SupplementsCombinar creatina y proteína de suero: momento de toma y efectos sinérgicosLa coingesta de monohidrato de creatina con proteína de suero mejora la captación celular y la retención a corto plazo mediante la estimulación de insulina, pero los estudios de entrenamiento a largo plazo muestran pocos beneficios adicionales en masa magra en comparación con tomar cada suplemento por separado. La sincronización estratégica de nutrientes en torno al entrenamiento puede ofrecer beneficios modestos, aunque la constancia diaria y la ingesta total siguen siendo los principales factores del progreso.
SupplementsCreatina con carbohidratos o proteína: ¿mejora su absorción?Consumir creatina con carbohidratos o con una mezcla de proteínas y carbohidratos mejora significativamente la captación muscular inicial y la retención corporal total mediante un mecanismo mediado por la insulina. Sin embargo, esta ventaja se limita principalmente a las primeras 24 horas de suplementación y acelera el proceso de carga en lugar de aumentar la capacidad de almacenamiento muscular total a largo plazo.
SupplementsEpicatequina: ¿ayuda a ganar masa muscular y fuerza?La evidencia clínica demuestra que la suplementación con epicatequina combinada con entrenamiento de fuerza mejora la relación folistatina-miostatina e incrementa la fuerza en adultos mayores sarcopénicos. Sin embargo, los ensayos en individuos jóvenes y sanos muestran resultados mixtos, no logran alterar la expresión génica de la miostatina y podrían atenuar ciertas adaptaciones al entrenamiento.
SupplementsFase de carga de creatina vs. dosis diaria: ¿vale la pena hacer carga?Las investigaciones clínicas demuestran que los protocolos de carga rápida y los regímenes continuos de mantenimiento a dosis bajas alcanzan una saturación intramuscular de creatina idéntica, de 150 a 160 mmol/kg de masa muscular seca. La principal diferencia entre ambas estrategias radica exclusivamente en el tiempo requerido para alcanzar la saturación máxima del tejido y obtener las adaptaciones ergogénicas consiguientes.
SupplementsFase de carga de creatina: resultados más rápidos y molestias estomacalesLa evidencia clínica demuestra que una fase de carga de creatina de 5 a 7 días acelera la saturación muscular y el inicio del efecto ergogénico en comparación con un protocolo de mantenimiento diario de 28 días, aunque los resultados de rendimiento a largo plazo son idénticos. La dosificación de mantenimiento constante reduce significativamente la excreción urinaria y el malestar gastrointestinal asociado con cargas osmóticas elevadas en dosis únicas.