Supplement research

Efficacy and dosing evidence for the supplements athletes actually take — creatine, caffeine, protein, and the rest of the shelf, held to the published literature.

SupplementsKreatiini ja vadakuvalgu kombineerimine: ajastus ja sünergiline toime

Kreatiinmonohüdraadi tarbimine koos vadakuvalguga parandab insuliini stimulatsiooni kaudu lühiajalist rakkudesse imendumist ja peetust, kuid pikaajalised treeningu-uuringud näitavad vähest täiendavat kasu lihasmassile võrreldes mõlema toidulisandi eraldi võtmisega. Strateegiline toitainete ajastamine treeningu ümber võib pakkuda tagasihoidlikku kasu, kuigi peamised arengu tegurid on endiselt järjepidev igapäevane tarbimine ja koguhulk.

SupplementsKreatiin koos süsivesikute või valguga: kas see parandab imendumist?

Kreatiini tarbimine koos süsivesikute või valgu ja süsivesikute seguga parandab insuliinivahendatud mehhanismi kaudu oluliselt selle esialgset lihastesse salvestumist ja kehas säilimist. See eelis piirdub aga peamiselt toidulisandi võtmise esimese 24 tunniga ning kiirendab laadimisfaasi, mitte ei suurenda lihaste pikaajalist maksimaalset mahtuvust.

SupplementsKas epikatehhiin aitab kasvatada lihaseid ja jõudu?

Kliinilised tõendid näitavad, et epikatehhiini tarbimine koos jõutreeninguga parandab follistatiini ja müostatiini suhet ning suurendab jõunäitajaid sarkopeenilistel eakatel. Tervetel noortel tehtud uuringud näitavad aga vastakaid tulemusi, suutmata muuta müostatiini geeniekspressiooni ning pärssides potentsiaalselt teatud treeningkohastumusi.

SupplementsKreatiini laadimine vs. püsiv päevane annus: kas laadimine on vajalik?

Kliinilised uuringud näitavad, et kiire laadimisprotokoll ja pidev väikese annusega säilitusrežiim saavutavad identse lihasesisese kreatiiniküllastuse tasemel 150 kuni 160 mmol/kg lihase kuivkaalu kohta. Peamine erinevus strateegiate vahel seisneb üksnes ajas, mis kulub koe maksimaalse küllastumise saavutamiseks ja sellest tulenevate ergogeensete kohastumuste avaldumiseks.

SupplementsKreatiini laadimine: kiiremad tulemused ja kõhuvaevused

Kliinilised tõendid näitavad, et 5–7-päevane kreatiini laadimisfaas kiirendab lihaste küllastumist ja ergogeense toime avaldumist võrreldes 28-päevase igapäevase säilitusprotokolliga, kuigi pikaajalised sooritustulemused on identsed. Püsiv säilitusannus vähendab oluliselt uriiniga eritumist ning seedetrakti vaevusi, mis on seotud suurte ühekordsete osmootsete annustega.