

Прямые сравнительные диетологические исследования демонстрируют явные преимущества стратегий с низкой энергетической плотностью по сравнению со стандартным ограничением порций:

• Суточная калорийность и чувство голода: В 14-недельном контролируемом исследовании с участием 96 женщин с избыточным весом и ожирением употребление блюд с НЭП (≤0,8 ккал/г) на завтрак и обед привело к снижению общего суточного потребления энергии на 1057 ккал (36%) по сравнению с приемом эквивалентных по калорийности блюд с ВЭП (≥2,5 ккал/г) [2]. Участницы, питавшиеся блюдами с НЭП, испытывали большее насыщение и значительно меньший голод, причем контроль аппетита оставался стабильным на протяжении всего периода с 3–4 по 12–13 недели [2].
• Приверженность диете и снижение веса: В том же 14-недельном исследовании участницы структурированной программы с неограниченным потреблением продуктов с НЭП потеряли значительно больше веса, чем группа стандартного самостоятельного контроля порций (среди завершивших исследование: −6,2% против −3,9%) [2]. Группа НЭП также отмечала меньше тяги к еде, более высокий субъективный контроль над питанием и лучшую мотивацию продолжать диету [2].
• Долгосрочная потеря жира: В годовом исследовании, сравнивавшем два подхода с питанием ad libitum (до насыщения), добавление фруктов и овощей к диете со сниженным содержанием жира снизило энергетическую плотность рациона и увеличило общую массу потребляемой пищи. Это привело к снижению веса на 7,9 кг и меньшему чувству голода по сравнению с потерей 6,4 кг на протоколе только с ограничением жиров [10].
• Удержание веса: У людей, ранее снизивших вес, соблюдение рациона с низкой энергетической плотностью в течение 7 месяцев привело к дальнейшему снижению массы тела (−0,3% против повторного набора +1,3% в контрольной группе), а также к уменьшению окружности талии, уровня глюкозы натощак и общего холестерина [12]. Наблюдательные данные по людям, успешно удерживающим результат (≥5 лет поддержания снижения веса более чем на 10%), показывают, что их рацион отличается меньшей энергетической плотностью (1,4 ккал/г против 1,8 ккал/г) и существенно более высоким потреблением овощей и цельнозерновых продуктов [16].

Практические стратегии составления рациона

Реализация стратегии объемного питания с низкой энергетической плотностью опирается на конкретные изменения в составе блюд, а не просто на урезание количества еды [4, 16]:

• Используйте низкокалорийные предварительные блюда: Употребление супов с низкой энергетической плотностью (например, овощных на нежирном бульоне) или больших порций салата перед основным блюдом снижает общую калорийность приема пищи, сохраняя при этом чувство сытости [4].
• Делайте акцент на клетчатке и цельных злаках: Рацион, содержащий ≥30 г пищевых волокон в день, способствует снижению веса и предотвращает его повторный набор [16]. Некоторые виды вязкой клетчатки (например, волокна пажитника или специализированные полимеры) повышают маркеры насыщения, уменьшают постпрандиальные колебания глюкозы и сдерживают аппетит во время последующего приема пищи [15].
• Контролируйте соотношение жиров и воды: Поскольку жиры дают 9 ккал/г по сравнению с 4 ккал/г для белков и углеводов и 0 ккал/г для воды, замена жирных компонентов блюда на водянистые овощи, фрукты и нежирные источники белка снижает энергетическую плотность без уменьшения веса порции [4, 10].