Вуглеводне чергування чи постійна дієта для спалювання жиру та продуктивності

Вуглеводне чергування — чергування періодів низького та високого споживання вуглеводів під час дефіциту енергії — забезпечує темпи втрати жирової маси, порівнянні з постійним обмеженням калорій [1, 4, 17]. Проте в атлетів силових видів спорту структуровані багатоденні вуглеводні рефіди можуть зменшити втрату знежиреної маси тіла та краще зберегти рівень метаболізму в стані спокою порівняно з безперервною дієтою [4, 17]. Для спортсменів на витривалість періодизація доступності вуглеводів посилює адаптаційні клітинні сигнали, але не призводить до надійного покращення змагальних результатів порівняно зі стабільним високовуглеводним харчуванням [10, 12].

Склад тіла та збереження метаболізму

За умови зіставного загального споживання енергії та білка вуглеводне чергування і постійне обмеження калорій дають однакове зниження загальної маси тіла та жирової маси [1, 4, 17]. У 7-тижневому дослідженні за участю 27 людей із досвідом силових тренувань, які перебували в умовах 25-відсоткового дефіциту калорій і тренувалися 4 рази на тиждень, учасників розподілили на групу постійного обмеження та групу інтервального протоколу (5 днів обмеження калорійності на 35% і наступні 2 дні поспіль вуглеводного рефіду на рівні підтримуючої калорійності) [4]. Обидві групи досягли схожого зниження загальної маси тіла (-3,6 кг у групі постійного обмеження проти -3,2 кг у групі рефіду) та жирової маси (-2,3 кг проти -2,8 кг) [4, 17].

Фізіологічна різниця проявилася у збереженні м'язової тканини. Група з 2-денним вуглеводним рефідом зберегла значно більше знежиреної маси (втрата 0,4 кг проти 1,3 кг у контрольній групі) та сухої знежиреної маси (втрата 0,2 кг проти 1,9 кг) [4, 17]. Крім того, у групі рефіду краще зберігся рівень метаболізму в стані спокою: зниження склало лише 38 ккал на добу порівняно зі зниженням на 78 ккал на добу в групі постійного обмеження [4, 17]. У цьому дослідженні обидві групи споживали 1,8 г білка на кілограм маси тіла, а всі додаткові калорії в дні рефіду надходили виключно з вуглеводів [4].

У ширших популяціях стратегії періодичного обмеження демонструють аналогічну ефективність щодо спалювання жиру. 12-тижневе дослідження за участю дорослих жінок з ожирінням показало, що постійне обмеження та періодичне обмеження зі структурованими рефідами й перервами в дієті призвели до однакової втрати жирової маси (-9,30 кг проти -9,21 кг) [1]. За 6 місяців періодичне обмеження забезпечило таке саме зниження ваги, як і постійне (-6,4 кг проти -5,6 кг), водночас досягнувши більшого зниження рівня інсуліну натще та показників інсулінорезистентності [2]. У тренованих жінок тижневі перерви в дієті під час 25-відсоткового дефіциту не змінили знежирену масу та рівень метаболізму в стані спокою порівняно з постійним обмеженням, але запобігли посиленню розгальмування харчової поведінки [19, 20].

Короткочасні маніпуляції з вуглеводами також впливають на печінкові та глікемічні показники. Два дні ізокалорійної низьковуглеводної дієти з високим вмістом жирів (~60 г вуглеводів на добу) зменшили кількість жиру в печінці на 16% у дорослих із надмірною вагою або ожирінням [7]. Проте як ізокалорійне, так і гіпокалорійне обмеження вуглеводів знижувало рівень інсуліну та тригліцеридів натще, тимчасово погіршуючи ранню відповідь бета-клітин і підвищуючи коливання глюкози після змішаного прийому їжі під час тестування [7].

Силові тренування та запаси глікогену

Запаси вуглеводів в організмі людини складаються приблизно з 350–700 г глікогену скелетних м'язів (або 300–400 г у середньостатистичної дорослої людини) та 80–120 г глікогену печінки [9, 22]. Скелетні м'язи містять локалізовані депо глікогену в сарколемальному, інтерміофібрилярному та інтраміофібрилярному просторах; виснаження цих запасів під час високооб'ємних силових тренувань погіршує вивільнення кальцію та ресинтез АТФ [22].

Попри таке локальне виснаження, вуглеводне чергування не має універсального впливу на результативність силових тренувань. Систематичний огляд 49 досліджень показав, що споживання вуглеводів не покращує показники у силі за умови тренування не натще, якщо тренування містить 10 або менше підходів на групу м'язів [22]. Переваги для продуктивності від прийому вуглеводів здебільшого проявляються під час високооб'ємних сесій (понад 10 підходів на групу м'язів), під час тренувань натщесерце або в разі виконання кількох тренувань протягом одного дня [22].

Періоди рефіду також впливають на маркери відновлення. У змагальних бодібілдерів-чоловіків після 4 тижнів обмеження калорій вуглеводний рефід не змінив суб'єктивну оцінку напруження або кількість повторень під час німецького об'ємного тренінгу (GVT), але суттєво знизив концентрацію креатинкінази в крові та м'язовий біль в осіб із вираженим дефіцитом калорій [18]. Проте 1–3-денні вуглеводні рефіди лише короткочасно підвищують рівень лептину та відновлюють запаси глікогену; вони не забезпечують достатньо часу для відновлення циркулюючих тиреоїдних гормонів, тестостерону або довгострокових рівнів лептину, на відміну від кількатижневих дієтичних пауз [21].

Витривалість та періодизація вуглеводів

У тренуваннях на витривалість чергування вуглеводів часто реалізується як періодизація споживання за протоколами «sleep low» (сон із низьким рівнем глікогену), «два тренування на день», «тренування натще» та «recover low» (відновлення з низьким рівнем вуглеводів) [12]. Ці підходи базуються на принципах «паливо під конкретне навантаження» (fuel for the work required) та концепції глікогенового порогу: вони передбачають тренування з рівнем м'язового глікогену нижче 300 ммоль·кг⁻¹ сухої маси для посилення адаптаційних молекулярних сигналів, але вище 100 ммоль·кг⁻¹ сухої маси, щоб уникнути пригнічення синтезу м'язового білка [15].

Тренування в умовах низької доступності вуглеводів активує АМФ-активовану протеїнкіназу (AMPK), що стимулює мітохондріальний біогенез через підвищення експресії p53, коактиватора-1-альфа рецептора, що активується проліфератором пероксисом гамма (PGC-1α), мітохондріального транскрипційного фактора A (Tfam), субодиниць цитохром c-оксидази та білків злиття/поділу мітохондрій (MFN-2, DRP-1) [12].

Незважаючи на ці клітинні адаптації, періодичне обмеження вуглеводів не завжди переростає в покращення спортивних результатів [10, 12]. Систематичний огляд і метааналіз 9 досліджень за участю спортсменів циклічних видів спорту не виявив статистично значущих переваг для витривалості від періодизації вуглеводів порівняно з високовуглеводним харчуванням (стандартизована середня різниця = 0,17; p = 0,29) [12]. Подібним чином, 5-тижневе дослідження тренованих велосипедистів (VO2peak = 70,8 мл·кг⁻¹·хв⁻¹) показало, що виконання 13 тренувальних сесій із низькою доступністю вуглеводів не дало додаткових покращень максимального лактатного стабільного стану, часу до настання виснаження, окислення субстратів або складу тіла порівняно з ізоенергетичним високовуглеводним протоколом [10].

Хронічні низьковуглеводні дієти (наприклад, коли 80% енергії надходить із жирів протягом до 4 тижнів) погіршують працездатність під час високоінтенсивних навантажень у професійних спортсменів через зниження здатності до окислення вуглеводів, зменшення виходу енергії на літр спожитого кисню та погіршення мітохондріального дихання [12]. Крім того, тривале обмеження вуглеводів (15 днів і більше) підвищує ризик стресових переломів кісток, пригнічення імунітету, погіршення відновлення м'язів і розвитку синдрому відносного дефіциту енергії у спорті (REDs) [15, 16].

Практичні рекомендації та енергетичні пороги

При застосуванні вуглеводного чергування під час дефіциту калорій збереження м'язової маси потребує дотримання таких орієнтирів щодо макронутрієнтів та енергії:

• Темп зниження ваги: орієнтуйтеся на помірне зниження на рівні 0,5–1,0% маси тіла на тиждень [23].
• Споживання білка: підтримуйте добову норму білка на рівні 2,2–3,0 г на кілограм маси тіла, розподіляючи його на 3–6 прийомів їжі (по 0,40–0,55 г/кг на порцію) для підтримки синтезу м'язового білка [23].
• Базові вуглеводи: підбирайте добову кількість вуглеводів відповідно до тренувальних потреб, зазвичай від 2 до 5 г на кілограм маси тіла під час дефіциту калорій [23].
• Мінімальна доступність енергії: стежте, щоб доступність енергії не падала нижче 30 ккал на кілограм знежиреної маси тіла на добу (ккал·кг ЗМТ⁻¹·доба⁻¹) для жінок і нижче 25 ккал·кг ЗМТ⁻¹·доба⁻¹ для чоловіків-натуральних бодібілдерів, щоб запобігти падінню рівня тестостерону, IGF-1, лептину, естрогену та мінеральної щільності кісток [16, 23].
• Вуглеводне завантаження перед змаганнями: для подій на витривалість тривалістю понад 90 хвилин проводьте завантаження глікогеном у дозі 10–12 г·кг⁻¹ на добу за 36–48 годин до старту (враховуючи, що кожен грам накопиченого глікогену утримує ~2,7 г води) [9]. Для подій коротших за 90 хвилин споживайте 6–12 г·кг⁻¹ упродовж попередніх 24 годин, обмеживши останній передзмагальний прийом їжі 75 г вуглеводів [9].
• Харчування під час і після тренування: під час тренувань на витривалість тривалістю понад 60 хвилин споживайте 30–90 г вуглеводів на годину у вигляді суміші глюкози та фруктози (оптимальне співвідношення приблизно 1:0,8) [11]. Ресинтез глікогену після навантаження максимізується споживанням 1,0–1,2 г·кг⁻¹ на годину вуглеводів із помірним або високим глікемічним індексом протягом перших 4 годин [11].