Kako hitro pridobivati težo pri fazi mase?

Za srednje izkušene posameznike in športnike, ki trenirajo za moč, je ciljanje na konservativen kalorični presežek približno 5 % nad vzdrževalno ravnjo – oziroma absolutno povečanje za približno 350 do 480 kcal/dan (1.500–2.000 kJ/dan) – najboljša izbira za optimizacijo razmerja med mišično hipertrofijo in kopičenjem maščobe [1, 2, 10]. Čeprav agresiven presežek pospeši pridobivanje telesne mase na tehtnici, raziskave kažejo, da je dodatno pridobljena masa pretežno telesna maščoba, kar prinaša malo ali nič dodatne rasti skeletnih mišic v primerjavi z manjšimi presežki [2, 10, 18].

Energetika hipertrofije pri izkušenih posameznikih

Pri netreniranih posameznikih, začetnikih in tistih s povišanim deležem telesne maščobe se hipertrofija skeletnih mišic in sočasna izguba maščobe (telesna rekompozicija) zlahka pojavita tudi ob energijskem primanjkljaju [1]. Vendar pa se z naraščanjem trenažnih izkušenj – rekreativno opredeljenih kot 1 do 5 let in visoko treniranih kot 5 ali več let [17] – sposobnost za hitro rekompozicijo zmanjša [1]. Pri treniranih posameznikih večji energijski primanjkljaji poslabšajo prirast puste mase [3, 7]. Meta-regresija kaže, da vsakih 100 kcal/dan povečanja energijskega primanjkljaja zmanjša velikost učinka na pusto maso za 0,031 enote, pri čemer se predvideva, da energijski primanjkljaj okoli 500 kcal/dan popolnoma zaustavi prirast mišične mase, čeprav so prilagoditve v moči sorazmerno ohranjene [7].

Za maksimiranje prirasta mišic srednje izkušeni posamezniki potrebujejo ustrezno energijsko podporo skupaj z zadostnim vnosom beljakovin. Vnos beljakovin do približno 1,6 g/kg na dan optimizira prilagoditve na trening za moč pri moči in mišični masi [1]. Vendar pa zagotavljanje prehranske energije precej nad osnovnimi potrebami ne poveča dodatno akutnega odziva sinteze mišičnih beljakovin (MPS) po zaužitju beljakovin v mirovanju ali po vadbi za moč [1, 19]. Ker imata bazalni promet in sinteza beljakovin fiziološko mejo, se presežna energija, ki presega potrebe za vadbo in preoblikovanje tkiv, shranjuje predvsem kot maščobno tkivo [4, 5].

Majhni v primerjavi z velikimi presežki: neposredni dokazi

Neposredna randomizirana preskušanja, ki primerjajo različne velikosti presežkov pri treniranih posameznikih, kažejo jasno padajoče donose za rast mišic ob povečanem vnosu kalorij [2, 10, 18]:

• Debelina mišic: V 8-tedenski študiji Helmsa in sodelavcev, ki je primerjala vzdrževalni vnos, 5-odstotni energijski presežek in 15-odstotni energijski presežek pri treniranih posameznikih, med skupinami ni bilo pomembnih razlik v debelini mišic bicepsa, tricepsa ali kvadricepsa [10]. Regresijska analiza je pokazala, da je hitrejše pridobivanje telesne mase močno napovedovalo povečanje debeline kožnih gub (maščobe) ($R^2=0,49$), vendar je le šibko napovedovalo spremembe v debelini mišice biceps ($R^2=0,24$) [18].
• Kopičenje maščobe: Skupina s 15-odstotnim presežkom je zabeležila znatno večje povečanje debeline kožnih gub v primerjavi z vzdrževalno ravnjo [10, 18]. Podobno so Garthe in sodelavci pri vrhunskih športnikih opazili, da sta večji prehranski vnos in hitro pridobivanje telesne mase povzročila bistveno večji prirast maščobne mase, ne da bi prinesla statistično pomembne prednosti pri pusti telesni masi ali moči v primerjavi z manjšimi presežki [2].
• Prilagoditve v moči: Medtem ko so visoki presežki (15 %) privedli do večjega povečanja maksimalne teže za eno ponovitev (1RM) pri potisku s prsi v primerjavi s 5-odstotnimi presežki in vzdrževalnim vnosom, pri moči spodnjega dela telesa (1RM pri počepu) ni bilo razlik med skupinami [10, 18].
• Kratkoročno visoko prenajedanje: Pri tekmovalnih bodibilderjih je v 4 tednih visoko frekvenčnega treninga visok energijski vnos (~67,5 kcal/kg/dan) prinesel večji prirast mišične mase (+2,7 % proti +1,1 %) kot zmeren vnos (~50,1 kcal/kg/dan), vendar na račun izjemnega razhajanja v prirastu maščobne mase (+7,4 % proti +0,8 %) [8].

Sestava pridobljene telesne mase v presežku

Ko zaužijemo presežek energije, telo hranila razporedi tako v pusto maso kot v maščobno maso. Pri modelih prenajedanja pri sedečih posameznikih brez vadbe za moč se za vsak 1 kg pridobljene puste mase shrani približno 2 kg maščobe, pri čemer maščoba predstavlja od 50 % do 68 % celotnega prirasta mase [4, 10, 19]. Poleg tega je zgodnje povečanje puste mase med prenajedanjem pogosto v veliki meri posledica povečanja količine telesne vode in ne dejanskega prirasta kontraktilnih beljakovin [4]. V 9-tedenski študiji s 50-odstotnim prenajedanjem je povečanje celotne telesne vode za 1,8 kg predstavljalo 30 % celotnega 6-kilogramskega prirasta telesne mase [4].

Pri treniranih moških, ki so izvajali težak trening za moč, je 8 tednov vsakodnevnega prenajedanja z visokim vnosom beljakovin in ogljikovih hidratov povečalo telesno maso, telesno vodo in maščobno maso, vendar prirast puste mase ni dosegel statistične značilnosti v primerjavi z izhodiščem, prav tako pa prenajedanje ni spremenilo miogenih označevalcev, kot so IGF-1, rastni hormon ali vsebnost c-Met v mišicah [1, 5]. Kronično pretirano prenajedanje lahko sproži tudi sistemsko vnetje in inzulinsko rezistenco, kar lahko poslabša signalne poti v mišicah in pospeši de novo lipogenezo [5].

Praktična priporočila za srednje izkušene posameznike

Za uravnoteženje sinteze mišičnih beljakovin in preprečevanje nepotrebnega kopičenja maščobe morajo srednje izkušeni posamezniki energijski vnos uskladiti z na dokazih temelječim treningom za hipertrofijo:

1. Določite konservativen energijski cilj: Začnite z zmernim presežkom 5 % nad vzdrževalno ravnjo ali približno 350 do 480 kcal/dan (1.500–2.000 kJ/dan) [1, 2, 10].
2. Uskladite potrebe po beljakovinah: Ohranjajte dnevni vnos beljakovin med 1,6 in 2,2 g/kg telesne mase, da dosežete maksimalen anabolni odziv na prehrano in trening [1, 14].
3. Strukturirajte trenažni dražljaj: Presežek kombinirajte z 10 do 20 zahtevnimi serijami na mišično skupino tedensko (običajno 65 %–85 % 1RM ali 6–12 ponovitev z 1–3 ponovitvami v rezervi) in vsako mišično skupino trenirajte približno dvakrat na teden [14, 15].
4. Spremljajte in prilagajajte: Ker se posameznikova presnova, genetika in prilagoditve nevadbene telesne dejavnosti razlikujejo [4], tedensko spremljajte telesno maso in kožne gube ter zmanjšajte vnos kalorij, če hitrost pridobivanja mase kaže na prekomerno kopičenje maščobe namesto na počasen, stalen mišični napredek [1, 2, 18].