Cât de repede ar trebui să crești în greutate în perioada de masă?

Pentru sportivii intermediari și cei antrenați cu greutăți, un surplus caloric conservator de aproximativ 5% peste menținere — sau o creștere absolută de circa 350 până la 480 kcal/zi (1.500–2.000 kJ/zi) — optimizează cel mai bine raportul dintre hipertrofia musculară și acumularea de grăsime [1, 2, 10]. Deși un surplus agresiv accelerează creșterea pe cântar, cercetările arată că masa suplimentară acumulată este predominant grăsime corporală, aducând un câștig minim sau nul de masă musculară scheletică în comparație cu surplusurile mai mici [2, 10, 18].

Energetica hipertrofiei la sportivii antrenați

La persoanele neantrenate, la începători și la persoanele cu un procent ridicat de grăsime corporală, hipertrofia musculară scheletică și pierderea concomitentă de grăsime (recompoziția corporală) au loc cu ușurință, chiar și în stări de deficit caloric [1]. Totuși, pe măsură ce experiența de antrenament crește — clasificată la nivel recreațional între 1 și 5 ani și ca nivel avansat la 5 sau mai mulți ani [17] — capacitatea de recompoziție rapidă scade [1]. La sportivii antrenați, deficitele energetice semnificative afectează acumularea de masă musculară [3, 7]. O meta-regresie demonstrează că fiecare creștere de 100 kcal/zi a deficitului energetic reduce mărimea efectului asupra masei slabe cu 0,031 unități, un deficit caloric de aproximativ 500 kcal/zi fiind estimat să blocheze complet acumularea de masă musculară, chiar dacă adaptările de forță sunt relativ conservate [7].

Pentru a maximiza acumularea de masă musculară, sportivii intermediari au nevoie de un aport energetic adecvat, alături de o cantitate suficientă de proteine alimentare. Un aport de proteine de până la aproximativ 1,6 g/kg pe zi optimizează adaptările la antrenamentul de rezistență în ceea ce privește forța și masa musculară [1]. Cu toate acestea, furnizarea de energie mult peste necesarul de bază nu amplifică suplimentar răspunsul acut de sinteză a proteinelor musculare (MPS) după ingestia de proteine în repaus sau după exerciții de forță [1, 19]. Deoarece turnover-ul și sinteza bazală a proteinelor au limite fiziologice, excesul de energie peste cel necesar pentru susținerea antrenamentului și remodelarea țesuturilor este stocat în principal sub formă de țesut adipos [4, 5].

Surplus mic vs. surplus mare: dovezile directe

Studiile clinice randomizate directe care compară diferite mărimi ale surplusului la persoanele antrenate cu greutăți arată randamente clar descrescătoare pentru creșterea musculară pe măsură ce aportul caloric crește [2, 10, 18]:

• Grosimea musculară: Într-un studiu de 8 săptămâni realizat de Helms și colegii săi, care a comparat menținerea, un surplus caloric de 5% și un surplus de 15% la sportivi antrenați, nu au apărut diferențe semnificative între grupuri în privința grosimii musculare la biceps, triceps sau cvadriceps [10]. Analiza de regresie a arătat că o creștere mai rapidă a masei corporale a prezis puternic creșterea pliului cutanat (grăsime) ($R^2=0.49$), dar a prezis doar slab modificările în grosimea mușchiului biceps ($R^2=0.24$) [18].
• Acumularea de grăsime: Grupul cu un surplus de 15% a înregistrat creșteri semnificativ mai mari ale pliului cutanat comparativ cu cel de menținere [10, 18]. În mod similar, Garthe și colegii săi au observat la sportivi de elită că un aport nutrițional mai mare și o creștere rapidă în greutate au produs creșteri substanțial mai mari ale masei adipoase, fără a aduce avantaje statistic semnificative în privința masei musculare sau a forței față de surplusurile mai mici [2].
• Adaptările de forță: Deși surplusurile mari (15%) au dus la creșteri mai mari ale forței maxime pentru o repetiție (1RM) la împinsul din culcat comparativ cu surplusurile de 5% și menținerea, forța părții inferioare a corpului (1RM la genuflexiuni) nu a arătat diferențe între grupuri [10, 18].
• Supraalimentarea masivă pe termen scurt: La culturiștii de performanță, pe parcursul a 4 săptămâni de antrenament cu frecvență ridicată, un aport energetic ridicat (~67,5 kcal/kg/zi) a produs câștiguri mai mari de masă musculară (+2,7% vs. +1,1%) decât un aport moderat (~50,1 kcal/kg/zi), dar cu prețul unei divergențe extreme în acumularea de masă adipoasă (+7,4% vs. +0,8%) [8].

Compoziția greutății câștigate în surplus

Când este consumată energie în exces, corpul distribuie nutrienții atât în masă slabă, cât și în masă adipoasă. În modelele de supraalimentare la persoane sedentare, fără antrenament cu greutăți, se stochează aproximativ 2 kg de grăsime pentru fiecare 1 kg de masă slabă acumulată, grăsimea reprezentând între 50% și 68% din creșterea totală în greutate [4, 10, 19]. Mai mult, creșterile timpurii ale masei slabe din timpul supraalimentării sunt adesea determinate în mare măsură de expansiunea apei corporale, și nu de acumularea efectivă de proteine contractile [4]. Într-un studiu de supraalimentare cu 50% timp de 9 săptămâni, o creștere de 1,8 kg a apei corporale totale a reprezentat 30% din creșterea totală în greutate de 6 kg [4].

La bărbații antrenați supuși unui antrenament intens cu greutăți, 8 săptămâni de supraalimentare zilnică cu un aport ridicat de proteine și carbohidrați au crescut masa corporală, apa corporală și masa adipoasă, dar creșterea masei slabe nu a atins o semnificație statistică față de valorile inițiale; de asemenea, supraalimentarea nu a modificat markerii miogeni precum IGF-1, hormonul de creștere sau conținutul muscular de c-Met [1, 5]. Supraalimentarea cronică excesivă poate declanșa, de asemenea, inflamație sistemică și rezistență la insulină, afectând potențial căile de semnalizare musculară și accelerând lipogeneza de novo [5].

Recomandări practice pentru sportivii de nivel intermediar

Pentru a echilibra sinteza proteinelor musculare și a preveni acumularea inutilă de grăsime, sportivii intermediari ar trebui să își coreleze aportul energetic cu principiile dovedite ale antrenamentului pentru hipertrofie:

1. Stabilește o țintă energetică conservatoare: Începe cu un surplus modest de 5% peste menținere sau aproximativ 350 până la 480 kcal/zi (1.500–2.000 kJ/zi) [1, 2, 10].
2. Vizează necesarul optim de proteine: Menține un aport zilnic de proteine între 1,6 și 2,2 g/kg de masă corporală pentru a satura răspunsul anabolic la alimentație și antrenament [1, 14].
3. Structurează stimulul de antrenament: Combină surplusul cu 10 până la 20 de serii solicitante per grupă musculară săptămânal (de regulă 65%–85% din 1RM sau 6–12 repetări la 1–3 repetări în rezervă), antrenând fiecare grupă musculară de aproximativ două ori pe săptămână [14, 15].
4. Monitorizează și ajustează: Deoarece rata metabolică individuală, genetica și adaptările activității fizice non-exercițiu variază [4], monitorizează săptămânal greutatea corporală și pliurile cutanate, reducând aportul caloric dacă ritmul de creștere reflectă o acumulare excesivă de grăsime și nu un progres muscular lent și constant [1, 2, 18].