NutritionWęglowodany czy tłuszcze przy powrocie do zera kalorycznego?Zwiększenie udziału węglowodanów kosztem tłuszczów przy powrocie do zera kalorycznego przyspiesza resyntezę glikogenu, normalizuje obniżony poziom hormonu tarczycy (T3) oraz stymuluje leptynę. Ten napływ węglowodanów powoduje jednak szybki, przejściowy wzrost masy ciała o 1–2 kg, ponieważ zapasy glikogenu wiążą wodę wewnątrzkomórkową.
NutritionBiałko roślinne a mleczne w syntezie białek mięśniowychMieszanki białek roślinnych i fortyfikowane izolaty mogą dorównywać białkom mlecznym pod względem stymulacji syntezy białek mięśniowych oraz długoterminowych przyrostów siły i masy mięśniowej. Aby uzyskać równoważny anabolizm, źródła roślinne wymagają większych porcji, strategicznego łączenia uzupełniających się profili aminokwasowych lub wzbogacenia w leucynę, szczególnie u osób starszych.
NutritionWielkość nadwyżki kalorycznej: ile potrzeba do budowy mięśni?Umiarkowana nadwyżka energetyczna rzędu około 5% do 15% powyżej zera kalorycznego wspiera hipertrofię mięśniową, minimalizując jednocześnie odkładanie się tkanki tłuszczowej. Duże nadwyżki kaloryczne nie zwiększają w znaczący sposób syntezy białek mięśniowych ani przyrostu beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z umiarkowanymi wartościami, za to konsekwentnie przyspieszają gromadzenie tłuszczu.
NutritionMinimalna ilość tłuszczu na redukcji u osób trenujących siłowoPodczas deficytu kalorycznego spożycie tłuszczu w diecie nie powinno zazwyczaj spadać poniżej 15–20% całkowitej puli kalorii (około 0,5 g/kg m.c./dobę), aby uniknąć tłumienia produkcji testosteronu i innych androgenów. Jednak wielkość całkowitego deficytu kalorycznego i niska dostępność energii często zaburzają gospodarkę hormonalną i wyniki siłowe w większym stopniu niż samo ograniczenie tłuszczu.
NutritionReverse dieting czy szybki powrót do zera kalorycznego po redukcji?Dane z badań kontrolowanych wskazują, że stopniowy reverse dieting nie ogranicza ponownego przyrostu masy ciała, nie przyspiesza regeneracji metabolicznej ani nie poprawia efektywności przyrostu masy w porównaniu z natychmiastowym powrotem do zapotrzebowania zerowego (maintenance). Choć stopniowe zwiększanie podaży kalorii łagodzi gwałtowne początkowe wahania poziomu wody i glikogenu, wydłuża okres restrykcji energetycznej i nasila uczucie głodu we wczesnej fazie po zakończeniu redukcji.
NutritionIle białka w jednym posiłku wspiera wzrost mięśni?Aktualne dowody naukowe wskazują, że maksymalizacja syntezy białek mięśniowych wymaga osiągnięcia progu na posiłek wynoszącego około 0,25 g/kg wysokojakościowego białka (dostarczającego 2–3 g leucyny) u młodych dorosłych oraz powyżej 0,40 g/kg u osób starszych. Równomierne rozłożenie dziennej ilości białka na 3 do 5 posiłków przekraczających ten próg wspiera optymalną sygnalizację anaboliczną, podczas gdy większe pojedyncze dawki wydłużają czas trwania poposiłkowego okna anabolicznego.