ফ্যাট লস ও পারফরম্যান্সে কার্ব সাইক্লিং বনাম একটানা ডায়েট

কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং—ক্যালোরি ঘাটতির (energy deficit) সময় পর্যায়ক্রমে কম ও বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা—একটানা ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণের (continuous energy restriction) সমান হারে সামগ্রিক ফ্যাট কমাতে পারে [1, 4, 17]। তবে রেজিস্ট্যান্স-ট্রেইনিং করা অ্যাথলেটদের ক্ষেত্রে, সুনির্দিষ্ট বিরতিতে কয়েক দিনের কার্বোহাইড্রেট রিফিড (refeed) লিন মাস (fat-free mass) ধরে রাখতে এবং একটানা ডায়েটের তুলনায় বিশ্রামের বিপাকীয় হার (resting metabolic rate) বজায় রাখতে সাহায্য করে [4, 17]। এন্ডুরেন্স অ্যাথলেটদের জন্য, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের তারতম্য বা পিরিয়ডাইজেশন কোষীয় অভিযোজন সংকেত বাড়ালেও দীর্ঘমেয়াদি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের তুলনায় প্রতিযোগিতামূলক পারফরম্যান্স নিশ্চিতভাবে বৃদ্ধি করে না [10, 12]।

শরীরের গঠন ও বিপাকীয় হার রক্ষা

মোট ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণ সমান থাকলে, কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং এবং একটানা ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ উভয় পদ্ধতিতেই মোট ওজন ও ফ্যাটের পরিমাণ একই হারে কমে [1, 4, 17]। ২৭ জন রেজিস্ট্যান্স-ট্রেইন্ড ব্যক্তির ওপর পরিচালিত ৭ সপ্তাহের একটি গবেষণায় ২৫% ক্যালোরি ঘাটতির সাথে সপ্তাহে ৪ দিন ওয়েট ট্রেনিং প্রোগ্রাম যুক্ত করা হয়। অংশগ্রহণকারীদের একটানা ডায়েট অথবা একটি ইন্টারমিটেন্ট প্রোটোকলে ভাগ করা হয়, যেখানে ৫ দিন ৩৫% ঘাটতির পর টানা ২ দিন মেইনটেন্যান্স ক্যালোরিতে কার্বোহাইড্রেট রিফিড দেওয়া হয় [4]। উভয় গ্রুপেই শরীরের মোট ভর (-৩.৬ কেজি একটানা বনাম -৩.২ কেজি রিফিড) এবং ফ্যাট হ্রাসের হার (-২.৩ কেজি বনাম -২.৮ কেজি) প্রায় সমান ছিল [4, 17]।

শারীরবৃত্তীয় পার্থক্যটি মূলত দেখা যায় লিন টিস্যু বা পেশি ভর সংরক্ষণে। ২ দিনের কার্বোহাইড্রেট রিফিড গ্রুপ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ফ্যাট-ফ্রি মাস (একটানা গ্রুপের ১.৩ কেজির বিপরীতে মাত্র ০.৪ কেজি হ্রাস) এবং ড্রাই ফ্যাট-ফ্রি মাস (১.৯ কেজির বিপরীতে ০.২ কেজি হ্রাস) ধরে রাখতে সক্ষম হয় [4, 17]। উপরন্তু, রিফিড গ্রুপে রেস্টিং মেটাবলিক রেট বা বিশ্রামের বিপাকীয় হার তুলনামূলকভাবে ভালো সংরক্ষিত ছিল; এই গ্রুপে দৈনিক বিপাকীয় হার মাত্র ৩৮ কিলোক্যালোরি কমেছিল, যেখানে একটানা গ্রুপে দৈনিক ৭৮ কিলোক্যালোরি হ্রাস পায় [4, 17]। এই গবেষণায় উভয় গ্রুপই প্রতি কেজি শারীরিক ওজনের জন্য ১.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেছিল এবং রিফিডের দিনগুলোতে অতিরিক্ত সব ক্যালোরি কেবল কার্বোহাইড্রেট থেকেই নেওয়া হয়েছিল [4]।

সাধারণ জনগোষ্ঠীর ক্ষেত্রেও ইন্টারমিটেন্ট ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলো ফ্যাট লসের জন্য একই রকম ফলাফল দেখায়। স্থূলতায় আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের ওপর পরিচালিত ১২ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, একটানা নিয়ন্ত্রণ এবং নির্দিষ্ট রিফিড ও ডায়েট ব্রেকসহ ইন্টারমিটেন্ট নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতিতে সমান পরিমাণ ফ্যাট কমেছে (-৯.৩০ কেজি বনাম -৯.২১ কেজি) [1]। ৬ মাস মেয়াদে, ইন্টারমিটেন্ট নিয়ন্ত্রণ একটানা ডায়েটের সমান ওজন কমায় (-৬.৪ কেজি বনাম -৫.৬ কেজি), পাশাপাশি এটি ফাস্টিং ইনসুলিন এবং ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের মাত্রা অধিকতর কমাতে সাহায্য করে [2]। রেজিস্ট্যান্স-ট্রেইন্ড নারীদের ক্ষেত্রে, ২৫% ক্যালোরি ঘাটতির মধ্যে ১ সপ্তাহের ডায়েট ব্রেক লিন মাস বা রেস্টিং মেটাবলিক রেটে কোনো পরিবর্তন আনেনি, তবে এটি খাদ্যাভ্যাসের নিয়ন্ত্রণহীনতা (eating disinhibition) প্রতিরোধ করতে সাহায্য করেছে [19, 20]।

স্বল্পমেয়াদে কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তন যকৃৎ ও গ্লাইসেমিক সূচকগুলোকেও প্রভাবিত করে। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতায় আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে ২ দিনের সম-ক্যালোরির লো-কার্ব, হাই-ফ্যাট ডায়েট (দৈনিক প্রায় ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) যকৃতের চর্বি ১৬% কমিয়ে দেয় [7]। তবে সম-ক্যালোরি ও স্বল্প-ক্যালোরির কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ উভয়ই ফাস্টিং ইনসুলিন এবং ট্রায়াসিলগ্লিসারল কমালেও সাময়িকভাবে আর্লি বিটা-সেল রেসপন্সকে ব্যাহত করে এবং মিক্সড-মিল টেস্টের সময় খাওয়ার পরবর্তী গ্লুকোজ স্পাইক বৃদ্ধি করে [7]।

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পারফরম্যান্স ও গ্লাইকোজেন সঞ্চয়

মানবদেহের কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয়ে প্রায় ৩৫০ থেকে ৭০০ গ্রাম স্কেলিটাল পেশির গ্লাইকোজেন (বা সাধারণ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে ৩০০ থেকে ৪০০ গ্রাম) এবং ৮০ থেকে ১২০ গ্রাম যকৃতের গ্লাইকোজেন থাকে [9, 22]। স্কেলিটাল পেশির সারকোলেমাল, ইন্টারমায়োফাইব্রিলার এবং ইন্ট্রামায়োফাইব্রিলার অংশে নির্দিষ্ট গ্লাইকোজেন সঞ্চিত থাকে; হাই-ভলিউম লিফটিংয়ের সময় এসব অংশ থেকে গ্লাইকোজেন হ্রাস পেলে ক্যালসিয়াম নিঃসরণ এবং এটিপি (ATP) পুনরুৎপাদন বাধাগ্রস্ত হয় [22]।

এই নির্দিষ্ট হ্রাস সত্ত্বেও কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং সব ক্ষেত্রে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পারফরম্যান্সে পরিবর্তন আনে না। ৪৯টি গবেষণার একটি সিস্টেমেটিক রিভিউতে দেখা গেছে, প্রতিটি পেশি গ্রুপের জন্য ১০ বা তার কম সেটের ওয়ার্কআউটে ভরা পেটে থাকা অবস্থায় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ লিফটিং পারফরম্যান্স বাড়ায় না [22]। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের তাৎক্ষণিক পারফরম্যান্স সুবিধাগুলো মূলত তখনই স্পষ্ট হয় যখন প্রতি পেশি গ্রুপে ১০ সেটের বেশি হাই-ভলিউম সেশন থাকে, খালি পেটে ট্রেনিং করা হয়, অথবা একই দিনে একাধিক ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করা হয় [22]।

রিফিডের সময়কাল রিকভারি সূচকগুলোকেও প্রভাবিত করে। ৪ সপ্তাহের ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকা প্রতিযোগী পুরুষ বডিবিল্ডারদের ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেট রিফিড জার্মান ভলিউম ট্রেনিংয়ের সময় রেটিং অব পারসিভড এক্সারশন (RPE) বা রিপিটেশন ভলিউমে পরিবর্তন আনেনি, তবে গুরুতর ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকা ব্যক্তিদের রক্তে ক্রিয়েটিন কাইনেজের ঘনত্ব এবং পেশির ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়েছে [18]। তবে দীর্ঘমেয়াদি মাল্টি-উইক ডায়েট ব্রেকের তুলনায় ১ থেকে ৩ দিনের কার্বোহাইড্রেট রিফিড কেবল সাময়িকভাবে লেপটিন বাড়ায় এবং গ্লাইকোজেন পুনরায় পূর্ণ করে; রক্তে থাইরয়েড হরমোন, টেস্টোস্টেরন বা দীর্ঘমেয়াদি লেপটিনের মাত্রা পুনরুদ্ধার করার জন্য এই সময় যথেষ্ট নয় [21]।

এন্ডুরেন্স পারফরম্যান্স ও কার্বোহাইড্রেট পিরিয়ডাইজেশন

এন্ডুরেন্স ট্রেনিংয়ের ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং সাধারণত কার্বোহাইড্রেট পিরিয়ডাইজেশন হিসেবে প্রয়োগ করা হয়, যার মধ্যে "স্লিপ লো", "টুইস-আ-ডে ট্রেনিং", "ফাস্টিং ট্রেনিং" এবং "রিকভার লো" মডেলগুলো অন্তর্ভুক্ত [12]। এই প্রোটোকলগুলো পরিচালিত হয় "ফুয়েল ফর দ্য ওয়ার্ক রিকোয়ার্ড" এবং গ্লাইকোজেন থ্রেশহোল্ড কাঠামোর মাধ্যমে। এই কাঠামো অনুযায়ী, পেশির প্রোটিন সংশ্লেষণ বজায় রাখতে গ্লাইকোজেনের মাত্রা ১০০ mmol·kg⁻¹ ড্রাই ওয়েটের উপরে রাখা হয় এবং আণবিক অভিযোজন সংকেত জোরদার করতে ৩০০ mmol·kg⁻¹ ড্রাই ওয়েটের নিচে রেখে ট্রেনিং করার পরামর্শ দেওয়া হয় [15]।

স্বল্প কার্বোহাইড্রেট উপস্থিতিতে ব্যায়াম করলে এএমপি-অ্যাক্টিভেটেড প্রোটিন কাইনেজ (AMPK)-এর সক্রিয়তা বাড়ে, যা p53, পেরক্সিজোম প্রলিফেরেটর-অ্যাক্টিভেটেড রিসেপ্টর গামা কোঅ্যাক্টিভেটর ১-আলফা (PGC-1α), মাইটোকন্ড্রিয়াল ট্রান্সক্রিপশন ফ্যাক্টর এ (Tfam), সাইটোক্রোম সি অক্সিডেস সাবইউনিট এবং মাইটোকন্ড্রিয়াল ফিউশন/ফিশন প্রোটিন (MFN-2, DRP-1)-এর মাত্রা বাড়িয়ে মাইটোকন্ড্রিয়াল বায়োজেনেসিসকে উদ্দীপিত করে [12]।

কোষীয় এই অভিযোজনগুলো সত্ত্বেও পিরিয়ডাইজড কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ সবসময় উন্নত অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সে রূপান্তরিত হয় না [10, 12]। এন্ডুরেন্স-ট্রেইন্ড অ্যাথলেটদের ওপর ৯টি গবেষণার একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ ও মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট ট্রেনিংয়ের তুলনায় পিরিয়ডাইজড কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণে এন্ডুরেন্স পারফরম্যান্সে কোনো উল্লেখযোগ্য বাড়তি সুবিধা পাওয়া যায়নি (স্ট্যান্ডার্ডাইজড মিন ডিফারেন্স = ০.১৭, p = ০.২৯) [12]। একইভাবে, প্রশিক্ষিত পুরুষ সাইক্লিস্টদের (VO2peak = ৭০.৮ mL·kg⁻¹·min⁻¹) ওপর ৫ সপ্তাহের একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে, সম-ক্যালোরির উচ্চ-কার্ব প্রোটোকলের তুলনায় স্বল্প কার্বোহাইড্রেটে সম্পন্ন করা ১৩টি ট্রেনিং সেশন ম্যাক্সিমাল ল্যাকটেট স্টেডি স্টেট, ক্লান্তির সময়সীমা (time to exhaustion), সাবস্ট্রেট অক্সিডেশন বা শরীরের গঠনে কোনো অতিরিক্ত উন্নতি আনেনি [10]।

দীর্ঘদিন ধরে লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করলে (যেমন টানা ৪ সপ্তাহ পর্যন্ত চর্বি থেকে ৮০% ক্যালোরি গ্রহণ) এলিট এন্ডুরেন্স অ্যাথলেটদের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের ক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্ত হয়; এর কারণ হলো কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশনের ক্ষমতা কমে যাওয়া, প্রতি লিটার অক্সিজেন ব্যবহারে কম শক্তি উৎপাদন হওয়া এবং মাইটোকন্ড্রিয়াল রেসপিরেশন হ্রাস পাওয়া [12]। তদুপরি, টানা ১৫ দিন বা তার বেশি কার্বোহাইড্রেট ঘাটতি থাকলে হাড়ের স্ট্রেস ইনজুরি, দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, পেশি মেরামতে ব্যাঘাত এবং রিলেটিভ এনার্জি ডেফিসিয়েন্সি ইন স্পোর্ট (REDs)-এর ঝুঁকি বৃদ্ধি পায় [15, 16]।

বাস্তব নির্দেশিকা ও শক্তির থ্রেশহোল্ড

ক্যালোরি ঘাটতির সময় কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং প্রয়োগ করার ক্ষেত্রে পেশি ভর ধরে রাখতে নির্দিষ্ট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ও শক্তির মাত্রা বজায় রাখা প্রয়োজন:

• ওজন কমানোর হার: প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫% থেকে ১.০% হারে কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন [23]।
• প্রোটিন গ্রহণ: পেশির প্রোটিন সংশ্লেষণ বজায় রাখতে দৈনিক প্রতি কেজি শারীরিক ওজনের জন্য ২.২ থেকে ৩.০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন, যা ৩ থেকে ৬টি খাবারে ভাগ করে প্রতিবারে ০.৪০ থেকে ০.৫৫ গ্রাম/কেজি হারে নেওয়া উচিত [23]।
• বেসলাইন কার্বোহাইড্রেট: ট্রেনিংয়ের চাহিদার সাথে মিলিয়ে দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নির্ধারণ করুন, ক্যালোরি ঘাটতির সময় যা সাধারণত প্রতি কেজি শারীরিক ওজনের জন্য ২ থেকে ৫ গ্রাম হয়ে থাকে [23]।
• এনার্জি অ্যাভেইল্যাবিলিটির সীমা: টেস্টোস্টেরন, IGF-1, লেপটিন, ইস্ট্রোজেন এবং হাড়ের খনিজ ঘনত্ব যেন হ্রাস না পায়, সেজন্য নারী অ্যাথলেটদের ক্ষেত্রে দৈনিক প্রতি কেজি ফ্যাট-ফ্রি মাসে ৩০ কিলোক্যালোরি (kcal·kg FFM⁻¹·day⁻¹) এবং পুরুষ ন্যাচারাল বডিবিল্ডারদের ক্ষেত্রে ২৫ kcal·kg FFM⁻¹·day⁻¹-এর নিচে শক্তি গ্রহণ নামতে দেওয়া যাবে না [16, 23]।
• প্রতিযোগিতার আগে ফুয়েলিং: ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে চলা এন্ডুরেন্স ইভেন্টের ক্ষেত্রে প্রতিযোগিতা শুরুর ৩৬ থেকে ৪৮ ঘণ্টা আগে থেকে দৈনিক ১০ থেকে ১২ g·kg⁻¹ হারে গ্লাইকোজেন লোডিং সম্পন্ন করুন (মনে রাখবেন প্রতি গ্রাম সঞ্চিত গ্লাইকোজেন প্রায় ২.৭ গ্রাম পানি ধরে রাখে) [9]। ৯০ মিনিটের কম সময়ের ইভেন্টের ক্ষেত্রে পূর্ববর্তী ২৪ ঘণ্টায় ৬ থেকে ১২ g·kg⁻¹ গ্রহণ করুন এবং ইভেন্টের আগের শেষ খাবারে কার্বোহাইড্রেট ৭৫ গ্রামের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন [9]।
• ওয়ার্কআউটের সময় ও পরবর্তী পুষ্টি: ৬০ মিনিটের বেশি সময়ব্যাপী এন্ডুরেন্স সেশনের জন্য গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজের সংমিশ্রণে (অনুকূল অনুপাত প্রায় ১:০.৮) প্রতি ঘণ্টায় ৩০ থেকে ৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন [11]। ব্যায়াম-পরবর্তী প্রথম ৪ ঘণ্টায় প্রতি ঘণ্টায় ১.০ থেকে ১.২ g·kg⁻¹ হারে মাঝারি থেকে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে গ্লাইকোজেন পুনঃসঞ্চয় সবচেয়ে দ্রুত হয় [11]।