Kreatiin koos süsivesikute või valguga: kas see parandab imendumist?

Kreatiinmonohüdraadi tarbimine koos süsivesikutega või valkude ja süsivesikute kombinatsiooniga suurendab kreatiini omastamist skeletilihastes ja selle säilimist kogu kehas võrreldes ainult kreatiini võtmisega [3, 11]. Seda toimet vahendab insuliini eritumine, mis stimuleerib rakulisi transpordimehhanisme [3, 10]. Kiirenenud omastamine on aga märgatav peamiselt laadimisprotokolli esimese 24 tunni jooksul ning lühendab eelkõige lihaste küllastumiseks kuluvat aega, mitte ei tõsta lõplikku talletusmahtu [11, 21].

Kuidas insuliin kreatiini omastamist parandab

Puhkeolekus sõltuvad lihasesisesed kreatiinivarud peamiselt rakuvälisest omastamisest vereringest sarkolemmil asuvate spetsiifiliste, naatriumist ja kloriidist sõltuvate kreatiini transportervalkude (CrT; SLC6A8) kaudu [8]. Skeletilihased moodustavad noortel täiskasvanud meestel ligikaudu 40% kogu kehakaalust ja omastavad üle 80% söögijärgsest tsirkuleerivast glükoosist [7].

Suures koguses süsivesikute või insuliinieritust stimuleerivate valkude tarbimisel suurendab tekkiv insuliinipuhang kreatiini siirdumist lihaskoesse [3, 11]. Euglükeemilise insuliiniklambri meetodit kasutanud kliinilised infusiooniuuringud näitavad, et insuliini infusioonikiirus 55 kuni 105 mU·m⁻²·min⁻¹ suurendab kreatiini manustamise ajal oluliselt lihaste summaarse kreatiini kogunemist võrreldes madala insuliinitasemega algseisundiga [12].

See insuliinivahendatud toime avaldub konkreetselt füsioloogiliselt kõrgete või suprafüsioloogiliste seerumi insuliinikontsentratsioonide juures – tüüpiliselt 100 mU/l lähedal või sellest kõrgemal [10, 11]. Selle asemel et pelgalt suurendada jäseme verevarustust, mõjutab insuliin otseselt transpordimehhanismi, tõenäoliselt stimuleerides naatrium-kaaliumpumba (Na⁺-K⁺) aktiivsust, et tugevdada elektrokeemilist gradienti, mis tagab kreatiini transporteri töö [3, 10, 11].

Tõhusad makrotoitainete annused ja kombinatsioonid

Kreatiini peetuse suurendamiseks vajaliku insuliiniläve saavutamiseks saab kasutada mitut toitumisstrateegiat:

• Suures annuses süsivesikud: 5 g kreatiini võtmine koos ligikaudu 93–100 g lihtsüsivesikutega (näiteks glükoos või dekstroos) stimuleerib insuliini eritumist ja suurendab skeletilihaste kreatiini omastamist umbes 60% võrreldes ainult kreatiini võtmisega [3], suurendades selle säilimist kehas ligikaudu 25% [11]. Süsivesikute tarbimine vähendab ka indiviididevahelisi erinevusi imendumises, aidates tagada, et uuritavatel suureneb lihaste summaarne kreatiinisisaldus vähemalt 20 mmol/kg kuivmassi kohta [11].
• Süsivesikute ja valkude segud: 5 g kreatiini tarbimine koos ligikaudu 50 g valgu (näiteks piimavalgu) ja 47 g lihtsüsivesikutega tekitab identse seerumi insuliinivastuse ja kreatiini peetuse kehas (~25% tõus) nagu 94–96 g pelgalt süsivesikute manustamine [11].
• Väiksemas annuses aminohapete ja süsivesikute segud: Pittas jt näitasid, et 5 g kreatiini kombineerimine väiksema doosiga seguga, mis sisaldas 14 g valguhüdrolüsaati, 7 g leutsiini, 7 g fenüülalaniini ja 57 g dekstroosi, suurendas kreatiini 24 tunni peetust kehas võrreldes 5 g kreatiini ja 95 g dekstroosi kombinatsiooniga [3]. Lisaks täheldasid Greenwood jt, et isegi kõigest 18 g dekstroosi manustamine koos 5 g kreatiinmonohüdraadiga suurendas 3-päevase laadimisprotokolli jooksul oluliselt kreatiini säilimist kehas võrreldes ainult kreatiini tarbimisega [2].

24 tunni pärast vähenev kasutegur

Insuliini võime kreatiini omastamist lihastes parandada ei kesta lõputult. Tõendid näitavad, et insuliini stimuleeriv mõju kreatiini talletamisele väheneb toidulisandi võtmise esimese 24 tunni jooksul kiiresti [11]. Laadimisprotokolli esimese suukaudse annuse ajal on tsirkuleeriva insuliini ja kreatiini omastamise kõvera alune pindala (AUC) tugevas korrelatsioonis ($r=-0,920$, $p<0,05$), kuid neljandaks suukaudseks annuseks ei ole see seos enam statistiliselt oluline ($r=-0,342$) [11].

Tervetel mittetaimetoitlastest inimestel on lihaste summaarse kreatiini algtase keskmiselt ligikaudu 120–124 mmol/kg lihase kuivmassi kohta, mis moodustab umbes 80% maksimaalsest mahtuvusest (70 kg kaaluval inimesel on maksimaalne varu ligikaudu 160 g) [11, 18, 21]. Tavalised toidulisandi protokollid suurendavad lihaste kreatiini- ja fosfokreatiinivarusid tüüpiliselt 10% kuni 40% [18, 21]. Kuna lihaste varudel on füsioloogiline küllastuspiir, aitab süsivesikute või valgu samaaegne tarbimine peamiselt lühendada laadimisfaasi tavapäraselt 5–7 päevalt 2–3 päevale [21]. Pikema aja jooksul saavutatakse ilma laadimisfaasita järk-järgulise manustamisega (nt 3 g päevas 28 päeva jooksul) samaväärne lihasesisene kreatiini küllastatus ilma vajaduseta võtta korraga suuri lisatoitainete koguseid [18, 21].

Mõju sooritusvõimele ja glükogeenivarude taastumisele

Kuigi toitainete koosmanustamine parandab kreatiini esialgset talletumist lihastes, on lühiajalist füüsilist sooritusvõimet hindavad uuringud andnud vastuolulisi tulemusi:

• Korduvsprindi võimsus: 4-päevase laadimisprotokolli jooksul (0,3 g/kg/päevas) suurendas kreatiini võtmine koos süsivesikutega (1,0 g/kg glükoosi) või süsivesikute ja vadakuvalgu seguga (0,8 g/kg glükoosi + 0,2 g/kg vadakuvalgu isolaati) järjestikustes Wingate'i testides absoluutset ja suhtelist keskmist võimsust algtasemega võrreldes 5% kuni 10% [1]. Süsivesikute, valgu ja kreatiini kombinatsioon tõi korduvkatsetes kaasa ka kõrgeima treeningujärgse vere laktaaditaseme [1].
• Ebaselge lühiajaline kasu: Seevastu teises 4-päevases laadimisuuringus (5 g kreatiini 5 korda päevas) leiti, et 100 g lihtsuhkrute tarbimine 30 minutit pärast kreatiini ei taganud paremat anaeroobset sooritusvõimet kui ainult kreatiin; üldine keskmine võimsus paranes ainult kreatiini võtmisel 5,51% ja koos süsivesikutega 3,06% [2].
• Pikaajalised kohastumused: Pikemate jõutreeningu perioodide jooksul (näiteks 8 nädalat koos treeningujärgsete süsivesikute-valgu šeikidega) ei muuda toitainete ajastamine treeningu ümber erinevalt jõunäitajaid ega rasvavaba massi kasvu [6]. Metaanalüütilised tõendid kinnitavad, et kreatiini tarbimine koos jõutreeninguga suurendab eri protokollide lõikes usaldusväärselt rasvavaba massi ligikaudu 1,39 kg võrra [4].
• Lihasglükogeeni taastumine: Kreatiini tarbimisel koos treeningujärgsete süsivesikutega on täiendav metaboolne toime: see soodustab treenitud lihases taastumise esimese 24 tunni jooksul glükogeeni superkompensatsiooni (~150 mmol/kg kuiva lihasmassi kohta) [16, 19].

Praktilised soovitused

Sportlastel, kellel on vaja maksimeerida lihaste kreatiinivarusid 48 kuni 72 tunni jooksul – näiteks vahetult enne võistlust –, kiirendab 5 g kreatiini võtmine koos ~100 g lihtsüsivesikutega või ~50 g valgu ja ~50 g süsivesikute seguga selle omastamist lihastes [3, 11, 21]. Neil, kes järgivad tavapärast 5–7-päevast laadimisprotokolli (20 g päevas) või võtavad kreatiini igapäevaselt mõõdukas koguses (3–5 g päevas), ei ole suurte süsivesikukoguste koosmanustamine rangelt vajalik, sest lihaskude saavutab lõpuks sama küllastatuse taseme [18, 21].