Hvor raskt bør du gå opp i vekt når du bulker?

For viderekomne og styrketrente utøvere vil et konservativt kalorioverskudd på omtrent 5 % over vedlikeholdsnivå – eller en absolutt økning på rundt 350 til 480 kcal/dag (1 500–2 000 kJ/dag) – gi det beste forholdet mellom muskelvekst og fettlagring [1, 2, 10]. Selv om et mer aggressivt overskudd gir raskere utslag på vekten, viser forskning at den ekstra massen i all hovedsak består av kroppsfett, med liten til ingen ekstra muskelvekst sammenlignet med mindre overskudd [2, 10, 18].

Energibehov for hypertrofi hos trente utøvere

Hos utrente personer, nybegynnere og personer med høyere fettprosent kan muskelvekst og samtidig fettreduksjon (kroppsrekomposisjon) fint forekomme, selv ved et energiunderskudd [1]. Men etter hvert som treningserfaringen øker – klassifisert som 1 til 5 år for mosjonister og 5 år eller mer for godt trente [17] – reduseres evnen til rask rekomposisjon [1]. Hos trente utøvere vil et betydelig energiunderskudd hemme økningen i muskelmasse [3, 7]. En metaregresjon viser at for hver økning i energiunderskudd på 100 kcal/dag, reduseres effektstørrelsen for fettfri masse med 0,031 enheter. Et energiunderskudd på rundt 500 kcal/dag er beregnet å stoppe økningen i muskelmasse fullstendig, selv om styrkeutviklingen bevares relativt godt [7].

For å maksimere muskelveksten trenger viderekomne utøvere tilstrekkelig energitilførsel i kombinasjon med nok protein. Et proteininntak på opptil rundt 1,6 g/kg daglig optimaliserer tilpasningene i styrke og muskelmasse fra styrketrening [1]. Å tilføre energi langt utover det grunnleggende behovet forsterker imidlertid ikke den akutte muskelproteinsyntesen (MPS) etter et proteinmåltid, verken i hvile eller etter styrketrening [1, 19]. Fordi basal proteinomsetning og -syntese har fysiologiske begrensninger, vil overskuddsenergi utover det som kreves for å drive treningen og vevsreparasjonen, primært lagres som fettvev [4, 5].

Små mot store overskudd: Hva viser forskningen?

Direkte randomiserte studier som sammenligner ulike overskuddsstørrelser hos styrketrente personer, viser en tydelig avtagende effekt på muskelvekst når kaloriinntaket øker [2, 10, 18]:

• Muskeltykkelse: I en 8-ukers studie av Helms og kolleger, som sammenlignet vedlikehold, et 5 % overskudd og et 15 % overskudd hos trente utøvere, var det ingen signifikante forskjeller mellom gruppene i muskeltykkelse i biceps, triceps eller quadriceps [10]. Regresjonsanalysen viste at en raskere økning i kroppsvekt var en sterk indikator for økt hudfoldtykkelse (fett) ($R^2=0.49$), men bare en svak indikator for endringer i muskeltykkelsen i biceps ($R^2=0.24$) [18].
• Fettlagring: Gruppen med 15 % overskudd opplevde en signifikant større økning i hudfoldtykkelse sammenlignet med vedlikeholdsgruppen [10, 18]. Tilsvarende observerte Garthe og kolleger hos toppidrettsutøvere at et høyere energiinntak og rask vektøkning ga vesentlig større økning i fettmasse, uten å gi statistisk signifikante fordeler i fettfri masse eller styrke sammenlignet med mindre overskudd [2].
• Styrkeutvikling: Selv om et høyt overskudd (15 %) ga større økning i 1 repetisjon maksimum (1RM) i benkpress sammenlignet med et 5 % overskudd og vedlikehold, var det ingen forskjeller mellom gruppene i underkroppsstyrke (1RM i knebøy) [10, 18].
• Kortsiktig kraftig overspising: Hos konkurrerende kroppsbyggere gjennom 4 uker med høyfrekvent trening ga et høyt energiinntak (~67,5 kcal/kg/dag) større økning i muskelmasse (+2,7 % mot +1,1 %) enn et moderat inntak (~50,1 kcal/kg/dag), men på bekostning av en markant forskjell i fettlagring (+7,4 % mot +0,8 %) [8].

Sammensetningen av vektøkning i kalorioverskudd

Når det inntas overskuddsenergi, fordeler kroppen næringsstoffene til både fettfri masse og fettmasse. Ved overspising hos stillesittende personer uten styrketrening lagres omtrent 2 kg fett for hver 1 kg fettfri masse som oppnås, der fett utgjør 50 % til 68 % av den totale vektøkningen [4, 10, 19]. I tillegg skyldes tidlige økninger i fettfri masse under overspising ofte væskeansamling i kroppen, snarere enn reell oppbygging av kontraktilt muskelprotein [4]. I en 9-ukers studie med 50 % overspising sto en økning på 1,8 kg i total kroppsvæske for 30 % av den totale vektøkningen på 6 kg [4].

Hos trente menn som gjennomførte tung styrketrening, førte 8 uker med daglig overspising med mye protein og karbohydrater til økt kroppsvekt, kroppsvæske og fettmasse, men økningen i fettfri masse nådde ikke statistisk signifikans sammenlignet med utgangspunktet [1, 5]. Overspisingen endret heller ikke myogene markører som IGF-1, veksthormon eller c-Met-nivå i muskulaturen [1, 5]. Kronisk overspising over lang tid kan også utløse systemisk inflammasjon og insulinresistens, noe som potensielt kan svekke signalveiene for muskelvekst og fremskynde de novo lipogenese [5].

Praktiske anbefalinger for viderekomne utøvere

For å balansere muskelproteinsyntesen mot unødvendig fettlagring bør viderekomne utøvere tilpasse energiinntaket til kunnskapsbasert hypertrofitrening:

1. Sett et konservativt energimål: Start med et beskjedent overskudd på 5 % over vedlikehold eller omtrent 350 til 480 kcal/dag (1 500–2 000 kJ/dag) [1, 2, 10].
2. Dekk proteinbehovet: Sørg for et daglig proteininntak på mellom 1,6 og 2,2 g/kg kroppsvekt for å maksimere den anabole responsen på næringsinntak og trening [1, 14].
3. Strukturer treningsstimuliet: Kombiner kalorioverskuddet med 10 til 20 krevende sett per muskelgruppe ukentlig (vanligvis 65 %–85 % av 1RM eller 6–12 repetisjoner med 1–3 repetisjoner i reserve), og tren hver muskelgruppe omtrent to ganger i uken [14, 15].
4. Følg med og juster: Fordi forbrenning, genetikk og spontan hverdagsaktivitet varierer individuelt [4], bør du følge med på ukentlig kroppsvekt og hudfolder, og justere kaloriinntaket ned dersom vektøkningen reflekterer for mye fett fremfor jevn, gradvis muskelvekst [1, 2, 18].