Supplement research

Efficacy and dosing evidence for the supplements athletes actually take — creatine, caffeine, protein, and the rest of the shelf, held to the published literature.

SupplementsKombinacija kreatina i whey proteina: Tajming i sinergijski efekti

Zajednički unos kreatin monohidrata sa whey proteinom poboljšava kratkoročno ćelijsko preuzimanje i zadržavanje putem stimulacije inzulina, ali dugoročne studije treninga pokazuju malu dodatnu korist za čistu mišićnu masu u poređenju sa zasebnim uzimanjem svakog suplementa. Strateški tajming nutrijenata oko treninga može pružiti skromne koristi, iako svakodnevna dosljednost i ukupni unos ostaju primarni pokretači napretka.

SupplementsKreatin s ugljikohidratima ili proteinima: Poboljšava li apsorpciju?

Konzumacija kreatina s ugljikohidratima ili mješavinom proteina i ugljikohidrata značajno poboljšava početno preuzimanje u mišićima i zadržavanje u cijelom tijelu putem mehanizma posredovanog inzulinom. Međutim, ova prednost uglavnom je ograničena na prva 24 sata suplementacije i ubrzava proces punjenja, umjesto da povećava ukupan dugoročni kapacitet pohrane u mišićima.

SupplementsPomaže li epikatehin u izgradnji mišićne mase i snage?

Klinički dokazi pokazuju da suplementacija epikatehinom u kombinaciji s treningom s opterećenjem poboljšava omjer folistatina i miostatina te povećava snagu kod starijih osoba sa sarkopenijom. Međutim, ispitivanja na zdravim mladim pojedincima pokazuju podijeljene rezultate, pri čemu suplementacija ne uspijeva promijeniti ekspresiju gena za miostatin i potencijalno umanjuje određene trenažne adaptacije.

SupplementsPunjenje kreatinom naspram dnevnog uzimanja: Je li faza punjenja nužna?

Klinička istraživanja pokazuju da protokoli brzog punjenja i kontinuirani režimi održavanja niskim dozama postižu identičnu intramuskularnu zasićenost kreatinom od 150 do 160 mmol/kg suhe mišićne mase. Primarna razlika između strategija leži isključivo u vremenu potrebnom za postizanje vršne zasićenosti tkiva i ostvarivanje naknadnih ergogenih adaptacija.

SupplementsFaza punjenja kreatinom: Brži rezultati i probavne smetnje

Klinički dokazi pokazuju da faza punjenja kreatinom u trajanju od 5 do 7 dana ubrzava zasićenje mišića i početak ergogenog djelovanja u poređenju sa 28-dnevnim protokolom dnevnog održavanja, iako su dugoročni ishodi performansi identični. Kontinuirano doziranje održavanja značajno smanjuje izlučivanje urinom i gastrointestinalne smetnje povezane s visokim osmotskim opterećenjima pojedinačnih doza.