Ăn khối lượng lớn hay kiểm soát khẩu phần: Cách nào kiểm soát cơn đói tốt hơn?

Chuyển sang các bữa ăn có mật độ năng lượng thấp (LED) với khối lượng lớn giúp giảm cơn đói và lượng calo nạp vào tự phát hàng ngày một cách nhất quán và hiệu quả hơn so với việc chỉ đơn thuần thu nhỏ khẩu phần của các thực phẩm giàu năng lượng [2, 10]. Tuy nhiên, mặc dù sự căng giãn cơ học của dạ dày mang lại cảm giác no ngay sau bữa ăn, cảm giác no lâu dài và việc duy trì chế độ ăn bền vững vẫn đòi hỏi lượng chất xơ, protein đầy đủ cùng giá trị dinh dưỡng tổng thể hợp lý [4, 8, 18, 20].

Cơ chế vật lý của cảm giác no: Mật độ năng lượng và kích thước khẩu phần

Mật độ năng lượng là số lượng calo trên một đơn vị trọng lượng thực phẩm (kcal/g). Các thành phần dinh dưỡng có sự khác biệt đáng kể về mật độ calo [4]:

• Nước: 0 kcal/g
• Chất xơ: 1,5–2,5 kcal/g
• Protein và carbohydrate: 4 kcal/g
• Chất béo: 9 kcal/g

Vì nước và chất xơ làm tăng trọng lượng và thể tích vật lý mà không làm tăng đáng kể lượng calo, các thực phẩm giàu những thành phần này sẽ làm giảm mật độ năng lượng tổng thể của chế độ ăn [4].

Các nghiên cứu cho ăn trong phòng thí nghiệm chứng minh rằng con người có xu hướng tiêu thụ một trọng lượng thực phẩm tương đối ổn định từ ngày này qua ngày khác [4]. Khi cố gắng tạo ra mức thâm hụt calo chỉ bằng cách giảm khẩu phần của các thực phẩm có mật độ năng lượng cao (HED), tổng thể tích thức ăn nạp vào sẽ giảm mạnh. Ngược lại, việc tăng thể tích thức ăn bằng các nguyên liệu giàu nước và chất xơ cho phép chúng ta tiêu thụ một khối lượng thực phẩm tương đương hoặc lớn hơn nhưng lại giảm đáng kể tổng năng lượng nạp vào [4, 10].

Cảm giác no cơ học và tín hiệu từ đường tiêu hóa

Thể tích vật lý của thức ăn đóng vai trò thiết yếu trong việc phát tín hiệu kết thúc bữa ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc truyền calo qua đường tĩnh mạch để bù đắp mức thâm hụt năng lượng không tạo ra cảm giác no sau các bữa ăn nhỏ hoặc sau khi tập luyện, cho thấy thức ăn bắt buộc phải đi qua khoang miệng và đường tiêu hóa để thiết lập cảm giác no [20].

Ở cấp độ cơ học, sự căng giãn dạ dày sẽ kích thích các thụ thể cảm nhận sức căng nằm trên các sợi hướng tâm của dây thần kinh phế vị ở thành dạ dày [24]. Khi dạ dày giãn ra để chứa thể tích thức ăn, các thụ thể này sẽ gửi tín hiệu lên thân não để ức chế việc ăn uống [24]. Tuy nhiên, phản ứng cơ học này có sự tương tác với trạng thái chuyển hóa: nhịn ăn, hạn chế calo và chế độ ăn nhiều chất béo có thể điều chỉnh độ nhạy cơ học của thần kinh phế vị, và nồng độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin tăng cao có thể làm giảm thêm độ nhạy cơ học của các thụ thể căng giãn dạ dày này [24].

Hơn nữa, cảm giác no được tạo ra thuần túy bởi thể tích có giới hạn thời gian rõ rệt. Trong một thử nghiệm cấp tính đánh giá món pudding đẳng năng lượng (310 kcal) ở thể tích 250 ml so với 500 ml, thể tích lớn hơn giúp tăng cảm giác no và ức chế cơn đói ngay sau khi ăn, nhưng sự khác biệt giữa hai mức thể tích này biến mất trong khoảng thời gian 180 phút sau bữa ăn [18]. Khi bỏ qua các kích thích thị giác và vị giác bằng cách bơm trực tiếp vào dạ dày, việc tăng thể tích từ 200 ml lên 400 ml vẫn giúp giảm 13% lượng năng lượng tiêu thụ ở bữa ăn tiếp theo [18].

Bên cạnh sự căng giãn cơ học, cơ chế cảm nhận hóa học đối với chất dinh dưỡng ở đoạn xa của ruột—được gọi là "phanh hồi tràng" (ileal brake)—được kích hoạt khi các chất dinh dưỡng đa lượng đã tiêu hóa tiếp cận các tế bào nội tiết ruột L [19, 21]. Các tế bào này tiết ra peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1), giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và củng cố các con đường báo hiệu no ở hệ thần kinh trung ương [19, 21].

Bằng chứng lâm sàng về giảm cân và kiểm soát cơn đói

Các thử nghiệm so sánh trực tiếp giữa các chế độ ăn cho thấy ưu thế rõ rệt của chiến lược ăn thực phẩm mật độ năng lượng thấp so với việc hạn chế khẩu phần truyền thống:

• Lượng calo nạp vào hàng ngày và cơn đói: Trong một thử nghiệm có đối chứng kéo dài 14 tuần trên 96 phụ nữ thừa cân và béo phì, việc tiêu thụ các bữa ăn LED (≤0,8 kcal/g) vào bữa sáng và bữa trưa đã giúp giảm 1057 kcal (36%) tổng năng lượng nạp vào hàng ngày so với các bữa ăn HED tương đương calo (≥2,5 kcal/g) [2]. Những người ăn bữa ăn LED cảm thấy no hơn và ít đói hơn đáng kể, đồng thời khả năng kiểm soát sự thèm ăn vẫn duy trì ổn định từ tuần 3/4 đến tuần 12/13 [2].
• Khả năng tuân thủ và mức giảm cân: Trong cùng nghiên cứu 14 tuần đó, những người tham gia theo chương trình có cấu trúc khuyến khích ăn tùy thích (ad libitum) các thực phẩm LED đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm tự hạn chế khẩu phần theo hướng dẫn chuẩn (những người hoàn thành: −6,2% so với −3,9%) [2]. Nhóm ăn LED cũng báo cáo ít cảm giác thèm ăn hơn, cảm nhận khả năng kiểm soát việc ăn uống tốt hơn và có động lực duy trì cao hơn [2].
• Giảm mỡ dài hạn: Trong một thử nghiệm kéo dài 1 năm so sánh hai phương pháp ăn tùy thích, việc bổ sung trái cây và rau củ vào chế độ ăn giảm chất béo đã làm giảm mật độ năng lượng và tăng tổng trọng lượng thực phẩm tiêu thụ, mang lại kết quả giảm 7,9 kg và ít cảm thấy đói hơn so với mức giảm 6,4 kg ở phác đồ chỉ giảm chất béo [10].
• Duy trì cân nặng sau giảm cân: Ở những người đã giảm cân trước đó, việc tuân thủ chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp trong 7 tháng đã giúp tiếp tục giảm cân (−0,3% so với tăng lại +1,3% ở nhóm đối chứng) và giảm chu vi vòng eo, đường huyết lúc đói cũng như cholesterol toàn phần [12]. Dữ liệu quan sát trên những người duy trì cân nặng thành công lâu dài (≥5 năm duy trì mức giảm >10% trọng lượng) cho thấy họ tiêu thụ chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp hơn (1,4 kcal/g so với 1,8 kcal/g) với lượng rau củ và ngũ cốc nguyên hạt cao hơn đáng kể [16].

Chiến lược bữa ăn thực tế

Việc áp dụng các chiến lược ăn khối lượng lớn, năng lượng thấp dựa trên những điều chỉnh cụ thể trong chế độ ăn thay vì chỉ đơn thuần cắt giảm lượng thức ăn [4, 16]:

• Bổ sung món khai vị năng lượng thấp: Ăn súp có mật độ năng lượng thấp (chẳng hạn như súp rau củ nấu từ nước dùng trong) hoặc các đĩa salad lớn trước bữa ăn chính sẽ giúp giảm lượng calo tổng thể của bữa ăn trong khi vẫn đảm bảo cảm giác no [4].
• Ưu tiên chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt: Chế độ ăn cung cấp ≥30 g chất xơ mỗi ngày hỗ trợ giảm cân và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại [16]. Một số loại chất xơ hòa tan có độ nhớt cao, chẳng hạn như chất xơ từ cỏ cà ri hoặc các polymer chất xơ chuyên biệt, đã được chứng minh là làm tăng các dấu ấn báo hiệu no, giảm biến thiên đường huyết sau ăn và hạn chế lượng thức ăn nạp vào ở bữa tiếp theo [15].
• Kiểm soát tỷ lệ chất béo và nước: Vì chất béo cung cấp 9 kcal/g so với 4 kcal/g ở protein và carbohydrate và 0 kcal/g ở nước, việc thay thế các thành phần nhiều chất béo bằng rau củ nhiều nước, trái cây và protein nạc sẽ làm giảm mật độ năng lượng mà không làm giảm trọng lượng bữa ăn [4, 10].