Nutritionমেইনটেন্যান্স ক্যালোরিতে ফেরা: কার্ব নাকি ফ্যাট?মেইনটেন্যান্স ক্যালোরিতে ফেরার সময় ফ্যাটের বদলে কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দিলে গ্লাইকোজেন দ্রুত পূরণ হয়, থাইরয়েড হরমোনের (T3) মাত্রা স্বাভাবিক হয় এবং লেপটিন বৃদ্ধি পায়। তবে, গ্লাইকোজেনের সাথে পানি জমার কারণে ওজনের স্কেলে সাময়িকভাবে ১ থেকে ২ কেজি ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে।
Nutritionপেশি প্রোটিন সংশ্লেষণে উদ্ভিজ্জ বনাম দুগ্ধজাত প্রোটিনউদ্ভিজ্জ প্রোটিন ব্লেন্ড এবং ফর্টিফাইড আইসোলেট পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং দীর্ঘমেয়াদি শক্তি ও পেশি বৃদ্ধির ক্ষেত্রে দুগ্ধজাত প্রোটিনের সমান ফল দিতে পারে। সমমানের অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া পেতে উদ্ভিজ্জ উৎসের ক্ষেত্রে প্রতি পরিবেশনে বেশি মাত্রা গ্রহণ, পরিপূরক অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের কৌশলগত মিশ্রণ বা লিউসিন ফর্টিফিকেশন প্রয়োজন, বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে।
Nutritionপেশি বৃদ্ধির জন্য ঠিক কতটা ক্যালোরি সারপ্লাস প্রয়োজন?মেইনটেন্যান্স ক্যালোরির চেয়ে প্রায় ৫% থেকে ১৫% পরিমিত এনার্জি সারপ্লাস অতিরিক্ত চর্বি জমা না করে পেশির হাইপারট্রফিতে সহায়তা করে। বড় মাত্রার ক্যালোরি সারপ্লাস পরিমিত গ্রহণের তুলনায় পেশির প্রোটিন সংশ্লেষণ বা লিন মাস বৃদ্ধিতে উল্লেখযোগ্য বাড়তি ভূমিকা রাখে না, তবে এটি নিশ্চিতভাবেই চর্বি জমার গতি বাড়িয়ে দেয়।
Nutritionক্যালোরি ঘাটতিতে থাকা লিফটারদের খাবারে ফ্যাটের ন্যূনতম পরিমাণক্যালোরি ঘাটতির সময় টেস্টোস্টেরন এবং অন্যান্য অ্যান্ড্রোজেনের মাত্রা হ্রাস এড়াতে খাদ্যে ফ্যাটের পরিমাণ সাধারণত মোট ক্যালোরির ১৫% থেকে ২০%-এর (দৈনিক প্রায় ০.৫ গ্রাম/কেজি) নিচে নামা উচিত নয়। তবে, সামগ্রিক ক্যালোরি ঘাটতির তীব্রতা এবং কম শক্তি প্রাপ্যতা প্রায়শই কেবল ফ্যাট নিয়ন্ত্রণের চেয়ে হরমোন ও শারীরিক শক্তির পারফরম্যান্সকে আরও বেশি ক্ষতিগ্রস্ত করে।
Nutritionকাটিংয়ের পর রিভার্স ডায়েটিং বনাম সরাসরি মেইনটেন্যান্স ক্যালোরিনিয়ন্ত্রিত গবেষণার প্রমাণ দেখায় যে অবিলম্বে মেইনটেন্যান্স ক্যালোরিতে ফিরে আসার তুলনায় ধীরে ধীরে রিভার্স ডায়েটিং ওজন পুনরায় বৃদ্ধি কমানো, মেটাবলিক পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত করা বা ওজন বৃদ্ধির দক্ষতায় কোনো বাড়তি সুবিধা দেয় না। যদিও ধাপে ধাপে ক্যালোরি বৃদ্ধি প্রাথমিক দ্রুত পানি এবং গ্লাইকোজেনের ওঠানামা কিছুটা কমায়, এটি শক্তির ঘাটতিকে দীর্ঘায়িত করে এবং ডায়েট-পরবর্তী প্রাথমিক পর্যায়ের ক্ষুধাকে বৃদ্ধি করে।
Nutritionপেশি বৃদ্ধির জন্য প্রতি বেলার খাবারে কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন?বর্তমান বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নির্দেশ করে যে পেশির প্রোটিন সংশ্লেষণ সর্বাধিক করার জন্য তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতি বেলা খাবারে আনুমানিক 0.25 গ্রাম/কেজি উচ্চ-মানের প্রোটিন (যা 2–3 গ্রাম লিউসিন সরবরাহ করে) এবং বয়স্কদের ক্ষেত্রে 0.40 গ্রাম/কেজি-র বেশি প্রোটিনের থ্রেশহোল্ডে পৌঁছানো প্রয়োজন। দৈনিক প্রোটিন ৩ থেকে ৫টি থ্রেশহোল্ড-পূরণকারী খাবারে সমানভাবে বণ্টন করা সর্বোত্তম অ্যানাবলিক সিগন্যালিংকে সমর্থন করে, অন্যদিকে একক খাবারে বড় ডোজ গ্রহণ খাবার-পরবর্তী অ্যানাবলিক উইন্ডোর স্থায়িত্ব বৃদ্ধি করে।