Об'ємне харчування чи контроль порцій: що краще тамує голод?

Перехід на прийоми їжі з низькою енергетичною щільністю (LED) та великим об'ємом стабільно знижує відчуття голоду й спонтанне добове споживання калорій ефективніше, ніж просте зменшення розміру порцій висококалорійної їжі [2, 10]. Проте, хоча фізичне розтягнення шлунка забезпечує відчуття наповненості безпосередньо після їди, довготривале насичення та стабільне дотримання дієти все ж потребують достатньої кількості клітковини, білка та загальної нутрієнтної адекватності [4, 8, 18, 20].

Фізика насичення: енергетична щільність проти розміру порції

Енергетична щільність — це кількість калорій на одиницю маси їжі (ккал/г). Харчові компоненти суттєво відрізняються за своєю калорійною концентрацією [4]:

• Вода: 0 ккал/г
• Харчові волокна (клітковина): 1,5–2,5 ккал/г
• Білки та вуглеводи: 4 ккал/г
• Харчові жири: 9 ккал/г

Оскільки вода та клітковина додають маси та фізичного об'єму без суттєвого додавання калорій, продукти, багаті на ці компоненти, знижують загальну енергетичну щільність раціону [4].

Лабораторні дослідження харчування демонструють, що люди схильні споживати відносно стабільну фізичну масу їжі день у день [4]. Коли люди намагаються створити дефіцит калорій виключно завдяки зменшенню порцій продуктів із високою енергетичною щільністю (HED), загальний спожитий об'єм різко падає. Натомість збільшення об'єму їжі за допомогою інгредієнтів, багатих на воду та клітковину, дозволяє споживати таку саму або навіть більшу фізичну масу їжі, суттєво знижуючи загальне споживання енергії [4, 10].

Механічне насичення та шлунково-кишкові сигнали

Фізичний об'єм їжі має вирішальне значення для завершення прийому їжі. Дослідження показують, що внутрішньовенне введення калорій для компенсації енергетичного дефіциту не викликає відчуття ситості після невеликих прийомів їжі або фізичних вправ. Це свідчить про те, що для формування відчуття ситості необхідне фізичне проходження їжі через ротову порожнину та шлунково-кишковий тракт [20].

На механічному рівні розтягнення шлунка стимулює механочутливі рецептори напруження, розташовані на аферентних волокнах блукаючого нерва в стінці шлунка [24]. Коли шлунок розтягується у відповідь на об'єм їжі, ці рецептори напруження посилають сигнали до стовбура мозку для пригнічення апетиту [24]. Однак ця механічна реакція взаємодіє з метаболічним станом: голодування, обмеження калорій і дієти з високим вмістом жирів можуть модулювати механочутливість блукаючого нерва, а підвищений рівень орексигенного гормону греліну може додатково знижувати механочутливість цих шлункових рецепторів напруження [24].

Крім того, насичення, зумовлене суто об'ємом, має чіткі часові межі. У гострому дослідженні, де порівнювали ізоенергетичні (310 ккал) пудинги об'ємом 250 мл і 500 мл, більший об'єм посилював відчуття ситості та пригнічував голод одразу після споживання, але різниця між об'ємами зникала протягом 180-хвилинного постпрандіального періоду [18]. Коли візуальні та оральні стимули оминали за допомогою внутрішньошлункового введення, збільшення об'єму з 200 мл до 400 мл усе одно зменшувало споживання енергії під час наступного прийому їжі на 13% [18].

Окрім механічного розтягнення, хімічне розпізнавання поживних речовин у дистальному відділі кишківника — так зване клубове гальмо (ileal brake) — активується, коли розщеплені макронутрієнти досягають ентероендокринних L-клітин [19, 21]. Ці клітини секретують пептид YY (PYY) та глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), які сповільнюють спорожнення шлунка та підсилюють центральні шляхи насичення [19, 21].

Клінічні докази щодо втрати ваги та контролю голоду

Прямі порівняльні дієтичні дослідження демонструють явні переваги стратегій із низькою енергетичною щільністю над традиційним обмеженням порцій:

• Добове споживання калорій і голод: У 14-тижневому контрольованому дослідженні за участю 96 жінок із надмірною вагою та ожирінням споживання страв із низькою енергетичною щільністю (≤0,8 ккал/г) на сніданок та обід призвело до зниження загального добового споживання енергії на 1057 ккал (36%) порівняно зі стравами з високою енергетичною щільністю (≥2,5 ккал/г), порівнянними за калорійністю [2]. Учасниці, які вживали страви з LED, відчували більше насичення та значно менший голод, причому контроль апетиту залишався стабільним із 3/4 по 12/13 тижні [2].
• Дотримання дієти та втрата ваги: У тому ж 14-тижневому дослідженні учасниці, які дотримувалися структурованої програми, що заохочувала вільне (ad libitum) споживання продуктів із низькою енергетичною щільністю, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто був розподілений у групу стандартного самостійного обмеження порцій (серед тих, хто завершив дослідження: −6,2% проти −3,9%) [2]. Група LED також повідомляла про меншу тягу до їжі, більше відчуття контролю над харчуванням і вищу мотивацію продовжувати [2].
• Довготривала втрата жиру: У річному дослідженні, де порівнювали два підходи із вільним споживанням їжі, додавання фруктів та овочів до дієти зі зниженим вмістом жиру знизило енергетичну щільність і збільшило загальну масу спожитої їжі. Це призвело до втрати 7,9 кг ваги та меншого відчуття голоду порівняно з втратою 6,4 кг на протоколі лише зі зниженням жирів [10].
• Утримання результату: В осіб, які раніше схудли, дотримання раціону з низькою енергетичною щільністю протягом 7 місяців призвело до подальшого зниження ваги (−0,3% проти +1,3% повторного набору в контрольній групі), а також до зменшення окружності талії, рівня глюкози в крові натщесерце та загального холестерину [12]. Спостережні дані щодо людей, які успішно утримують вагу в довгостроковій перспективі (≥5 років утримання втрати ваги >10%), показують, що вони споживають раціон із нижчою енергетичною щільністю (1,4 ккал/г проти 1,8 ккал/г) зі значно вищим споживанням овочів і цільнозернових продуктів [16].

Практичні стратегії харчування

Впровадження стратегій із великим об'ємом та низькою енергетичною щільністю базується на конкретних змінах у раціоні, а не на простому зменшенні кількості їжі [4, 16]:

• Використовуйте низькокалорійні стартери: Вживання супів із низькою енергетичною щільністю (наприклад, овочевих супів на бульйоні) або великих салатів перед основною стравою зменшує загальне споживання калорій під час прийому їжі, зберігаючи відчуття наповненості [4].
• Надавайте пріоритет клітковині та цільним злакам: Раціони, що забезпечують ≥30 г харчових волокон на день, підтримують зниження ваги та запобігають її повторному набору [16]. Доведено, що певні в'язкі волокна, такі як клітковина пажитника або спеціальні полімери волокон, підвищують маркери ситості, зменшують постпрандіальні коливання глюкози та стримують споживання їжі під час наступного прийому [15].
• Контролюйте співвідношення жирів і води: Оскільки харчовий жир містить 9 ккал/г порівняно з 4 ккал/г для білків і вуглеводів та 0 ккал/г для води, заміна жирних компонентів страви на багаті на вологу овочі, фрукти та нежирний білок знижує енергетичну щільність без зменшення загальної маси порції [4, 10].