Koliko brzo trebate dobijati na težini tokom mase?

Za srednje napredne i utrenirane vježbače snage, ciljanje konzervativnog kalorijskog suficita od otprilike 5% iznad nivoa održavanja—ili apsolutno povećanje od približno 350 do 480 kcal dnevno (1.500–2.000 kJ/dan)—najbolje optimizira omjer mišićne hipertrofije i nakupljanja masti [1, 2, 10]. Iako agresivan suficit ubrzava rast tjelesne mase na vagi, istraživanja pokazuju da je dobijena dodatna masa pretežno masno tkivo, donoseći minimalan ili nikakav dodatni rast skeletnih mišića u poređenju s manjim suficitima [2, 10, 18].

Energetika hipertrofije kod utreniranih vježbača

Kod neutreniranih pojedinaca, početnika i osoba s povišenim nivoom tjelesne masti, hipertrofija skeletnih mišića i istovremeni gubitak masti (tjelesna rekompozicija) lako se odvijaju, čak i u stanjima energetskog deficita [1]. Međutim, kako se trenažno iskustvo povećava—rekreativno klasificirano kao 1 do 5 godina i visoko utrenirano kao 5 ili više godina [17]—kapacitet za brzu rekompoziciju opada [1]. Kod utreniranih vježbača, značajni energetski deficiti narušavaju povećanje čiste mišićne mase [3, 7]. Meta-regresija pokazuje da svako povećanje energetskog deficita od 100 kcal dnevno smanjuje veličinu efekta na čistu masu za 0,031 jedinicu, pri čemu se predviđa da energetski deficit od oko 500 kcal dnevno potpuno poništava prirast mišićne mase, čak i kada su adaptacije u snazi relativno očuvane [7].

Da bi se maksimizirao prirast mišića, srednje naprednim vježbačima je potrebna adekvatna energetska podrška uz dovoljan unos proteina putem ishrane. Unos proteina do približno 1,6 g/kg dnevno optimizira adaptacije na trening snage u pogledu snage i mišićne mase [1]. Međutim, unos energije znatno iznad bazalnih potreba ne pojačava dodatno akutni odgovor sinteze mišićnih proteina (MPS) nakon unosa proteina u mirovanju ili nakon vježbi s opterećenjem [1, 19]. Budući da bazalni promet i sinteza proteina imaju fiziološke granice, višak energije iznad onoga što je potrebno za podršku treningu i remodeliranju tkiva primarno se skladišti kao masno tkivo [4, 5].

Mali naspram velikih suficita: direktni dokazi

Direktna randomizirana ispitivanja koja su upoređivala različite veličine suficita kod osoba utreniranih za snagu pokazuju jasne opadajuće prinose za rast mišića kako unos kalorija raste [2, 10, 18]:

• Debljina mišića: U osmonedjeljnoj studiji Helmsa i saradnika, koja je poredila održavanje, energetski suficit od 5% i energetski suficit od 15% kod utreniranih vježbača, nisu se pojavile značajne razlike među grupama u debljini mišića bicepsa, tricepsa ili kvadricepsa [10]. Regresiona analiza otkrila je da je brže dobijanje tjelesne mase snažno predviđalo povećanje debljine kožnih nabora (masti) ($R^2=0.49$), ali je samo slabo predviđalo promjene u debljini mišića bicepsa ($R^2=0.24$) [18].
• Nakupljanje masti: Grupa sa suficitom od 15% doživjela je znatno veći porast debljine kožnih nabora u poređenju s grupom na održavanju [10, 18]. Slično tome, Garthe i saradnici su kod vrhunskih sportista uočili da su veći nutritivni unos i brzo dobijanje na težini doveli do znatno većeg nakupljanja masne mase bez statistički značajnih prednosti u čistoj tjelesnoj masi ili snazi u odnosu na manje suficite [2].
• Adaptacije u snazi: Iako su visoki suficiti (15%) doveli do većeg povećanja maksimalnog opterećenja za jedno ponavljanje (1RM) na bench pressu u poređenju sa suficitom od 5% i održavanjem, snaga donjeg dijela tijela (1RM na čučnju) nije pokazala razlike među grupama [10, 18].
• Kratkoročno prejedanje velikih razmjera: Kod takmičarskih bodybuildera tokom 4 sedmice visokofrekventnog treninga, visok energetski unos (~67,5 kcal/kg/dan) doveo je do većeg prirasta mišićne mase (+2,7% naspram +1,1%) u odnosu na umjereni unos (~50,1 kcal/kg/dan), ali po cijenu ekstremnog odstupanja u dobijanju masne mase (+7,4% naspram +0,8%) [8].

Sastav težine dobijene u kalorijskom suficitu

Kada se unosi višak energije, tijelo raspoređuje nutrijente i u bezmasnu masu i u masno tkivo. U modelima prejedanja kod sedentarnih osoba bez vježbi s opterećenjem, približno 2 kg masti se uskladišti na svaki 1 kg dobijene čiste mase, pri čemu mast čini 50% do 68% ukupnog povećanja težine [4, 10, 19]. Nadalje, rano povećanje bezmasne mase tokom prejedanja često je u velikoj mjeri uzrokovano širenjem tjelesne vode, a ne stvarnim nakupljanjem kontraktilnih proteina [4]. U devetosedmičnoj studiji sa 50% prejedanja, porast ukupne tjelesne vode od 1,8 kg činio je 30% ukupnog dobitka na težini od 6 kg [4].

Kod utreniranih muškaraca podvrgnutih napornom treningu snage, 8 sedmica svakodnevnog prejedanja uz visok unos proteina i ugljikohidrata povećalo je tjelesnu masu, tjelesnu vodu i masnu masu, ali prirast čiste mase nije dostigao statističku značajnost u odnosu na početne vrijednosti, niti je prejedanje promijenilo miogene markere poput IGF-1, hormona rasta ili sadržaja mišićnog c-Met-a [1, 5]. Hronično prekomjerno prejedanje također može izazvati sistemsku upalu i inzulinsku rezistenciju, što potencijalno narušava mišićne signalne puteve i ubrzava de novo lipogenezu [5].

Praktične preporuke za srednje napredne vježbače

Kako bi uravnotežili sintezu mišićnih proteina i spriječili nepotrebno nakupljanje masti, srednje napredni vježbači trebaju uskladiti energetski unos s treningom za hipertrofiju utemeljenim na dokazima:

1. Uspostavite konzervativan energetski cilj: Počnite sa skromnim suficitom od 5% iznad nivoa održavanja ili približno 350 do 480 kcal dnevno (1.500–2.000 kJ/dan) [1, 2, 10].
2. Uskladite unos proteina: Održavajte dnevni unos proteina između 1,6 i 2,2 g/kg tjelesne težine kako biste zasitili anabolički odgovor na ishranu i trening [1, 14].
3. Strukturirajte trenažni podražaj: Povežite suficit sa 10 do 20 izazovnih serija po mišićnoj grupi sedmično (obično 65%–85% 1RM ili 6–12 ponavljanja uz 1–3 ponavljanja u rezervi), trenirajući svaku mišićnu grupu približno dva puta sedmično [14, 15].
4. Pratite i prilagođavajte: Budući da se individualne stope metabolizma, genetika i adaptacije van-trenažne aktivnosti razlikuju [4], pratite sedmičnu tjelesnu masu i kožne nabore, smanjujući kalorijski unos ako brzina dobijanja mase odražava prekomjerno nakupljanje masti umjesto sporog, stabilnog mišićnog napretka [1, 2, 18].