NutritionCarbohidrați vs. grăsimi la revenirea la caloriile de menținerePrioritizarea carbohidraților în detrimentul grăsimilor la revenirea la caloriile de menținere accelerează resinteza glicogenului, normalizează nivelurile suprimate ale hormonilor tiroidieni (T3) și stimulează leptina. Totuși, acest aflux de carbohidrați determină creșteri rapide și tranzitorii pe cântar de 1 până la 2 kilograme, pe măsură ce depozitele de glicogen leagă apa intracelulară.
NutritionProteine vegetale vs lactate pentru sinteza proteinelor musculareAmestecurile de proteine vegetale și izolatele fortificate pot egala proteinele din lactate în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare și câștigurile de forță și masă musculară pe termen lung. Pentru a obține un anabolism echivalent, sursele vegetale necesită doze mai mari per porție, combinarea strategică a profilelor complementare de aminoacizi sau fortificarea cu leucină, în special la adulții vârstnici.
NutritionSurplusul caloric: Cât este necesar pentru masa musculară?Un surplus energetic conservator de aproximativ 5% până la 15% peste nivelul de menținere susține hipertrofia musculară, minimizând în același timp acumularea excesivă de grăsime corporală. Surplusurile calorice mari nu cresc semnificativ sinteza proteinelor musculare sau acumularea de masă musculară comparativ cu aporturile moderate, însă accelerează în mod constant depunerea de grăsime.
NutritionAportul minim de grăsimi în deficit caloric pentru sportivii de forțăÎn timpul unui deficit caloric, aportul de grăsimi alimentare nu ar trebui, în general, să scadă sub 15% până la 20% din totalul caloriilor (aproximativ 0,5 g/kg/zi) pentru a evita suprimarea testosteronului și a altor androgeni. Cu toate acestea, amploarea deficitului caloric general și disponibilitatea redusă a energiei afectează adesea hormonii și performanța de forță mai sever decât restricția de grăsimi în sine.
NutritionReverse dieting vs. revenirea la caloriile de menținere după o dietă de definireDovezile controlate arată că abordarea treptată de tip reverse dieting nu atenuează recâștigarea în greutate, nu îmbunătățește recuperarea metabolică și nici eficiența acumulării în greutate comparativ cu revenirea imediată la caloriile de menținere. Deși creșterile calorice incrementale atenuează variațiile rapide inițiale de apă și glicogen, acestea prelungesc restricția energetică și amplifică senzația de foame în perioada inițială post-dietă.
NutritionCâtă proteină per masă susține creșterea musculară?Dovezile actuale indică faptul că maximizarea sintezei proteinelor musculare necesită atingerea unui prag per masă de aproximativ 0,25 g/kg de proteine de înaltă calitate (furnizând 2–3 g de leucină) la adulții tineri și de peste 0,40 g/kg la populațiile în vârstă. Distribuirea uniformă a proteinelor zilnice în 3 până la 5 mese care depășesc acest prag susține semnalizarea anabolică optimă, în timp ce dozele unice mai mari extind durata ferestrei anabolice postprandiale.