Kreatin med kulhydrater eller protein: Forbedrer det optagelsen?

Indtagelse af kreatinmonohydrat sammen med kulhydrater eller en kombination af protein og kulhydrater øger skeletmuskulaturens kreatinoptagelse og kroppens samlede tilbageholdelse sammenlignet med at indtage kreatin alene [3, 11]. Denne effekt drives af insulinudskillelse, som stimulerer cellulære transportmekanismer [3, 10]. Denne accelererede optagelse er dog primært mærkbar i løbet af de første 24 timer af en loadingprotokol og fremskynder hovedsageligt den tid, det tager at nå muskelmætning, snarere end at hæve det maksimale lagringsniveau [11, 21].

Hvordan insulin øger optagelsen af kreatin

Under hvileforhold afhænger de intramuskulære kreatindepoter overvejende af ekstracellulær optagelse fra blodbanen via specialiserede, natrium- og kloridafhængige kreatintransportørproteiner (CrT; SLC6A8), der er placeret på sarcolemma-membranen [8]. Skeletmuskulaturen udgør cirka 40 % af den samlede kropsvægt hos unge voksne mænd og optager over 80 % af det cirkulerende glukose efter et måltid [7].

Når store mængder kulhydrater eller insulinogene proteiner indtages, forbedrer den resulterende stigning i cirkulerende insulin transporten af kreatin ind i muskelvævet [3, 11]. Kliniske infusionsstudier med euglykæmiske insulinklamps viser, at insulininfusionshastigheder på 55 til 105 mU·m⁻²·min⁻¹ øger den totale kreatinakkumulering i musklerne markant under indgift af kreatin sammenlignet med basale tilstande med lavt insulinniveau [12].

Denne insulinmedierede forbedring sker specifikt ved fysiologisk høje eller suprafysiologiske seruminsulinkoncentrationer – typisk tæt på eller over 100 mU/l [10, 11]. I stedet for blot at øge blodgennemstrømningen til ekstremiteten virker insulin direkte på transportmekanismen, sandsynligvis ved at stimulere natrium-kalium-pumpens (Na⁺-K⁺) aktivitet for at forstærke den elektrokemiske gradient, der driver kreatintransportøren [3, 10, 11].

Effektive makronæringsstofdoser og -kombinationer

Flere ernæringsstrategier kan nå den insulintærskel, der kræves for at øge tilbageholdelsen af kreatin:

• Højdosis kulhydrater: Samtidig indtagelse af 5 g kreatin med cirka 93 til 100 g simple kulhydrater (såsom glukose eller druesukker) stimulerer insulinudskillelsen og øger skeletmuskulaturens kreatinoptagelse med omtrent 60 % sammenlignet med kreatin alene [3], hvilket øger kroppens samlede tilbageholdelse med cirka 25 % [11]. Indtagelse af kulhydrater reducerer også den interindividuelle variation i optagelsen og hjælper med at sikre, at forsøgspersoner opnår en stigning i musklernes totale kreatin på mindst 20 mmol/kg tørvægt [11].
• Blandinger af kulhydrat og protein: Indtagelse af 5 g kreatin sammen med en kombination af cirka 50 g protein (f.eks. mælkeprotein) og 47 g simple kulhydrater giver en identisk seruminsulinrespons og samlet tilbageholdelse i kroppen (~25 % stigning) som 94 til 96 g kulhydrater alene [11].
• Blandinger af aminosyrer og kulhydrater i lavere doser: Pittas et al. påviste, at en kombination af 5 g kreatin med en lavere doseret blanding af 14 g proteinhydrolysat, 7 g leucin, 7 g phenylalanin og 57 g dextrose øgede den samlede 24-timers kreatintilbageholdelse i kroppen sammenlignet med 5 g kreatin med 95 g dextrose [3]. Derudover observerede Greenwood et al., at samtidig indtagelse af så lidt som 18 g dextrose med 5 g kreatinmonohydrat øgede kroppens samlede kreatintilbageholdelse markant over en 3-dages loadingprotokol sammenlignet med kreatin alene [2].

Den faldende effekt efter 24 timer

Insulins evne til at øge musklernes kreatinoptagelse fortsætter ikke i det uendelige. Forskning viser, at den stimulerende effekt af insulin på kreatinoptagelsen aftager hurtigt inden for de første 24 timer af tilskudsperioden [11]. Ved den første orale dosis i en loadingprotokol er arealet under kurven (AUC) mellem cirkulerende insulin og kreatinoptagelse stærkt korreleret ($r=-0,920$, $p<0,05$); men ved den fjerde orale dosis ophører denne korrelation med at være signifikant ($r=-0,342$) [11].

Hos raske, ikke-vegetariske personer ligger den totale mængde kreatin i musklerne ved baseline i gennemsnit på cirka 120 til 124 mmol/kg tør muskelmasse, hvilket repræsenterer omkring 80 % af den fulde kapacitet (hvor den totale lagringskapacitet er omkring 160 g hos en person på 70 kg) [11, 18, 21]. Standardprotokoller for tilskud øger typisk musklernes lagre af kreatin og fosfokreatin med 10 % til 40 % [18, 21]. Da muskeldepoterne møder en fysiologisk mætningsgrænse, fungerer samtidig indtagelse af kulhydrater eller protein primært til at forkorte loadingfasen fra de standardmæssige 5–7 dage ned til 2–3 dage [21]. Over længere perioder opnår gradvis supplering uden en loadingfase (f.eks. 3 g/dag i 28 dage) en tilsvarende intramuskulær kreatinmætning uden akut indtagelse af høje doser kulhydrat eller protein [18, 21].

Effekter på præstation og glykogenrestitution

Selvom samtidig indtagelse forbedrer den indledende ophobning i musklerne, giver forskning, der evaluerer fysisk præstationsevne på kort sigt, blandede resultater:

• Gentaget sprintkraft: I en 4-dages loadingprotokol (0,3 g/kg/dag) øgede samtidig indtagelse af kreatin med kulhydrater (1,0 g/kg glukose) eller en blanding af kulhydrat og valleprotein (0,8 g/kg glukose + 0,2 g/kg valleproteinisolat) den absolutte og relative gennemsnitseffekt under på hinanden følgende Wingate-tests med 5 % til 10 % sammenlignet med baseline [1]. Kombinationen af kulhydrat, protein og kreatin resulterede også i de højeste blodlaktatkoncentrationer efter træning på tværs af gentagne tests [1].
• Uvisse akutte forbedringer: Omvendt fandt et andet 4-dages loadingforsøg (5 g kreatin, 5 gange dagligt), at samtidig indtagelse af 100 g simple sukkerarter 30 minutter efter kreatin ikke gav bedre anaerob præstation sammenlignet med kreatin alene; den samlede gennemsnitseffekt forbedredes med 5,51 % med kreatin alene mod 3,06 % med samtidig indtagelse af kulhydrater [2].
• Langsigtede tilpasninger: Over længere styrketræningsperioder (såsom 8 uger med kulhydrat-protein-shakes efter træning) ændrer timingen af næringsstoffer omkring træningspassene ikke styrkefremgang eller øgningen i fedtfri masse [6]. Metaanalyser bekræfter, at kreatintilskud i kombination med styrketræning pålideligt øger den fedtfri masse med cirka 1,39 kg på tværs af forskellige protokoller [4].
• Genopfyldning af muskelglykogen: Samtidig indtagelse af kreatin og kulhydrater efter træning har en ekstra metabolisk effekt: Det forbedrer muskelglykogensuperkompensationen (~150 mmol/kg tør muskelmasse) i den trænede muskel inden for de første 24 timers restitution [16, 19].

Praktisk anvendelse

For atleter, der har brug for at maksimere musklernes kreatindepoter inden for 48 til 72 timer – for eksempel forud for en nært forestående konkurrence – fremskynder samtidig indtagelse af 5 g kreatin med enten ~100 g simple kulhydrater eller en blanding af ~50 g protein og ~50 g kulhydrater muskeloptagelsen [3, 11, 21]. For personer, der følger en standard loadingprotokol på 5 til 7 dage (20 g/dag) eller en gradvis daglig dosering (3–5 g/dag), er indtagelse af store mængder kulhydrater ikke strengt nødvendig, da muskelvævet i sidste ende vil nå det samme mætningsniveau [18, 21].