SupplementsCombinar Creatina e Whey Protein: Timing e Efeitos SinérgicosA coingestão de creatina monohidratada com whey protein melhora a captação e retenção celular a curto prazo por meio do estímulo à insulina, mas estudos de longo prazo mostram pouco benefício adicional no ganho de massa magra em comparação ao uso isolado de cada suplemento. O timing estratégico em torno do treino pode oferecer vantagens modestas, embora a consistência diária e a ingestão total continuem sendo os principais fatores de progresso.
SupplementsCreatina com Carboidrato ou Proteína: Melhora a Absorção?Consumir creatina com carboidratos ou com uma mistura de proteínas e carboidratos aumenta significativamente a captação muscular inicial e a retenção corporal total por meio de um mecanismo mediado pela insulina. No entanto, essa vantagem limita-se amplamente às primeiras 24 horas de suplementação e apenas acelera o processo de saturação, sem aumentar a capacidade total de armazenamento muscular a longo prazo.
SupplementsA Epicatequina Ajuda no Ganho de Força e Massa Muscular?Evidências clínicas mostram que a suplementação de epicatequina combinada com o treinamento de força melhora a proporção folistatina-miostatina e aumenta a força em idosos sarcopênicos. No entanto, ensaios em indivíduos jovens e saudáveis mostram resultados mistos, falhando em alterar a expressão gênica da miostatina e potencialmente atenuando certas adaptações ao treinamento.
SupplementsSaturação vs Dose Diária de Creatina: Fazer a Fase de Carga Vale a Pena?Pesquisas clínicas mostram que protocolos de saturação rápida e regimes contínuos de manutenção em baixas doses atingem saturação intramuscular de creatina idêntica, de 150 a 160 mmol/kg de massa muscular seca. A principal distinção entre as estratégias reside inteiramente no tempo necessário para atingir a saturação tecidual máxima e concretizar as adaptações ergogênicas subsequentes.
SupplementsSaturação de Creatina: Resultados Mais Rápidos e Desconforto EstomacalEvidências clínicas mostram que uma fase de saturação (loading) de creatina de 5 a 7 dias acelera a saturação muscular e o início dos efeitos ergogênicos em comparação com um protocolo de manutenção diária de 28 dias, embora os desfechos de desempenho a longo prazo sejam idênticos. A dosagem de manutenção contínua reduz significativamente a excreção urinária e o desconforto gastrointestinal associados a altas cargas osmóticas em dose única.